低熱量高纖維的豆類推薦：適合減肥食用
豆類因其富含膳食纖維、植物蛋白及多種營養素，被廣泛認為是減肥期間的理想選擇。以下為低熱量且高纖維的豆類，並結合知識庫資料說明其健康效益與適合減肥的原因：
1. 黑豆（Black Beans）
- 熱量與纖維：每100克約含355大卡，膳食纖維含量高，屬於第一類抗性澱粉，難消化的澱粉形式有助延緩血糖上升。
- 健康效益：
- 減肥適應性：高纖維與蛋白質的組合能延長飽腹感，減少暴飲暴食的機會，同時穩定血糖，避免過度攝取熱量[^4]。
2. 黃豆（Soybeans）及製品
- 熱量與纖維：黃豆每100克約含494大卡，但製成豆漿、豆腐等產品後熱量大幅降低（如豆漿約51大卡/100克）。
- 健康效益：
- 減肥適應性：低脂高蛋白的特性使其成為增肌減脂的優選，搭配蔬菜與全穀類可達成營養均衡[^8]。
3. 毛豆（Edamame）
- 熱量與纖維：未成熟豆子，每100克約含127大卡，膳食纖維含量高，且富含植物性蛋白質。
- 健康效益：
- 減肥適應性：低熱量且高蛋白質，適合作為零食或搭配主食，增加飽足感並減少熱量攝取[^11]。
4. 鳥豆（Lentils）與小扁豆（Lima Beans）
- 熱量與纖維：每100克約含116-130大卡，膳食纖維含量高，且富含B族維生素。
- 健康效益：
- 減肥適應性：高纖維與低GI值特性，能延緩胃排空，減少暴食風險，同時穩定血糖水平[^14]。
5. 扁豆（Fava Beans）
- 熱量與纖維：每100克約含260大卡，膳食纖維與蛋白質含量高，且富含鐵質。
- 健康效益：
- 減肥適應性：高蛋白質與膳食纖維的組合，能增加飽足感並減少熱量攝取，適合搭配蔬菜與全穀類食用[^17]。
減肥食用豆類的注意事項
- 煮熟與發酵：豆類中的植酸與寡糖可能引起脹氣，建議浸泡、發酵或煮熟後食用，以提高營養吸收率[^18]。
- 搭配策略：
- 選擇低加工製品：優先選擇未加糖、未加油脂的豆製品（如嫩豆腐、豆漿），避免高熱量加工食品（如百頁豆腐）[^21]。
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