油性魚每週攝取幾次最有效？Omega-3含量高的魚類有哪些？

油性魚週攝取建議與高Omega-3含量魚類

油性魚週攝取頻率

根據多項研究與營養建議，油性魚的週攝取頻率建議如下：
1. 基礎建議：每週至少攝取 2份 油性魚，其中 1份為油性魚（如鮭魚、秋刀魚等），每份煮熟重量約 140克 [3]。
2. 加強建議：若追求更顯著的健康效益（如心血管保護或抗發炎），建議 每週攝取3次 深海油性魚，每次約 一掌心大小（約2份蛋白質） [10]。
3. 特殊群體：懷孕婦女、兒童或需調節血脂者，可遵循 每週7～9份 的攝取量，但需避免大型魚類（如鮪魚）以降低重金屬風險 [3]。

Omega-3含量高的魚類

以下魚種因富含Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）被廣泛認可為高含量來源：
– 鮭魚：Omega-3脂肪酸的主要來源，保護腦細胞、視網膜，並降低心血管疾病風險 [13]。
– 秋刀魚：富含Omega-3，具抗炎特性，能改善視力、保護神經，且重金屬含量較低 [3]。
– 沙丁魚：油性魚代表，Omega-3含量高，有助減少濕疹發炎與調節免疫系統 [13]。
– 鯖魚：富含EPA和DHA，穩定血脂與血壓，對抗發炎反應 [13]。
– 鯖魚：Omega-3脂肪酸含量高，促進腦部發育與視力健康，同時具抗氧化功能 [13]。
– 鮪魚：提供豐富Omega-3，保護心血管，但需注意重金屬污染風險 [7]。
– 油魚：雖然Omega-3含量高，但因含大量無法吸收的蠟酯，可能導致腸胃不適，建議謹慎選擇 [1]。

選擇與攝取注意事項

• 烹調方式：建議以 清蒸、水煮 等低溫方式保留Omega-3活性，避免高溫油炸破壞營養 [3]。
• 重金屬風險：大型掠食性魚類（如鮪魚、旗魚）易累積甲基汞，孕婦及兒童應優先選擇小型魚種（如秋刀魚、沙丁魚） [3]。
• 替代選擇：若無法攝取魚類，可透過 魚油補充劑 或 藻油 獲取Omega-3，但需注意濃度與安全性 [5]。

資料來源

❮❯

[1]

吃對魚油有方法！購買魚油先過這 5 關

現代生活步調緊湊，在外奔波勞碌鮮少能留意健康狀況，為了防止慢性文明病纏身，魚油成了保健食品的首選。雖然常聽到吃..

[2]

增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，不僅美味且幾乎不含脂肪，已成..

[3]

【營養TalkTalk】讓孩子多吃魚可以變聰明？營養師：多吃這4種魚最好！

為了讓自家小孩頭好壯壯，魚料理幾乎成為每家餐桌上的必備菜色，而且也都會耳聞長輩們說：「多吃魚才好，小孩才會變聰..

[4]

乳癌如何預防？乳癌患者治療期怎麼吃？營養師揭不同階段飲食原則

乳癌為我國婦女癌症發生率之冠，每天約有 31 位女性被診斷罹患乳癌，尤其以 45-69 歲為好發高峰。為守護乳..

[5]

營養師破解魚油5大迷思！吃對關鍵更重要

隨著健康保健的意識提升，購買保健食品補足身體所需已蔚為趨勢，而魚油更是人氣排行榜的常客。面對琳琅滿目的魚油產品..

[6]

營養師提點！加強肺部保健 多吃預防肺癌的５大營養素

現代人飲食型態趨於精緻，造成營養素攝取失衡，可能增加罹患肺癌的風險。除了留意肺部與呼吸道的健康狀況外，養成良好..

[7]

鮭魚之亂再起！吃不到鮭魚？營養師推薦：這幾種魚類鮮美既營養

疫情以來萬物齊漲，隨著國際運價紛紛上揚，進口商品出現漲勢。近日俄烏戰爭波及鮭魚貨源，想吃鮭魚荷包易大大失血，甚..

[8]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[9]

要給孩子補充魚油嗎？市售 5 種「兒童魚油」比較及挑選原則

小朋友吃魚油有那些好處？應該額外補充魚油嗎？市售的兒童魚油差在哪裡，又該如何把握挑選的原則呢？讓 Heho 營..

[10]

肺炎盛行率高，補充這些營養吃出健康肺

肺炎是下呼吸道感染疾病，最常見的是肺臟受到細菌或病毒感染而發炎，又以肺炎鏈球菌最普遍。若致病原在下呼吸道引起肺..

[11]

魚油還能抗憂鬱？專家：魚油的 6 大功效一次暸解

適當補充魚油已成為現代人調節生理機能的重要方法之一。魚油對心臟和眼睛健康具有顯著效果，還能抗發炎、改善憂鬱情緒..

[12]

【營養 TalkTalk】很累又睡不著？營養師：助眠的四種營養教你怎麼補！

根據台灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，台灣約每五個人，就有一人深受失眠之苦，又有超過六成的人不希望直接以藥物治療..

[13]

魚油可以抑制發炎、保護心血管 ! 這 6 種人適合補充

魚油指的是從深海魚類中提煉出的油脂，主要來自生活在極低溫海水中的鮭魚、鯖魚、秋刀魚和沙丁魚等。這些魚類的脂肪因..

[14]

上班族外食當道！營養師幫你擬定外食對策 菜單搭配全公開

現代社會的生活節奏日趨快速，全球的飲食型態逐漸轉變，在講求效率的時代下，外食成為男女老少的最佳選擇。但餐餐外食..