低熱量密度食物如何減少飢餓感？

低熱量密度食物能有效減少飢餓感，主要透過以下機制：

1. 高水分與膳食纖維的結合

低熱量密度食物（如蔬菜、水果、全穀類）通常水分含量高，且富含膳食纖維。水分能佔據胃部空間，減少熱量攝取同時增加體積，延緩胃排空速度。纖維則需更長時間咀嚼，刺激腦部飽食中樞，延長消化時間，降低飢餓感。例如，水煮馬鈴薯因高水分與纖維含量，被研究列為飽腹感第一名的食物[^1]。

2. 延長消化時間與穩定血糖

低熱量密度食物的高纖維特性使消化過程延長，減少血糖快速上升的風險。穩定的血糖水平能避免胰島素波動，降低飢餓感與暴食機率。例如，糙米的膳食纖維是白米的5倍，可提供更持久的飽足感，同時提升新陳代謝[^7]。

3. 促進飽足感激素分泌

富含蛋白質的低熱量密度食物（如雞蛋、豆類）能刺激GLP-1與PYY等飽足感激素的分泌，向大腦傳遞「吃飽」信號。研究顯示，蛋白質在胃中消化時間較長，有助於維持長時間的飽腹感[^1]。

4. 減少熱量攝取與避免過度進食

低熱量密度食物的體積較大，但熱量較低，使人能在攝取足夠體積的同時避免過量熱量。例如，選擇馬鈴薯、燕麥等食物，可減少進食頻率，降低因「吃太少」而產生的飢餓感[^13]。

5. 搭配飲食策略增強效果

結合「細嚼慢嚥」與「餐前喝水」等習慣，可進一步強化低熱量密度食物的減飢效果。例如，餐前喝一杯水或食用高纖維食物（如蔬菜、水果）能提前佔據胃部空間，減少進食量[^17]。

6. 避免高熱量密度食物的負面影響

相較於高熱量密度食物（如油炸食品、甜點），低熱量密度食物能避免血糖急劇波動與脂肪堆積，從而減少飢餓感與體重波動[^15]。

資料來源

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