多樣化飲食如何維持腸道菌相平衡？

多樣化飲食如何維持腸道菌相平衡？

多樣化飲食在維持腸道菌相平衡中扮演關鍵角色，其核心機制在於提供豐富的營養素與膳食纖維，促進腸道微生物的多樣性與功能穩定。以下是具體說明：

1. 提供多樣化營養素，支持不同腸道微生物

• 多樣化飲食能攝取不同類型的纖維（如水溶性與不溶性纖維）、維生素、礦物質及抗氧化物，這些成分是腸道有益菌（如雙歧桿菌、乳酸桿菌）的營養來源。例如，膳食纖維經發酵後產生短鏈脂肪酸（SCFA），有助於維持腸道黏膜健康並調節免疫反應[^2]。
• 文獻指出，多樣化的飲食習慣能促進腸道菌相的多樣性，減少單一菌種過度繁殖的風險，進而降低腸道發炎與慢性疾病的風險[^3]。

2. 促進益生菌增殖，抑制有害菌

• 膳食纖維（如菊糖、果寡糖）是益生菌的「食物」，能促進其增殖，同時抑制有害菌的生長。例如，研究顯示，攝取富含膳食纖維的蔬果（如洋蔥、香蕉、燕麥）可改善腸道菌群生態，提升免疫力[^5]。
• 多樣化飲食還能通過攝取不同類型的蛋白質（如豆類、魚類、乳製品）與健康脂肪（如堅果、深海魚），提供腸道微生物所需的營養，維持菌叢生態平衡[^12]。

3. 避免單一化飲食，減少腸道菌相失衡

• 長期攝取單一類食物（如過度依賴精緻碳水化合物或加工食品）會導致腸道菌相單一化，增加有害菌（如大腸桿菌）的風險。例如，高油高糖飲食可能改變腸道微生物組成，使壞菌比例上升，進而影響消化功能與免疫系統[^15]。
• 多樣化飲食能避免這種單一化，例如「3蔬2果」的飲食原則，不僅提供足夠的膳食纖維，還能攝取多種抗氧化物（如維生素C、類黃酮），降低氧化壓力與發炎反應[^9]。

4. 搭配發酵食品，增強益生菌攝取

• 多樣化飲食可包含發酵食品（如優格、泡菜、酸菜），這些食物富含益生菌，能直接補充腸道有益菌群，改善菌相失衡。例如，研究證實克菲爾（Kefir）中的益生菌可調節腸道菌群，減少發炎性腸道疾病的症狀[^16]。
• 此外，發酵食品中的益生質（如寡糖）也能促進益生菌的生長，形成良性循環[^14]。

5. 避免不良飲食習慣，維持菌相穩定

• 多樣化飲食同時需避免高油、高糖、高鹽分的食物，這些成分可能破壞腸道菌相平衡。例如，過量攝取精緻糖會促進有害菌增殖，而減少膳食纖維的攝取會降低益生菌的營養來源，進而影響腸道健康[^6]。
• 文獻強調，調整飲食習慣（如減少加工食品、增加全穀類與蔬果）是維持腸道菌相穩定的關鍵措施[^5]。

結論

多樣化飲食通過提供豐富的營養素與膳食纖維，支持腸道有益菌的生長，抑制有害菌的擴張，並促進腸道菌相的多樣性與功能穩定。同時，搭配發酵食品與避免不良飲食習慣，能進一步增強腸道健康，降低慢性疾病風險。因此，維持腸道菌相平衡需以多樣化飲食為基礎，並結合科學的營養策略。

資料來源

❮❯

[1]

生活忙碌難入睡？營養師：「睡眠益生菌」助放鬆入睡

不只是壓力、生活作息會導致入睡困難，消化道菌叢也會影響好眠，Heho 健康營養師陳筠臻指出，睡不好與食物其實有..

[2]

維持腸道健康不能單靠益生菌！一次了解 5 大重點

「腸道菌相」是存在於身體消化道內的微生物群落，這個生態系統在腸道中扮演著重要的健康角色。當腸道菌相失去平衡時，..

[3]

腸道菌失衡影響身心！養好健康腸道不能只靠益生菌！5大關鍵一次看

國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康..

[4]

防疫對策／吃對食物防疫更加倍 營養師公布提升免疫力 6 大關鍵！

疫情升溫到前所未有的緊張程度，本土病例數量持續上升，足跡也越來越廣泛，除了勤洗手戴口罩減少外部的威脅，從內部提..

[5]

如何改善過敏、腸胃疾病 ? 營養師教腸道菌調整 3 方向

人體腸道內棲息著多樣且龐大數量的微生物，調控著多項生理功能，如神經傳導、內分泌、消化、代謝和免疫。菌群可分為益..

[6]

8大抗發炎食物，擺脫疼痛、發炎體質！

現代人經常長時間久坐不動又以外食為主，若加上失眠、壓力過大，就會造成身體系統慢性發炎。慢性發炎不僅會影響身體免..

[7]

濕疹、過敏都是腸道菌惹的禍？ 腸道菌叢失衡3招拯救！

人體腸道內居住著數量龐大、種類繁多的微生物，調控著神經傳導、內分泌、消化、代謝和免疫作用等多種生理過程。 腸道..

[8]

食慾失控、情緒不穩？營養師：腸道菌正在操控你的大腦！

因為情緒低落而感到沮喪、或因為控制不了的食慾而感到罪惡時，你有想過可能不是你的錯，而是體內寄居在身體裡的「細菌..

[9]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[10]

濕疹反覆發作好困擾？補充 5 種食物有效改善濕疹問題

台灣的天氣常常潮濕悶熱，尤其是季節更替時，濕疹更容易發作。那麼，濕疹能治癒嗎？該如何預防濕疹反覆發作呢？通過補..

[11]

誤入飲食地雷區，恐影響消化吸收！營養師推薦餐後用「這個」

現代人生活忙碌、壓力神大，每到周末或晚餐時段就想大吃大喝，藉由美食舒緩整天緊繃的情緒，讓壓力得以解除，能有力氣..

[12]

吃對早餐有 3 招！營養師教你輕鬆組合健康早餐菜單

總是吃完早餐後就昏昏欲睡？或為了減重而忍著不吃早餐？早餐能讓我們開啟活力滿滿的一天，吃對了更有益健康。Heho..

[13]

益生菌想到才吃？吳宜庭營養師：6大錯誤方式吃了無感！

不少民眾為了養出腸道好菌，開始補充益生菌，但吃了一段時間卻發現沒有什麼感覺。Heho 營養師吳宜庭解釋，益生菌..

[14]

後生元、益生菌、益生質三部曲大解密！營養師：健康腸道缺一不可

腸道健康是近年來大家關注的議題，民眾常常會被許多專業術語搞得霧煞煞，像是益生菌、益生質（益生元）是什麼？後生元..

[15]

減肥吃益生菌有用嗎？吃 2 種食物就能維持腸道菌平衡，養成易瘦體質！

近幾年益生菌的熱度絲毫不減，網路上有些產品主打「減肥益生菌」不靠飲食和運動，光吃益生菌就能輕鬆瘦身，這是真的嗎..

[16]

幫助排便跟抗氧化的好菌 ! 認識克菲爾菌的功效

克菲爾（Kefir）源自于1300年前的北高加索山區，是一種發酵乳製品。它是透過克菲爾粒（Kefir grai..

[17]

愛吃蔬果仍罹患大腸直腸癌！營養師曝常吃生菜恐為元凶之一

余苑綺癌症逝世，不菸、不酒，飲食很節制，為何癌症仍找上門？生前曾於節目中提及一天可以吃掉8顆蘋果，也能獨立吃掉..