每餐青菜攝取量應達多少以抑制油脂吸收？

青菜攝取量與油脂吸收的關係

根據提供的知識庫資料，青菜的攝取量與抑制油脂吸收的關係主要體現在以下幾個方面：

1. 膳食纖維的吸附作用

青菜富含膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維，能吸附油脂並延緩腸道吸收速度，從而降低油脂的吸收率。例如：
– 水溶性膳食纖維（如黑木耳、香菇、秋葵等）可與膽酸結合，促進膽酸代謝，降低血膽固醇，間接減少油脂吸收 [^14]。
– 非水溶性膳食纖維（如芹菜、竹筍等）能增加糞便體積，促進腸道蠕動，減少油脂在腸道的停留時間 [^12]。

2. 推薦的青菜攝取量

根據知識庫中的飲食建議：
– 每餐建議攝取1份蔬菜（約半碗cooked，約100公克生重）以達到膳食纖維攝取目標，有助於控制油脂吸收 [^1]。
– 高纖維蔬菜（如地瓜葉、空心菜、黑木耳、杏鮑菇等）的攝取量需增加，以提高膳食纖維總量，進一步抑制油脂吸收 [^16]。

3. 配合油脂攝取的策略

• 減少高油脂料理：選擇清蒸、水煮等低油烹調方式，搭配高纖維蔬菜，可降低油脂攝取量 [^15]。
• 分餐攝取：避免一次性攝取過多油脂，分次搭配青菜，利用膳食纖維吸附油脂，減少吸收 [^8]。

4. 綜合建議

• 每餐青菜攝取量：建議至少攝取 1份蔬菜（約100公克生重），並優先選擇高纖維蔬菜（如地瓜葉、黑木耳、香菇等）以增強抑制油脂吸收的效果 [^1][^16]。
• 搭配原則：進食順序建議「菜→肉→飯」，利用纖維包覆油脂，延緩吸收，同時保持血糖穩定 [^18]。

資料來源

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