如何透過健康飲食控制膽固醇？

健康飲食控制膽固醇的科學方法

1. 增加膳食纖維與全穀類攝取

膳食纖維能吸附膽酸與膽固醇，促進其排出體外，降低血液中膽固醇濃度[^1]。建議選擇全穀類（如糙米、燕麥、藜麥）作為主食，每日攝取量達25-35克，以改善腸道蠕動並調節血糖[^11]。全穀類中的水溶性纖維還能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）吸收率，同時提供維生素B群與鎂，支持心血管健康[^11]。

2. 優化脂肪類別選擇

• 選擇單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、芥花油、堅果（杏仁、核桃）等，這些脂肪酸可降低LDL-C並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）[^8]。
• 避免飽和脂肪酸：減少紅肉、動物內臟、奶油、椰子油等高飽和脂肪酸食物，以防止肝臟合成過多壞膽固醇[^2]。
• 攝取Omega-3脂肪酸：鯖魚、鮭魚、亞麻籽油等富含Omega-3，有助抗發炎、改善內皮細胞功能，並降低心血管疾病風險[^8]。

3. 多吃降膽固醇食物

• 黑木耳：高膳食纖維含量可加速膽固醇代謝，降低血液中膽固醇濃度[^8]。
• 豆製品（如豆腐、豆奶）：大豆蛋白與異黃酮能降低總膽固醇與LDL-C[^12]。
• 堅果：含單元不飽和脂肪酸與植物固醇，改善血脂比例，每日一小匙即可見效[^10]。
• 紅麴：其成分Monacolin K可抑制膽固醇合成，降低總膽固醇與LDL-C[^8]。

4. 控制鈉與糖分攝取

• 限鈉：每日鈉攝取量應少於2400 mg（相當於6克食鹽），高鈉飲食會升高血壓，加劇動脈硬化風險[^4]。
• 減少精緻糖：過量糖分會增加LDL-C並誘導血栓形成，建議避免含糖飲料與甜點[^6]。

5. 避免高風險食物

• 油炸與加工食品：如炸雞、香腸、蛋糕等，富含飽和脂肪酸與反式脂肪，易導致膽固醇升高與動脈粥樣硬化[^2]。
• 高膽固醇食物：如動物內臟、蛋黃（過量攝取）等，雖然單獨膽固醇對血液影響有限，但搭配高飽和脂肪酸會加重風險[^2]。

6. 搭配運動與生活習慣

• 規律運動：每周3-4次有氧運動（如游泳、慢跑）可提升HDL-C，並改善胰島素敏感性，有助控制體重與血脂[^10]。
• 戒菸限酒：煙草會損害血管內皮，酒精過量則可能升高 triglycerides（三酸甘油酯）與LDL-C[^9]。

7. 飲食策略實踐

• 採用得舒飲食（DASH）：強調蔬果、低脂乳製品、全穀類與健康脂肪，可有效降低血壓與血脂[^11]。
• 控制餐盤比例：蔬菜佔50%，蛋白質（魚類、豆類）佔25%，全穀與健康脂肪佔25%，避免過量精製碳水化合物[^11]。

資料來源

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