純素者如何確保維生素D攝取充足？
維生素D對純素者而言是重要挑戰，因傳統動物性來源（如魚肝油、蛋黃）無法攝取。以下是科學且可行的攝取策略，結合食物、日曬及必要時的補充：
1. 食物來源：植物性維生素D豐富選擇
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曬過的菇類
香菇、黑木耳、杏鮑菇等經過陽光曝曬後，麥角固醇會轉化為維生素D2，是素食者重要來源。例如：
– 曬過的香菇：含維生素D2，有助骨骼健康與免疫調節[^4]。
– 黑木耳：富含維生素D與鈣質，可提升骨骼健康[^10]。
– 乾香菇：建議買回後再曬1-2小時太陽，進一步提升維生素D含量[^4]。 -
強化食品
– 維生素D強化牛奶/植物奶：如豆奶、杏仁奶等，適合蛋奶素者，但純素者需選擇明確標示強化維生素D的產品[^1]。
– 維生素D強化食品：如某些穀物、植物基飲料，可作為日常補充[^1]。
2. 日曬：自然合成維生素D的關鍵
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適度日曬：
避開中午強紫外線，選擇早上9-10點或下午3-4點，暴露手臂、臉部10-30分鐘，可促進皮膚合成維生素D[^8]。
– 注意：冬季日照不足，需增加食物攝取或補充劑。 -
避免防曬過度：
防曬乳會阻隔UVB，影響維生素D合成。建議僅在臉部塗抹，手腳可適度曝曬[^4]。
3. 補充劑：必要時的選擇
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非活性D3：
一般民眾可選擇非活性維生素D3（IU單位），經肝腎代謝後轉化為活性形式，避免高血鈣風險[^8]。
– 建議劑量：50歲以下每日400 IU，51歲以上600 IU，70歲以上需更高量（如800 IU）[^8]。 -
活性D3（需醫療監測）：
慢性腎臟病或骨質疏鬆患者需在醫師指導下使用活性D3，避免過量導致鈣質沉積風險[^1]。
4. 注意事項與常見誤區
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避免過量：
超過2000 IU/天可能引發高血鈣、腎結石等問題，需嚴格遵循建議劑量[^8]。 -
搭配鈣質攝取：
維生素D促進鈣吸收，建議與富含鈣的食物（如芥藍菜、羽衣甘藍、豆腐）同食，提升吸收率[^6]。 -
避免誤區：
– 隔窗曬太陽無效：UVB無法穿透玻璃，需直接陽光照射[^4]。
– 植物性食物不足：純素者需更重視日曬與補充劑，避免缺乏[^10]。
總結
純素者應透過 曬太陽、攝取曬過的菇類、強化食品 並在必要時補充非活性D3，搭配鈣質與均衡飲食，才能確保維生素D攝取充足。若存在慢性病或特殊需求，建議諮詢營養師或醫師，制定個性化方案。
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