純素者如何選擇高鈣食物？
素食者（尤其是純素者）因避免動物性食品，需透過植物性食物補充鈣質。以下是選擇高鈣食物的關鍵策略與建議：
1. 選擇高鈣植物性食材
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豆製品：
– 傳統豆腐、凍豆腐、豆乾：這些豆製品因使用石膏（硫酸鈣）作為凝固劑，鈣含量較高，適合補鈣。嫩豆腐和豆漿的鈣質含量相對較低。
– 豆製品搭配：如豆腐與小魚乾、芝麻同食，可提高鈣質吸收率[^3]。 -
深綠色蔬菜：
– 青花菜、羽衣甘藍、芥藍菜、莧菜、紅莧菜：這些蔬菜富含鈣質，且草酸含量較低，有助於鈣質吸收。例如，芥藍菜煮熟後提供約400毫克鈣質，可滿足成人每日40%需求[^1]。
– 小魚乾、蝦皮：富含鈣質，同時提供蛋白質與礦物質[^3]。 -
堅果與種子：
– 黑芝麻、南瓜子、芝麻：黑芝麻是高鈣植物性食材，可添加於點心或料理中[^1]。
– 堅果種子：如杏仁、腰果含豐富鈣質，但需注意控制份量以避免過量油脂攝取[^3]。 -
其他高鈣食材：
– 芝麻糊、傳統板豆腐：與牛奶及黑芝麻搭配，可輕鬆補足鈣質需求[^1]。
– 深海藻類：如紫菜、海帶含鈣質，但需注意過量可能影響其他礦物質平衡[^3]。
2. 注意草酸與植酸的影響
- 低草酸蔬菜：選擇青花菜、羽衣甘藍、大白菜等低草酸蔬菜，避免高草酸食物（如菠菜、甜菜根）與鈣質同時攝取，以減少鈣質與草酸結合的問題[^3]。
- 植酸干擾：大豆製品（如豆漿）中的植酸可能抑制鈣質吸收，建議選擇傳統豆腐、豆乾等凝固劑含鈣的豆製品，或搭配維生素C（如柑橘類水果）促進吸收[^1]。
3. 配合維生素D與其他營養素
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維生素D：
– 鈣質吸收需依賴維生素D，素食者可透過日光浴（每日10-15分鐘）或攝取強化乳品（如無糖優酪乳）補充。
– 羽衣甘藍、深綠色蔬菜也富含維生素K，有助於鈣質沉積於骨骼[^1]。 -
鎂與鉀：
– 鎂（如南瓜子、菠菜）和鉀（如香蕉、番茄）可協同調節鈣質代謝，預防骨質流失[^3]。 -
避免高磷飲食：
– 加工食品中的無機磷可能幹擾鈣質吸收，建議選擇天然食物（如小魚乾、芝麻）而非高磷加工品[^3]。
4. 食物搭配與烹調技巧
5. 特殊群體與注意事項
- 孕期與哺乳期：
- 需增加鈣質攝取（每日1000毫克），可選擇傳統豆腐、芝麻、深綠色蔬菜，並搭配維生素D補充[^4]。
- 兒童與青少年：
- 6-12歲兒童每日需1000毫克鈣質，建議選擇牛奶替代品（如優酪乳）、豆製品及高鈣蔬菜，避免過量攝取加工食品[^1]。
- 避免過量攝取：
- 過量鈣質可能增加腎結石風險，建議遵循國健署建議的每日鈣質攝取量（7歲以上為500-600毫克）[^3]。
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