純素者如何獲取足夠Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是維持心血管健康、腦部功能及抗發炎的重要營養素。對於純素者而言，需透過植物性食物或補充劑來攝取足夠的Omega-3脂肪酸。以下是具體建議與科學依據：
1. 植物性食物來源
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亞麻籽（Flaxseeds）
亞麻籽是植物性Omega-3脂肪酸（ALA）的優質來源，同時富含膳食纖維與鎂。建議每日攝取10-15克（約1湯匙），可加入穀物粥、酸奶或製成亞麻籽油。
參考文獻：[1][2][5][8] -
奇亞籽（Chia Seeds）
奇亞籽含有高濃度的α-亞麻酸（ALA），並具抗氧化與抗發炎特性。建議每日攝取10-20克，可加入水、牛奶或冰沙中。
參考文獻：[1][2][5][8] -
核桃（Walnuts）
核桃是植物性食物中ALA含量較高的來源，同時富含維生素E與鎂。建議每日攝取15-20克（約10顆），可作為健康零食。
參考文獻：[1][2][5][8] -
藻類（Algae）
藻類是DHA和EPA的直接來源，適合純素者補充長鏈Omega-3脂肪酸。可選擇藻油保健品或食用海藻類食品（如海帶、紫菜）。
參考文獻：[1][5][8] -
堅果種子類（Pecans, Pumpkin Seeds, Sunflower Seeds）
堅果種子富含ALA，同時提供鎂、維生素E等營養素。建議每日攝取1-2湯匙，避免過量攝入油脂。
參考文獻：[1][2][5][8]
2. 補充劑選擇
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藻油保健品（Algal Oil）
藻油是純素者補充DHA和EPA的理想選擇，避免重金屬污染風險。建議每日攝取500-1000毫克DHA/EPA組合。
參考文獻：[1][5][8] -
Omega-3補充劑（植物性）
選擇含有ALA的植物性補充劑，搭配飲食攝取足夠的ALA，以促進EPA和DHA的轉化。
參考文獻：[1][5][8]
3. 食用建議與注意事項
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搭配維生素B12與D
Omega-3脂肪酸的攝取需與維生素B12（來自納豆、味噌）和維生素D（來自日光浴或強化食品）共同作用，以維持代謝平衡。
參考文獻：[1][5][8] -
避免過量攝取
嚴控堅果、種子類的攝取量（每日總量不超過25克），以避免過量脂肪與熱量攝入。
參考文獻：[1][2][5] -
搭配富含維生素C的食物
食用柑橘類水果、甜椒等富含維生素C的食物，可提高鐵質與Omega-3的吸收率。
參考文獻：[1][5]
總結
純素者透過攝取亞麻籽、奇亞籽、核桃、藻類及堅果種子類，並搭配藻油保健品，可有效補足Omega-3脂肪酸需求。同時需注意飲食均衡，避免營養素缺乏。
參考文獻：[1][2][5][8]
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