時令蔬果中哪些最適合補充維生素？

維生素補充的時令蔬果推薦

在選擇時令蔬果補充維生素時，需根據不同維生素的特性與來源進行搭配。以下為具體建議：

1. 維生素C的時令蔬果

• 主要來源：水果與蔬菜，尤其是柑橘類（如柳橙、檸檬）、草莓、番茄、彩椒、奇異果等。
• 時令推薦：
  • 奇異果：富含維生素C，1/4顆即可滿足成人每日需求（100毫克）[^7]。
  • 紅心芭樂：維生素C含量高，且易取得，適合日常補充[^7]。
  • 彩椒（紅黃甜椒）：含維生素C、A、E，抗氧化效果強，適合搭配其他蔬果食用[^5]。
  • 番茄：含維生素C及抗氧化物質，可生吃或加入沙拉中保留營養[^5]。
• 注意事項：維生素C易受熱破壞，建議以蒸、微波或生食方式保留營養[^5]。

2. 維生素A的時令蔬果

• 主要來源：橘黃色蔬果（如紅蘿蔔、地瓜、南瓜）、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍菜）、動物性食物（如肝臟、乳製品）。
• 時令推薦：
  • 紅蘿蔔：β-胡蘿蔔素含量豐富，可轉化為維生素A，有助視力與免疫力[^10]。
  • 地瓜：含β-胡蘿蔔素及膳食纖維，適合作為早餐或主食替代品[^13]。
  • 菠菜：每100克含5630微克β-胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，預防感冒與抗癌[^1]。
  • 芥藍菜：煮熟後提供400毫克鈣質，同時含維生素A，有助骨骼健康[^1]。
• 搭配建議：與富含維生素C的食物（如奇異果）同食，可提升維生素A的吸收率[^10]。

3. 維生素E的時令蔬果

• 主要來源：堅果種子（如核桃、花生）、植物油、綠葉蔬菜（如菠菜、萵苣）。
• 時令推薦：
  • 南瓜子：含維生素E及鎂，適合冬季食用，有助抗氧化與心血管健康[^17]。
  • 葵花子：富含維生素E及不飽和脂肪酸，可作為零食或加入沙拉[^17]。
  • 菠菜：含維生素E及葉酸，搭配維生素C豐富的蔬果（如番茄）效果更佳[^1]。

4. 維生素D的時令蔬果

• 主要來源：日照、奶類、魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃、強化乳製品。
• 時令推薦：
  • 鮭魚：富含維生素D及Omega-3脂肪酸，適合冬季食用，有助免疫調節與骨骼健康[^18]。
  • 蛋黃：含維生素D及膽鹼，適合作為早餐食材[^10]。
• 補充建議：若日照不足，可透過飲食或補充劑攝取，成人每日建議400-600IU（10-15微克）[^18]。

5. 其他重要維生素的時令選擇

• 維生素K：深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜）及乳酸菌食品，有助凝血與骨骼健康[^2]。
• 維生素B群：全穀雜糧（如玉米、燕麥）、動物性蛋白（如雞蛋、乳製品），適合搭配主食補充[^15]。

綜合建議

• 季節性蔬果：選擇當季在地蔬果（如冬季的菠菜、油菜，夏季的西瓜、番茄），農藥使用較少且營養豐富[^6]。
• 多樣化搭配：透過「蔬果彩虹579」原則，攝取不同顏色蔬果，確保維生素種類齊全[^13]。
• 避免過度烹調：維生素C等水溶性維生素易受熱破壞，建議以蒸、微波或生食方式保留營養[^5]。

資料來源

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