哪些食物能有效提升好膽固醇濃度？

提升好膽固醇（HDL-C）的關鍵食物

好膽固醇（HDL-C）有助於清除血管中的過多膽固醇，降低心血管疾病風險。以下食物被科學證據支持可有效提升HDL-C濃度，並搭配相關參考文獻：

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1. 初榨橄欖油

富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）與抗氧化物（如維生素E、橄欖多酚），每天攝取25毫升可提升HDL-C，並降低三酸甘油酯濃度。
– 參考文獻：[3]、[4]、[10] – 科學機制：單不飽和脂肪酸能促進HDL-C合成，抗氧化成分減少氧化損傷，保護血管健康。

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2. 堅果類（杏仁、核桃、開心果）

含有豐富的單元不飽和脂肪酸、植物固醇及膳食纖維，每日一小匙即可改善血脂比例，提升HDL-C。
– 參考文獻：[3]、[4]、[10] – 科學機制：植物固醇抑制膽固醇吸收，單不飽和脂肪酸調節脂質代謝。

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3. 莓果類（藍莓、蔓越莓）

富含花青素，具抗氧化作用，可改善TG/HDL-C比值，並提升HDL-C濃度。
– 參考文獻：[3]、[4]、[10] – 科學機制：花青素清除自由基，減少氧化應激，間接促進HDL-C生成。

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4. 鮭魚

Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）具抗炎特性，每週食用2-3次可提高HDL-C濃度，並增加HDL顆粒大小，改善膽固醇運輸。
– 參考文獻：[3]、[4]、[10] – 科學機制：Omega-3脂肪酸調節脂質代謝，促進HDL-C合成。

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5. 酪梨

富含不飽和脂肪酸、植物固醇及膳食纖維，2018年研究顯示，經常食用者血清HDL-C平均增加約2.84 mg/dL。
– 參考文獻：[3]、[4]、[10] – 科學機制：植物固醇競爭性抑制膽固醇吸收，單不飽和脂肪酸提升HDL-C。

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6. 其他輔助食物

• 豆製品（如豆腐、納豆）：異黃酮與皂素可降低LDL-C，間接改善HDL-C比例。
• 全穀類（如燕麥）：β-聚葡萄糖降低總膽固醇，同時促進HDL-C生成。
• 紅麴：含Monacolin K，抑制膽固醇合成，間接提升HDL-C/LDL-C比值。

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綜合建議

提升HDL-C需搭配健康飲食與運動，例如：
– 選擇植物油（如橄欖油、葵花籽油）取代動物油。
– 減少紅肉與加工食品，避免飽和脂肪酸過多攝取。
– 規律有氧運動（如快走、游泳）可增強HDL-C功能。

參考文獻：[3]、[4]、[10]、[12]

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