如何從食物安全攝取足夠膳食纖維？
膳食纖維對維持腸道健康、促進消化及預防慢性病具有關鍵作用。根據衛福部國健署建議，成人每日應攝取 25~35公克 膳食纖維，且需透過安全的食物選擇與攝取方式達成目標。以下是具體方法與建議：
1. 選擇天然高纖食物，避免加工食品
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高纖食物來源：
蔬菜（如地瓜葉、空心菜、高麗菜）、水果（如香蕉、奇異果、木瓜）、全穀雜糧（糙米、燕麥、紫米）、豆類（黑豆、紅豆）、菇類（香菇、金針菇）及堅果等，均為天然高纖食物，且富含水分與營養素，有助於促進腸道蠕動與消化。
– 注意：加工食品（如精緻米麵、油炸食品）通常纖維含量低，且可能含有添加糖與油脂，不利於健康攝取。 -
安全選擇：
選擇當季新鮮食材，避免受污染或過度加工的食品。例如，食用菇類時應選擇完整無損的品項，並充分烹煮以殺滅潛在病原體（如李斯特菌）[13]。
2. 逐步替換精緻碳水化合物
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主食調整：
將部分白米替換為糙米、五穀米、地瓜、南瓜等未精緻穀物，其膳食纖維含量為白米的 3~4倍，且富含礦物質（如鉀、鎂）與維生素 B 群[1]。
– 實踐方法：初期可採用 1:2比例（1份白米 + 2份糙米），逐步增加全穀類比例，以降低口感差異帶來的適應壓力[16]。 -
麵包與點心選擇：
選擇 低油、低糖、高纖 的全穀類麵包或餅乾，避免高熱量密度的加工零食[10]。
3. 增加蔬果攝取量，遵循「3蔬2果」原則
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每日目標：
每餐搭配蔬菜（如燙青菜、菇類）與水果（如蘋果、橘子），確保 每日至少3份蔬菜、2份水果，總纖維攝取量可達25~35公克[1]。
– 蔬果選擇：
高纖蔬菜如黑木耳、香菇、秋葵；水果如百香果、芭樂、番茄等，均有助於增加纖維與抗氧化物質攝取[13]。 -
食用方式：
避免過度烹煮導致營養流失，可選擇涼拌、清蒸或水煮方式，保留蔬果的天然纖維與營養[12]。
4. 配合足夠水分與運動，促進消化
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水分攝取：
膳食纖維需水分幫助膨脹，使糞便軟化並促進腸道蠕動。建議每日飲水量為 體重（kg）×30ml，並在晨起時飲用溫開水，刺激腸道蠕動[12]。 -
適度運動：
食後散步10~15分鐘，有助於促進消化與腸道蠕動，減少便秘風險[15]。
5. 注意特殊族群的攝取策略
- 消化敏感者：
避免一次性攝取過多纖維，可分次增加，並搭配益生菌（如優格、泡菜）以維持腸道菌群平衡[18]。 - 高血壓患者：
選擇低鈉高纖食物，如全穀類與新鮮蔬果，避免高油高鹽的加工食品[17]。 - 糖尿病患：
以低GI（升糖指數）食物如糙米、豆類為主，搭配蔬菜與蛋白質，穩定血糖波動[5]。
6. 避免過量攝取導致的不適
- 腸胃敏感者：
過量纖維可能引發脹氣或腹瀉，建議從少量開始，並搭配油脂（如橄欖油）潤滑腸道[11]。 - 避免高風險食物：
如生食未徹底清洗的蔬菜或水果，可能因細菌（如沙門氏菌）導致食物中毒，應充分清洗或烹煮[4]。
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