素食者如何有效補充維生素 D？推薦食物？

純素者如何有效補充維生素 D？推薦食物與方法

維生素 D 是脂溶性維生素，對骨骼健康、免疫調節及多器官功能至關重要。純素者因無法攝取動物性食物（如魚肝油、蛋黃、乳製品），需透過植物性食物、日曬及補充劑來獲取。以下是具體建議與推薦食物：

1. 日曬：自然合成維生素 D 的關鍵

原理：人體皮膚在紫外線 B（UVB）照射下，可將麥角固醇轉化為維生素 D。
建議：
- 每週進行 10-30 分鐘 的日曬（避免中午強光），選擇 上午 9-10 點 或 下午 3-4 點。
- 避免隔著玻璃窗曬太陽，因 UVB 無法穿透玻璃。
- 純素者因缺乏日曬，需更主動規劃日照時間（參考 [11]、[18]）。

2. 推薦植物性食物來源

（1）菇類：天然維生素 D 來源

曬過的香菇：經陽光曝曬後，麥角固醇轉化為維生素 D2，是素食者重要來源。
- 推薦選擇 日曬乾燥香菇 或 曬過的香菇（參考 [11]、[13]、[18]）。
其他菇類：洋菇、木耳、杏鮑菇等也含一定量的維生素 D，但含量較香菇低（參考 [6]、[13]）。

（2）強化食品

維生素 D 強化乳製品：如強化牛奶、豆奶、優酪乳等，適合蛋奶素者（參考 [1]、[6]）。
堅果牛奶：部分品牌會添加維生素 D，可搭配地瓜補充 β-胡蘿蔔素（參考 [5]）。
豆奶：含大豆異黃酮，有助心血管健康，部分產品可能添加維生素 D（參考 [12]）。

（3）其他植物性食物

深綠色蔬菜：如羽衣甘藍、菠菜，雖含少量維生素 D，但吸收率較低（參考 [13]）。
堅果種子：如核桃、腰果，含微量維生素 D，但需搭配其他來源（參考 [18]）。

3. 補充劑：針對性補充的選擇

非活性 D3：一般民眾可選擇非活性維生素 D3（IU 單位），經肝腎轉化後具活性（參考 [1]、[11]）。
活性 D3：需在醫師指導下使用，避免過量導致高血鈣風險（參考 [1]、[16]）。
注意劑量：每日建議攝取量 400-600 IU，上限不應超過 2000 IU（參考 [6]、[11]）。

4. 注意事項與常見問題

避免過量風險：過量攝取可能引發高血鈣、血管鈣化等問題（參考 [1]、[16]）。
搭配鈣質攝取：維生素 D 有助鈣吸收，建議搭配高鈣食物（如傳統豆腐、深綠色蔬菜）（參考 [13]、[16]）。
特殊族群：腎臟病患者需在醫師監測下補充，因腎功能影響維生素 D 活化（參考 [1]、[11]）。

5. 綜合建議

日曬 + 食物搭配：每日曬太陽 + 食用菇類、強化食品，是基礎補充方式。
定期檢測：建議純素者每 6-12 個月檢測血清維生素 D 濃度，調整攝取量（參考 [11]、[16]）。
補充劑輔助：若飲食與日曬無法滿足需求，可選擇非活性 D3 補充劑（參考 [1]、[11]）。

資料來源

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