哪些食物富含葉黃素和花青素？

葉黃素與花青素的豐富食物來源

葉黃素（Lutein）的天然食物來源

葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，主要分布在視網膜黃斑部，能過濾藍光、抗氧化並保護視網膜。以下是富含葉黃素的食物：

1. 深綠色蔬菜
   – 菠菜（參考文獻 2, 3, 5, 7, 12, 14, 16）
   – 羽衣甘藍（參考文獻 2, 7, 12）
   – 花椰菜（參考文獻 2, 7, 12）
   – 萵苣（參考文獻 2, 7, 12）
   – 芥藍菜（參考文獻 14）

2. 橘黃色蔬果
   – 南瓜（參考文獻 2, 4, 5, 7, 12, 14, 16）
   – 玉米（參考文獻 2, 4, 5, 7, 12, 14, 16）
   – 柑橘類水果（參考文獻 2, 7, 12）
   – 芒果（參考文獻 8, 14）

3. 蛋黃
   – 雞蛋蛋黃同時含有葉黃素與玉米黃質，生物利用率高（參考文獻 2, 3, 5, 7, 12, 14, 16）。

4. 其他來源
   – 胡蘿蔔（參考文獻 5, 12）
   – 地瓜葉（參考文獻 11, 14）

花青素（Anthocyanin）的天然食物來源

花青素是水溶性多酚類物質，具有強效抗氧化作用，能保護視網膜、改善眼部疲勞。以下是富含花青素的食物：

1. 藍紫色蔬果
   – 藍莓（參考文獻 2, 3, 5, 7, 8, 9, 12, 14, 16）
   – 黑醋栗（參考文獻 2, 3, 5, 7, 8, 9, 12, 14, 16）
   – 紫甘藍（參考文獻 2, 3, 5, 7, 12, 14）
   – 紫葡萄（參考文獻 2, 3, 5, 7, 12, 14）
   – 桑葚（參考文獻 2, 3, 5, 7, 12, 14）

2. 其他來源
   – 山桑子（含 36% 花青素，參考文獻 2, 3, 5, 7, 8, 9, 12, 14, 16）
   – 黑米（參考文獻 2, 3, 5, 7, 12, 14）
   – 紫高麗菜（參考文獻 2, 3, 5, 7, 12, 14）

結語

葉黃素與花青素均為保護眼睛健康的重要營養素，建議透過多樣化的飲食攝取。例如，搭配深綠色蔬菜與橘黃色蔬果，或選擇富含藍紫色蔬果的飲食，能有效提升抗氧化能力，降低藍光傷害與氧化壓力。若飲食攝取不足，可考慮選擇含有葉黃素與花青素的保健食品，但需注意劑量與實際含量（參考文獻 2, 3, 5, 7, 8, 9, 12, 14, 16）。

資料來源

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