長者預防白內障需攝取哪些營養素？

長者預防白內障需攝取的關鍵營養素

白內障是與年齡相關的眼部疾病，主要由晶體混濁引起，與氧化壓力、藍光暴露及營養素缺乏有關。長者預防白內障需攝取以下關鍵營養素，並搭配適當飲食習慣：

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1. 葉黃素（Lutein）與玉米黃質（Zeaxanthin）

• 作用：
  葉黃素與玉米黃質是脂溶性類胡蘿蔔素，主要分布在視網膜黃斑部，能吸收藍光、過濾紫外線，減少自由基對視網膜的氧化損傷，預防白內障及黃斑部退化。
• 食物來源：
  綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、芥藍）、橘黃色蔬果（南瓜、紅蘿蔔、玉米）、蛋黃。
• 建議攝取量：
  每日約 6-10 mg 葉黃素，搭配 1-2 mg 玉米黃質，持續穩定攝取以累積在黃斑部。

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2. 維生素C（Vitamin C）

• 作用：
  水溶性抗氧化劑，能中和自由基，保護晶體與視網膜健康，降低氧化壓力。研究指出其可能預防年齡相關性黃斑部病變（AMD）及白內障。
• 食物來源：
  芭樂、奇異果、柑橘類水果、椒類蔬菜（青椒、紅椒）。
• 建議攝取量：
  每日 500-900 mg（依年齡及需求調整），搭配富含維生素E的食物增強抗氧化效果。

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3. 維生素E（Vitamin E）

• 作用：
  脂溶性抗氧化劑，與維生素C協同作用，保護晶體免受氧化損傷，延緩白內障進展。
• 食物來源：
  堅果（杏仁、核桃）、植物油（橄欖油、亞麻籽油）、綠葉蔬菜。
• 建議攝取量：
  每日 15-20 mg，與維生素C搭配食用可提高吸收率。

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4. Omega-3 脂肪酸（DHA & EPA）

• 作用：
  DHA 是視網膜感光細胞的重要成分，可減少光線傷害；EPA 具抗發炎作用，降低視網膜血管炎症風險。
• 食物來源：
  深海魚類（鮭魚、秋刀魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃、藻類。
• 建議攝取量：
  每日 1000 mg Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA總量），優先選擇高比例 DHA 的來源。

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5. β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）與維生素A

• 作用：
  β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A，維持視網膜感光細胞功能，預防夜盲症及乾眼症。
• 食物來源：
  深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、橘黃色蔬果（南瓜、紅蘿蔔、木瓜）。
• 建議攝取量：
  每日 3000-3600 µg β-胡蘿蔔素（換算成維生素A約 500-600 µg），避免過量攝取影響葉黃素吸收。

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6. 花青素（Anthocyanins）

• 作用：
  水溶性抗氧化劑，可改善微血管循環，減少視網膜氧化壓力，預防白內障及黃斑部病變。
• 食物來源：
  藍莓、黑醋栗、紫葡萄、山桑子、紫高麗菜。
• 建議攝取量：
  每日 180-215 mg，選擇富含天然萃取物的蔬果。

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7. 鋅（Zinc）

• 作用：
  有助於維生素A的代謝，保護視網膜健康，並參與抗氧化系統。
• 食物來源：
  紅肉、堅果、豆類、全穀雜糧。
• 建議攝取量：
  每日 8-11 mg（依年齡調整），與維生素A、C、E搭配攝取效果更佳。

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飲食建議與生活習慣

1. 多樣化攝取深色蔬果：
   每日至少攝取 300 公克蔬菜 及 2 個拳頭大小水果，深色蔬果（如菠菜、南瓜）含豐富葉黃素、β-胡蘿蔔素。
2. 避免高油高糖飲食：
   油炸、加工食品易增加氧化壓力，應減少攝取。
3. 適量補充Omega-3：
   若飲食中缺乏深海魚類，可選擇藻類補充DHA。
4. 定期視力檢查：
   50歲後建議每年接受視網膜檢查，早期發現黃斑部病變風險。

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