得舒飲食如何有效控制三高？

得舒飲食（DASH Diet）是一種科學化、均衡化的飲食策略，核心在於通過調整飲食結構，降低鈉、飽和脂肪酸攝取，並增加富含鉀、鎂、纖維及健康脂肪的食物，以有效控制三高（高血壓、高血脂、高血糖）。以下是其具體機制與實踐方法：

1. 降低鈉攝取，控制血壓

原理：高鈉飲食會導致體內鈉離子過多，增加血管壓力，進而引發高血壓。得舒飲食強調每日鈉攝取量控制在 2000 mg 以下（約 5 克食鹽），以減少血壓升高的風險。
實踐方法：
- 避免高鈉加工食品（如香腸、火腿、罐頭食品）及重鹹調味料（如醬油、滷汁）。
- 增加高鉀食物攝取（如香蕉、菠菜、番茄、豆類），以平衡鈉離子，促進尿液排出鈉離子。
- 文檔 3 提到，得舒飲食通過低鈉高鉀的飲食原則，可有效降低血壓（引用 [3]）。

2. 增加膳食纖維與全穀類，調節血糖與血脂

原理：膳食纖維能延緩糖分吸收，避免血糖急劇波動，同時降低膽固醇合成，改善血脂異常。
實踐方法：
- 以全穀類（如糙米、燕麥、藜麥）替代精緻碳水化合物（如白米、白麵），並增加蔬菜與水果攝取（每天至少 5 份）。
- 文檔 1 提到，全穀類富含碳水化合物但含麩皮，能提供持久能量，避免血糖快速升高（引用 [1]）。
- 文檔 4 強調，膳食纖維可降低 LDL-C（壞膽固醇）水平，並促進膽酸排泄，改善血脂（引用 [4]）。

3. 選擇健康脂肪，減少飽和脂肪酸

原理：飽和脂肪酸（如動物油脂）會增加 LDL-C（壞膽固醇）並降低 HDL-C（好膽固醇），而單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果）有助於改善血脂。
實踐方法：
- 以堅果、種子、植物油（如橄欖油、葵花籽油）替代動物脂肪（如奶油、豬油）。
- 文檔 11 提到，紅肉（如牛肉、豬肉）含高飽和脂肪酸，應減少攝取，改以白肉（如魚類、雞肉）及豆製品為主（引用 [11]）。

4. 控制碳水化合物攝取，避免血糖波動

原理：過量精緻碳水化合物（如甜點、含糖飲料）會導致血糖急劇上升，增加胰島素抵抗風險，進而引發高血糖與代謝症候群。
實踐方法：
- 採用 321 餐盤 或 211 餐盤，調整碳水化合物比例，增加蛋白質與蔬菜攝取。
- 文檔 10 提到，321 餐盤適合糖尿病前期患者，通過降低碳水化合物攝取量穩定血糖（引用 [10]）。

5. 增加抗氧化物質與微量營養素

原理：抗氧化物質（如維生素 C、E、類胡蘿蔔素）可減少自由基損傷，降低心血管疾病風險，同時改善胰島素敏感性。
實踐方法：
- 多攝取深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、莓果（如藍莓、草莓）及堅果，以補充抗氧化物質。
- 文檔 7 提到，蔬果中的水溶性纖維可降低壞膽固醇，並減少氧化壓力（引用 [7]）。

6. 結合運動與生活方式調整

原理：得舒飲食需配合規律運動（如快走、游泳）與健康生活習慣，以達到最佳控制效果。
實踐方法：
- 每週進行 150 分鐘中等強度運動（如超慢跑），改善胰島素敏感性與心血管健康。
- 文檔 3 強調，運動可降低 BMI，改善內臟脂肪，進而降低三高風險（引用 [3]）。

總結：得舒飲食控制三高的核心原則

| 項目 | 具體措施 |
|————–|————————————————————————–|
| 鈉 | 限制高鈉食品，增加高鉀食物（如香蕉、菠菜） |
| 脂肪 | 以健康脂肪（如橄欖油、堅果）替代動物脂肪，減少飽和脂肪酸攝取 |
| 碳水化合物 | 優先選擇全穀類與低GI食物，避免精緻糖與含糖飲料 |
| 膳食纖維 | 增加蔬菜、水果、豆類攝取，促進腸道健康與膽固醇代謝 |
| 運動 | 每週規律運動，改善胰島素敏感性與心血管功能 |