低鈉飲食如何實施，避免高血壓風險？

低鈉飲食如何實施，避免高血壓風險？

低鈉飲食是控制高血壓風險的重要方法，透過減少鈉攝取量，可降低血壓升高、心血管疾病及腎臟負擔。以下是具體實施步驟與建議：

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1. 控制每日鈉攝取量

• 健康成人：每日鈉攝取量建議不超過 2400 mg（相當於 6 克食鹽）[^1]。
• 高血壓患者：需更嚴格控制，建議每日鈉攝取量 低於 2000 mg（5 克食鹽）[^1]。
• 參考數據：國健署指出，台灣國人鈉攝取量普遍遠超建議值，與加工食品、醬油等高鈉食材密切相關[^1]。

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2. 選擇低鈉食材與烹調方式

• 避免高鈉加工食品：如泡麵、香腸、火腿、榨菜、罐頭肉等，這些食品含鈉量高，可能導致鈉攝取過量[^1]。
• 優先選擇天然食材：以新鮮蔬果、全穀類、豆類、低脂乳製品為主，減少精緻糖、油炸食品及含添加物的加工品[^1]。
• 減少調味料用量：避免過量使用醬油、豆瓣醬、味精等高鈉調味品，可改用天然香料（如蔥、薑、蒜、檸檬汁）增添風味[^1]。

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3. 食物選擇與飲食習慣調整

• 減少高鈉食物：如滷味、火鍋料、肉丸、醃製品（如鹹蛋、鹹魚）等，這些食物易導致鈉攝取過量，增加血壓風險[^1]。
• 增加高鉀食物：如香蕉、番茄、洋蔥、菠菜等，鉀有助於排出體內鈉，降低血壓[^1]。
• 注意隱藏高鈉食物：如洋芋片、爆米花、甜點、碳酸飲料等，即使標示「低鈉」，仍可能含高鈉成分[^1]。

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4. 外食與飲料管理

• 外食減鹽竅門：
  • 減少湯量：泡麵或湯品的湯汁含高鈉，建議減少湯量或避免喝乾湯[^1]。
  • 選擇清淡烹調方式：如蒸、燉、烤，避免醃、滷、醬燒等高鈉做法[^1]。
  • 要求少鹽：可向餐廳說明減少調味料用量，或選擇無添加鹽的菜品[^1]。
• 飲料選擇：避免含糖飲料、運動飲料，改喝白開水或無糖茶飲，降低鈉與糖的攝取[^1]。

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5. 食品標示與飲食監測

• 閱讀營養標示：食品包裝上的鈉含量資訊可幫助判斷是否為高鈉食物，建議選擇「低鈉」或「無添加鈉」標示的產品[^1]。
• 計算每日鈉攝取量：透過營養標示計算每餐的鈉含量，確保總攝取量不超過建議值[^1]。

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6. 配合健康飲食計畫

• DASH飲食計畫：一種科學飲食方法，透過均衡攝取低鈉高鉀食物（如蔬菜、水果、全穀類）來控制血壓[^1]。
• 地中海飲食：以橄欖油、堅果、全穀物、魚類為主，減少紅肉與加工食品，有助於降低鈉攝取並改善心血管健康[^1]。

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7. 特殊群體注意事項

• 高血壓患者：需嚴格限制醬料、湯品及高鈉加工食品，並定期監測血壓，避免鈉攝取過量導致水腫或心血管負擔[^1]。
• 腎臟病患者：需避免高鈉食物，並遵醫囑控制鈉攝取，以降低腎臟負擔[^1]。
• 老年人：需注意低鈉血症風險，避免過度限鹽，保持鈉鉀平衡，防止電解質失衡[^1]。

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總結

低鈉飲食需透過選擇天然食材、減少加工食品、調整烹調方式及監測鈉攝取量來實施。配合健康飲食計畫（如DASH或地中海飲食），並避免高鈉隱藏食物，可有效降低高血壓風險，同時維持身體電解質平衡。建議在專業營養師指導下制定個人化飲食計畫，以達到最佳效果。

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