一、均衡飲食是免疫基礎

長輩應每日從六大類食物中均衡攝取，包含全榖雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果及油脂與堅果種子，避免偏食或單一營養素缺乏影響免疫反應[^8][^10]。均衡飲食能提供多樣化營養，構築健康防護線以強化免疫力，有效對抗病毒與細菌[^1][^10]。

二、確保充足蛋白質攝取

蛋白質是組成免疫系統（抗體與白血球）的重要原料[^6]。長輩因牙口或吞嚥功能退化，容易造成蛋白質攝取不足，進而導致肌肉流失與體力衰退[^1]。建議每餐都要吃到約一掌心的優質蛋白質來源，如豆類、魚、蛋、肉、牛奶或豆漿[^6][^8]。

蛋白質平均分配至三餐比集中在單一餐吃更能提升肌肉合成效率，且較不影響腸胃負擔[^12]。

三、補充關鍵營養素

以下營養素對長輩免疫功能至關重要：

| 營養素 | 功能與來源 | 攝取建議 |
|——–|————|———-|
| 維生素 D | 調節免疫細胞功能，降低呼吸道感染風險[^1][^6] | 清晨曬太陽 15 分鐘，或從鮭魚、乾香菇補充 |
| 維生素 C | 強化上皮屏障，降低發炎反應[^6] | 多吃芭樂、奇異果、柑橘類等天然水果 |
| 維生素 A | 增進黏膜健康，防止病毒入侵[^2] | 胡蘿蔔、地瓜、紅橘色蔬果 |
| 鈣質 | 調節免疫系統，預防骨質疏鬆[^2][^12] | 優格、起司、豆乾、黑芝麻、牛奶 |
| 鋅 | 維持皮膚黏膜完整性，促進免疫細胞發育[^1][^3] | 牡蠣、紅肉、豆類 |
| Omega-3 脂肪酸 | 抗發炎、調節免疫系統[^1][^14] | 鯖魚、秋刀魚、鮪魚、魚油或藻類食物 |

特別提醒：茹素的長者或無法攝取魚類者，應補充長鏈 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，可透過魚油或藻類食物取得[^1][^14]。

四、調整烹調方式與食物質地

為適應長輩的咀嚼與吞嚥需求，可透過以下方式調整：

• 將食物處理至軟質，降低噎到風險[^9][^12]
• 改變烹調方式，如清蒸、燉煮代替油炸，增加水分含量以利吞嚥[^7][^12]
• 使用增稠劑調製流質食物，降低嗆咳風險[^12]
• 蔬菜可打成泥狀或切碎，確保纖維攝取但不過於粗硬[^9]

五、避免高風險飲食行為

長輩飲食中應盡量避免以下不健康因素：

• 高油、高糖、高鹽飲食：易導致發炎、肥胖與心血管風險，且可能增加感染重症機率[^1][^3][^7]
• 加工肉品（香腸、火腿、熱狗等）：可能幹擾免疫運作[^8]
• 生食或未經充分加熱食品（如生魚片）：免疫系統較弱者感染風險較高[^12]
• 含糖飲料：吃太多糖會使免疫細胞功能暫時下降[^8]

六、水分攝取與生活習慣

• 充足水分：一天建議至少攝取 2000 毫升水，尤其早起後先喝一杯溫水，促進代謝循環[^4][^6]
• 規律運動：幫助維持肌肉量、平衡血糖與免疫機能[^1]
• 充足睡眠：每日睡足 7 至 8 小時，協助免疫細胞運作[^14]

重要提醒：若長輩因疾病或藥物影響，需特別注意電解質平衡，避免因嚴格限鹽導致低鈉血症，建議以新鮮食物為主，並諮詢專業營養師評估個別化需求[^11]。

透過上述飲食調整與生活習慣配合，長輩能有效提升免疫抵禦能力，降低感染風險與重症機率。若對飲食計畫有疑慮，建議諮詢社區營養師或家醫科醫師進行專業評估。

資料來源

❮❯

[1]

防疫小撇步 / 預防重症靠營養！營養教授謝榮鴻用 3 要訣教長輩吃出好免疫

台灣本土疫情持續升溫，對於免疫力比較差的長輩們來說，真的是一大考驗。為了增強免疫力、降低長輩們染疫、或是染疫後..

[2]

幼童該不該打疫苗？營養師：提升保護力，施打前後營養不可少！

打與不打都是煎熬，每個孩子都是爸媽心頭肉，平安健康當然最好。確診過，無形中就已經打了一針，但後續的「免疫營養」..

[3]

抗疫關鍵來自免疫力！ ７種營養素為你的防疫力加分

新冠病毒如此猖狂的肆虐全球，危及人民的生命財產安全，這場戰疫不僅改變了我們的生活模式，更改變了健康觀念，面對病..

[4]

防疫對策／吃對食物防疫更加倍 營養師公布提升免疫力 6 大關鍵！

疫情升溫到前所未有的緊張程度，本土病例數量持續上升，足跡也越來越廣泛，除了勤洗手戴口罩減少外部的威脅，從內部提..

[5]

解隔後的飲食 3 重點！營養師：邁向免疫修復之路

國內疫情延燒，確診人數不斷攀升，台灣將步入與病毒共存之際，大家終將難逃一劫，你是否也會擔心，萬一不小心確診了，..

[6]

後疫情時代來臨，提升免疫力的五大關鍵營養素！

儘管疫情趨緩，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師宜庭提醒大家提升免疫力的..

[7]

年節飲食這樣吃！過年防疫也能提升免疫力

春節期間疫情不知不覺升溫，在學會「漸進式與病毒共存」以前，該如何加強免疫力呢？想要打造健康的身體，就像蓋房子一..

[8]

營養不良感冒機率更高！四招教你吃出好免疫力

大家常聽「均衡飲食」這句話，但你知道嗎？營養攝取不夠，會讓你更容易被病毒、細菌找上門！其實，單一營養素缺乏（像..

[9]

如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則

長壽與健康一直是各界關注的話題，而調整日常飲食是延緩老化的重要一環。均衡攝取各類食物，避免過量或過少，另外抗氧..

[10]

確診後吃什麼好的快？營養師親授飲食調理 4 原則

新冠肺炎（COVID-19）持續肆虐，免疫機能低下的人更是高風險族群，Heho 營養師劉思妤表示，充足的營養對..

[11]

不吃鹽很健康？吳宜庭營養師：5大原因易釀「低鈉血症」 老年人要注意！

「隔壁伯伯都吃得很健康欸，炒菜煮湯都不加鹽！」是這樣嗎？食鹽中的「鈉」是維持生理正常機能的必要條件，嚴格執行低..

[12]

吃的越養生越容易肌少症？營養師教預防肌肉流失的飲食策略

近年來國內外掀起一股銀髮族健身潮，不是要練八塊肌、馬甲線，而是為了預防肌少症，減緩身體功能退化。想要逆轉肌少症..

[13]

超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看..

[14]

換季鼻水直流，過敏還是感冒？多吃這 5 種食物，強化免疫力遠離病毒！

隨著季節變換，早晚溫差加大，許多人開始鼻水直流、頻頻打噴嚏，讓人分不清是過敏還是感冒。研究顯示，體溫只要下降 ..

[15]

國人十大死因過半都跟飲食有關係！營養權威剖析成人飲食困境

健康與飲食絕對高度相關，但怎麼正確地吃卻是個難題，台灣營養基金會董事長黃青真指出：「台灣十大死因裡，其中就有五..

[16]

整理包 / 預防帶狀疱疹找上你，提升免疫力就靠「這5招」

帶狀疱疹（常誤用為帶狀皰疹）的發生與年齡和免疫最為相關，當人體的抵抗力下降，帶狀疱疹的病毒便有機可乘。無論是要..

這篇文章 長輩該如何調整飲食來增強免疫力並降低重症風險？ 最早出現於 NPower AI。