針對這兩類族群，在維生素 B 群的攝取與補充上有其特別需要注意的點：

1. 長年全素者的特殊注意

維他命 B12 缺乏的高風險：
– 植物性來源有限且活性不確定： 純素者（全素）無法從肉類、乳製品、蛋黃和海產等動物性食品中獲取維生素 B12。雖然藻類食物和發酵食品如味噌、納豆含有少量維他命 B12，但這些來源的維生素 B12 是否都具有生物活性並非完全保證[^4][^6]。
– 補充建議：

- 純素者應使用營養補劑或經添加 B12 的食品作為主要補充方式。推薦採用藻油來增加 DHA濃度，以滿足人體 omega-3所需 [^9][^16]
- 可選擇添加了維他命B12的植物性食品（如強化穀物）[參考文檔內容整合自多個段落]^4

其他維生素B的攝取來源：
除了B12之外，植物性的Omega-3脂肪酸為α-次亞麻油酸(ALA)，雖然轉化為EPA和DHA的能力不高，但飲食中充足的ALA對滿足人體 omega-3所需仍很重要。素食者可透過核桃、亞麻籽仁或奇亞籽來補充 [^9]

2. 長期服用避孕藥者的注意點

維生素B群吸收受阻：
– 阻礙吸收並增加需求量： 研究表明，長期使用避孕藥物會直接干擾水溶性維生素 B1(B)、B2、B6等的吸收過程。這種情況需要更加關注日常飲食中的補充 [^1]

• 需求增加的機制：
  • 由於部分使用者無法完全避免這類藥物影響下的營養流失現象，建議在醫師或專業醫療團隊指導下進行適度補充[^3]

3. 綜合補充策略與生活習慣

優先選擇天然原型食物：
無論是上述哪種情況都應該盡量從未精製的原型食物中獲取維生素B群來源。全榖雜糧類、豆魚蛋肉(視個人飲食)、深綠色蔬菜都是很好的來源[^4]

• 避免加工食品陷阱： 對於吃素的朋友，應以天然原型食物為優先選擇；若攝取過多油炸烤麩或麵筋等加工素料，可能不小心攝入過量脂肪和鈉 [^9][^16]^12
• 補充時機建議：
  • B群是「能量維生素」且屬於水溶性維生素，原則上飯前、飯後都可食用，但一般建議放在飯後攝取效果較佳。這是因為在有食物的環境下吃了B群才能發揮最大效用[^4]
  • 考慮到每個人體質不同補充時間會有所不同：腸胃敏感者建議飯後使用；早上吃可能想睡覺者可改為晚上服用 [^2]^6

專業諮詢的重要性：
– 不要依賴單一來源： B群廣泛存在各類食物當中，如果飲食均衡就幾乎不會缺乏。但現實中外食族與忙碌生活常導致攝取不足狀況頻現[^7]

• 保健食品選擇原則： 市面上B群種類繁多有些產品劑量高但不一定適合一般保健用途。建議依循市售產品的指示服用即可，同時多查看包裝標示了解其成分和型別 [^2]^3

資料來源

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