烤肉醬作為常見的調味品，其高鈉、高熱量特性可能對健康造成負擔。透過稀釋或自製醬料，可有效降低熱量與鈉攝取，同時避免加工食品中的潛在風險。以下是具體建議：

一、稀釋烤肉醬的方法

1. 使用低鈉調味料稀釋
   將市售烤肉醬與低鈉醬油、白醋或檸檬汁按比例混合，可降低鈉含量。例如：
   – 1:1比例：烤肉醬與白醋混合，酸味能平衡醬料濃度，同時減少鈉攝取[^1]。
   – 加入蒜末與米酒：搭配蒜末與少量米酒調和，不僅稀釋鈉含量，還能增添風味，避免過量使用醬料[^1]。

2. 避免鋁箔紙接觸酸性成分
   若使用酸性食材（如檸檬汁、鳳梨汁）調製，需先將烤肉移至盤中再刷醬，避免鋁箔紙因酸性腐蝕而影響食品安全[^3]。

二、自製健康烤肉醬的配方

1. 水果調味法
   – 鳳梨、芒果、柚子打泥：將新鮮水果切塊打成泥，加入少量薄鹽醬油與蒜末，製成天然低鈉醬料。此方法不僅降低鈉含量，還能增加維生素C，抑制亞硝胺生成[^3]。
   – 番茄與辣椒發酵：以番茄醬為基底，加入辣椒、薑黃粉與少許糖，經發酵後製成甜辣醬，兼具抗氧化與抗炎功效[^9]。

2. 天然香料替代法
   – 蔥蒜辛香料調和：以蔥花、蒜末、薑片為主料，搭配少量醬油與醋，取代市售高油高鹽醬料，降低熱量與鈉攝取[^1]。
   – 芝麻與橄欖油組合：將白芝麻與特級初榨橄欖油混合，加入少許檸檬汁與黑胡椒，製成低卡健康醬料，適合搭配蔬菜或烤肉[^16]。

三、健康飲食建議

• 控制醬料用量：每餐建議使用1-2湯匙醬料，避免過量攝取導致熱量與鈉超標[^1]。
• 搭配高纖食物：搭配蔬菜、全穀類等高纖食材，有助延緩碳水化合物吸收，減少血糖波動[^10]。
• 避免加工食品：自製醬料可避免市售產品中的防腐劑與過多添加物，降低健康風險[^14]。

資料來源

❮❯

[1]

中秋烤肉爽吃不發胖？營養師：遵守 3 大原則就辦的到！

中秋連假將至，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月才叫做應景。中秋烤肉已成為一項全..

[2]

火鍋醬料沾哪一款最健康？營養師揭12款常見醬料熱量！

吃水餃不沾醬彷彿少了一味，火鍋一定要特調一碗醬才過癮，從夜市小吃到節慶吃粽子，食材有了對味的醬料，堪稱絕配！醬..

[3]

烤肉怎麼吃才健康？5步驟遠離致癌物：先汆燙再烤

一家烤肉萬家香，焦香酥脆的外皮可說是烤肉的精華，卻也是致命的危機。中秋佳節將至，團聚烤肉要吃得美味，也要兼顧健..

[4]

公開營養師不喝湯的原因！ 4 大觀念化解外食族「高鈉」危機

「營養師，我常吃外食，要怎麼樣才能減少吃進去的鈉呢？」不管是平時吃外食，還是在家叫外賣，你是不是也常覺得「好吃..

[5]

買不到 In-N-Out Burger！漢堡真的是垃圾食物？健康吃漢堡不發胖有 5 關鍵

暌違多年，美國人氣漢堡「In-N-Out Burger」日前再度來台，吸引國內許多漢堡控搶排，限量 600 份..

[6]

胃食道逆流發作時該怎麼吃？吃粥反而加劇症狀！飲食禁忌和穴道調理一次看！

喜歡喝咖啡、吃甜食，看到美食就忍不住暴飲暴食，讓胃中食物容易逆流而上，感覺胸口灼熱「火燒心」了嗎？胃食道逆流的..

[7]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[8]

釀造、化學醬油成分差在哪？營養師：化學醬油最大疑慮非「致癌」

早餐的蛋餅不能少了醬油膏、午餐的水餃每顆都要泡進醬油、晚餐的滷味就是要夠入味才好吃，你發現了嗎？國人的飲食習慣..

[9]

喝蘋果醋可以減肥？營養師推薦「這個」時間喝瘦身效果好！

減肥的方式有很多種，時下流行的「蘋果醋減肥法」喝了就能變瘦嗎？Heho 營養師劉思妤表示，蘋果醋屬於釀造醋的一..

[10]

【營養TalkTalk】天冷吃鍋不怕肥！營養師公開五大關鍵

這陣子氣溫降低，全台冷颼颼，吃火鍋變成大家聚餐的熱門選項，Heho 營養師宜庭公開健康吃火鍋 5 大關鍵，下次..

[11]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[12]

早衰兇手是「糖化」！營養師：飲食4不3要減少發炎（下）

常聽到吃糖會讓身體發炎，那是不是少吃糖就解決了呢？其實造成糖化反應的因素不只在糖分身上！Heho 營養師解密抗..

[13]

癌症治療副作用影響味覺 導致營養失調比例高！醫師推三大飲食原則幫助癌友進食

在台灣每 4 分 10 秒即有一人罹癌，而癌症的病程及治療可能會直接或間接地影響癌友進食意願，若癌友攝取熱量及..

[14]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[15]

美乃滋、蛋黃醬和沙拉醬差在哪？營養師教你避開隱藏版高熱量地雷

早餐店吐司吃起來滑順美味的秘訣，關鍵就在那層吃起來甜甜的、透明的黃色抹醬，可以讓口感變得滑順濃厚。然而許多人會..

[16]

沙拉醬熱量比一比！享瘦不發胖營養師推這「兩」款醬料

從吃到飽的沙拉吧，到便利商店的生菜沙拉，都少不了醬料畫龍點睛。對減重族來說，任何熱量都必須斤斤計較，醬料挑選上..

[17]

喝酒別再配炸物、滷味！營養師推 3 種爽口低熱量下酒菜

下班或周末就想放鬆，不論是獨自小酌或與親朋好友共飲，自然少不了對味的下酒菜。飲酒助興的同時，下酒菜如何吃得爽口..

這篇文章 烤肉醬料如何稀釋或自製更健康？ 最早出現於 NPower AI。

在外食時，選擇低鹽低油的餐點是維持健康飲食的關鍵。以下根據專業營養師的建議與實用技巧，提供具體的選擇策略：

1. 主食選擇：避免油炸，優先選全穀類

• 避免油炸主食：如炸雞咖哩飯、牛丼飯、炸雞薯條等，這些餐點油脂含量高，易增加熱量攝取[^2]。建議選擇未精緻的全穀類，如糙米、紫米、地瓜飯，富含膳食纖維，可延長飽足感並促進腸道蠕動[^9]。
• 控制澱粉比例：每餐的主食份量建議控制在1/2碗（140大卡）至1碗（280大卡），避免過量攝取精緻澱粉，如白米、白麵條等[^9]。

2. 主菜選擇：低脂蛋白質搭配清蒸、水煮

• 優先選擇低脂蛋白質：如雞腿、鯛魚、海鮮等，避免高油脂的紅肉（如豬肉、牛肉）。每餐攝取一掌心的肉類（約100克），熱量可控制在200大卡內[^9]。
• 烹調方式選擇：點餐時盡量選擇清蒸、水煮、烤、燉等低油烹調方式，避免油炸、焗烤等高油脂料理[^7]。

3. 配菜選擇：多樣化蔬菜與低油調味

• 增加蔬菜比例：每餐至少搭配2種不同顏色的蔬菜（如涼拌黑木耳、清炒青花菜），並選擇半葷素菜（如芹菜炒豆乾），以提高膳食纖維攝取量[^9]。
• 避免高油醬料：減少使用沙茶醬、千島醬、凱薩醬等高熱量醬料，改用和風、油醋等低油調味方式[^4]。

4. 湯汁與調味：減少鈉攝取

• 避免高鈉湯底：如麻辣鍋、番茄鍋、昆布湯等，湯底易含高油高鈉，建議先下蔬菜，待肉類下鍋後不再喝湯[^16]。
• 控制調味料用量：避免過量使用醬油、味精等高鈉調味品，可選擇天然辛香料（如蔥、薑、蒜）替代，並注意食品包裝上的營養標示，計算每份的鈉含量[^4]。

5. 避免高鈉高油隱藏食物

• 警惕加工食品：如罐頭、香腸、火腿、炸雞、泡麵等，這些食物常含有隱藏的高鈉與高油脂成分[^12]。
• 減少高糖飲料：避免含糖飲料（如汽水、果汁）與酒精，這些會增加熱量攝取並影響電解質平衡[^10]。

6. 利用營養標示與餐廳選擇

• 查看營養標示：確認每份的熱量與鈉含量，選擇標示「低鈉」或「低油」的餐點，並計算總攝取量[^4]。
• 優先選擇健康餐廳：如一般餐廳可選低熱量、低鈉選項；自助餐則選擇蒸、煮、烤的菜色，並避免油炸與勾芡料理[^7]。

總結

外食時的低鹽低油選擇需從主食、主菜、配菜、湯汁與調味等多方面著手，並善用營養標示與餐廳選項。透過這些策略，即使在外食，也能維持均衡飲食，降低慢性病風險，並支持減重目標[^2][^4][^7][^9]。

資料來源

❮❯

[1]

上班族外食當道！營養師幫你擬定外食對策 菜單搭配全公開

現代社會的生活節奏日趨快速，全球的飲食型態逐漸轉變，在講求效率的時代下，外食成為男女老少的最佳選擇。但餐餐外食..

[2]

防疫生活對策 /【營養TalkTalk】小孩總跟著大人們吃外食？挑選3原則讓外食變得營養又健康

「每天下班接小孩回家都已經七、八點了，根本沒有時間煮晚餐，只好買外食，到底外食怎麼吃會比較好呢？」以上這個問題..

[3]

減肥時期聚餐怎麼辦？營養師：靠這「4 原則」聚餐也不會胖

親朋好友邀約推辭不掉，怕拒絕傷感情，各種聚餐場合氣氛歡樂，最終不小心破功，吃下太多高熱量的食物，再安慰一下自己..

[4]

公開營養師不喝湯的原因！ 4 大觀念化解外食族「高鈉」危機

「營養師，我常吃外食，要怎麼樣才能減少吃進去的鈉呢？」不管是平時吃外食，還是在家叫外賣，你是不是也常覺得「好吃..

[5]

吃到飽好撐好怕胖？營養師教調整進食順序、休息時機控制熱量

現代人生活忙碌，你是不是也會在完成一個階段性的目標，用美食犒賞自己？很多人喜歡用吃到飽來一飽口腹之慾，但在吃到..

[6]

新版高血壓指引下修標準！營養師公開外食減鹽撇步

你也習慣吃東西偏重口味嗎？明明餐桌上都是吃同一道菜，為什麼老是覺得嚐起來沒什麼味道，但是其他人都說味道剛剛好呢..

[7]

冬季慎防血管痙攣！年輕人也別忽視心臟保健 護心飲食這樣吃

冬季為心血管疾病好發季節，天冷血管容易收縮，而氣溫驟降易使血管「抽筋」發生痙攣，若忽視恐怕還會演變為心肌梗塞。..

[8]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[9]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[10]

不吃鹽很健康？吳宜庭營養師：5大原因易釀「低鈉血症」 老年人要注意！

「隔壁伯伯都吃得很健康欸，炒菜煮湯都不加鹽！」是這樣嗎？食鹽中的「鈉」是維持生理正常機能的必要條件，嚴格執行低..

[11]

想要減肥卻無從下手 ? 分析 4 種「數字」減肥法，用吃的也可以減肥

人人都有想要減重的念頭，但大部分的人總是想多做少，不是半途而廢就是不了了之，加上疫情變化影響，宅在家的時間大幅..

[12]

血壓正常值是多少？營養師揭 3 方法有效降血壓

每 4 個人就有 1 人有血壓問題，甚至還有一部份人根本不自覺有高血壓，每天還是維持高油、高鹽的飲食。血壓正常..

[13]

膽結石急性期、手術前後怎麼吃？營養師：三道食譜降低不適

照顧病人不只辛苦，最讓人不知所措的是「準備食物」。光在診間聽到醫生告訴你這個不能吃，那個要注意，最後拿一張沒有..

[14]

長痘痘怎麼辦？營養師提醒「這 5 種」爆痘食物要少碰

每天早上起床都有不少的大人和青少年，一邊照著鏡子，一邊自言自語抱怨著說「為什麼又冒了一顆痘痘出來？」。 對於有..

[15]

熱炒店減肥怎麼吃？營養師揭 5 大瘦身攻略！這樣點吃不胖

很多人在結束一整天的工作後，喜歡去熱炒店聚餐，師傅用熱油爆香，放肉片下鍋，邊吃美食邊和朋友聊聊天，放鬆一下心情..

[16]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

這篇文章 外食時如何選擇低鹽低油餐點？ 最早出現於 NPower AI。

麻油雞作為傳統補湯，因其高熱量與油脂含量，需注意攝取量以避免發胖。根據知識庫資料，麻油雞熱量約為900～1000 kcal（兩碗），且富含飽和脂肪酸，可能增加膽固醇與心血管風險。以下為科學控制攝取量的具體策略：

1. 控制總量與分次食用

• 原則：建議每次食用量控制在「1碗」內，並分次食用以減少單次熱量負擔。
  • 參考依據：[3] 立冬進補需「控制總量」，避免過量攝取導致體重失控。
• 實踐方法：可搭配其他低熱量食材（如蔬菜、雜糧）分次食用，避免一次性攝取過多。

2. 選擇瘦肉與去皮處理

• 原則：優先選擇去皮雞肉，減少脂肪攝取。
  • 參考依據：[3] 建議「選瘦肉」，去皮雞肉可減少100～120大卡熱量。
• 實踐方法：麻油雞製作時剔除雞皮，或選擇低脂部位（如雞腿肉而非雞胸肉）。

3. 搭配高纖蔬菜與減少油脂

• 原則：增加膳食纖維攝取，提升飽足感並降低總熱量。
  • 參考依據：[3] 建議「加蔬菜」，1碗煮熟蔬菜可增加飽足感並預防便秘。
• 實踐方法：在麻油雞中加入高纖蔬菜（如香菇、木耳、秋葵、地瓜葉），減少高油炒製，改用清蒸或涼拌方式。

4. 避免加工品與高熱量醬料

• 原則：減少加工配料（如百頁豆腐、貢丸）與高熱量醬料。
  • 參考依據：[3] 提醒避免加工食物（如百頁豆腐、炸豆皮），因其高熱量與鈉含量。
• 實踐方法：避免添加沙茶醬、豆瓣醬等高熱量醬料，改用低脂調味（如油醋醬、蒜蓉醬）。

5. 注意主食搭配與份量控制

• 原則：搭配低熱量主食（如糙米、地瓜、芋頭），並控制份量。
  • 參考依據：[5] 提到1碗麵的熱量相當於1/2碗白飯，建議點小碗避免過量。
• 實踐方法：搭配雜糧飯或蔬菜代替部分主食，避免高油高熱的炒飯、麵線。

6. 選擇健康油脂與烹調方式

• 原則：減少飽和脂肪酸攝取，選擇不飽和脂肪酸。
  • 參考依據：[16] 建議用橄欖油、葵花籽油取代動物油脂，降低壞膽固醇（LDL-C）。
• 實踐方法：麻油雞可改用低油清蒸或燉煮，避免高溫油炸，減少油脂吸收。

7. 運動與飲食平衡

• 原則：搭配運動促進熱量消耗，避免熱量赤字過大。
  • 參考依據：[12] 提到「漸進式飲食調整」需配合運動，恢復正常食量。
• 實踐方法：食用後進行30分鐘輕度運動（如快走、騎腳踏車），加速代謝。

總結

麻油雞的高熱量與油脂含量需透過「控制份量、搭配高纖食材、選擇健康烹調方式」來平衡。結合知識庫中的飲食原則（如[3]的5大進補原則、[4]的「不要怕吃油」策略），可有效降低體重風險，同時保留其滋補價值。

資料來源

❮❯

[1]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[2]

過年大吃大喝好罪惡？掌握吃不胖 4 秘訣，豬腳、蘿蔔糕「這樣」吃熱量少一半！

年初才剛訂下新年目標，「希望新的一年減肥成功」諸如此類的期許，但面對過年整桌的團圓菜的誘惑又難以割捨，擔心連續..

[3]

薑母鴨、麻油雞熱量高？冬季進補養生料理熱量排行！營養師教 5 招吃不胖

「立冬」代表冬天的開始，在民間傳統習俗當中，通常會選擇高熱量食物來滋補身體，如薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、藥燉排骨..

[4]

減肥七分靠飲食！營養師：想瘦身靠「這 5 個」最重要的飲食建議

台灣曾在 CNN 票選全球最佳美食景點中奪冠，從路邊的美食推車攤販，到香氣四溢的夜市小吃與巷弄裡隱藏的精緻甜點..

[5]

減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heh..

[6]

火鍋醬料沾哪一款最健康？營養師揭12款常見醬料熱量！

吃水餃不沾醬彷彿少了一味，火鍋一定要特調一碗醬才過癮，從夜市小吃到節慶吃粽子，食材有了對味的醬料，堪稱絕配！醬..

[7]

喝咖啡要加一匙油？星巴克在義大利推橄欖油咖啡！和防彈咖啡差在「這裡」

知名連鎖咖啡品牌星巴克，近日在義大利推出新品「橄欖油系列咖啡」，靈感源自於義大利西西里島居民，平常有喝一小匙橄..

[8]

滷味怎麼吃才不胖？點餐掌握 4 原則！避開熱量地雷低卡又健康

減肥可以吃滷味嗎？相較於隔壁的鹹酥雞攤，滷味的熱量確實比較低，有肉有菜又有麵。食物的種類選擇多元，如果可以做到..

[9]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[10]

長痘痘怎麼辦？營養師提醒「這 5 種」爆痘食物要少碰

每天早上起床都有不少的大人和青少年，一邊照著鏡子，一邊自言自語抱怨著說「為什麼又冒了一顆痘痘出來？」。 對於有..

[11]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[12]

大吃大喝造成體脂堆積，還讓食量大增！營養師提 2 階段飲食原則，讓你不挨餓也能變成「小鳥胃」

整整 10 天的春節年假期間，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，不但在身上累積滿滿負擔..

[13]

吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食

三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就..

[14]

瘦身要吃水煮蛋、炒蛋還是荷包蛋？營養師公開 6 種雞蛋料理熱量

台灣人有多愛吃蛋？平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋，從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋，到自助餐常見的炒蛋..

[15]

間歇性斷食超夯！52 斷食怎麼吃？營養師教你這樣吃才對

一天三餐外加點心和宵夜，吃飽後肚子像吹氣球一樣撐大，我們的消化器官就必須要辛苦地工作，一年 365 天什麼時候..

[16]

膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶

當我們看到健檢報告上顯示膽固醇超標的字眼，總會特別緊張，下意識認為吃到高膽固醇的食物，就會加重高膽固醇血症的情..

[17]

糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健..

這篇文章 麻油雞熱量高，如何控制攝取量不胖？ 最早出現於 NPower AI。

在癌症患者的飲食管理中，碳水化合物的選擇至關重要。癌友需在控制血糖穩定的同時，確保足夠的能量攝取以維持體力與免疫力。以下為適合癌友的碳水化合物食物建議，並結合文獻與營養學原則進行說明：

1. 全穀全麥類食物

• 推薦理由：全穀全麥類食物富含膳食纖維，能延緩飯後血糖上升，同時提供足夠的熱量與營養素。
• 具體食物：糙米、燕麥、全麥麵包、胚芽米、玉米、地瓜、馬鈴薯等。
• 文獻支持：
  • 參考文獻[2]指出，應選擇全穀全麥類食物取代精緻白米飯、麵或麵包，以控制血糖並提供高纖維。
  • 參考文獻[7]提到，低GI食物（如糙米、燕麥）有助於穩定血糖，並減少慢性疾病風險。

2. 低升糖指數（GI）食物

• 推薦理由：低GI食物能緩慢釋放葡萄糖，避免血糖波動，適合需控制血糖的癌友（如糖尿病癌友）。
• 具體食物：
  • 燕麥：提供持久能量，並富含β-葡聚糖，有助於降低膽固醇。
  • 糙米：比白米含有更多纖維，能延緩血糖上升。
  • 紅薯、地瓜：富含抗氧化物質，且升糖指數較低。
• 文獻支持：
  • 參考文獻[7]強調低GI食物（如燕麥、糙米）是碳水化合物攝取的優選。
  • 參考文獻[12]提到，未精緻化的澱粉類食物（如地瓜、玉米）應優先選擇，以替代精緻澱粉。

3. 未精緻化澱粉類食物

• 推薦理由：未精緻化澱粉（如地瓜、玉米、馬鈴薯）含有更多營養素，能提供穩定能量，並降低血糖波動風險。
• 需避免的食物：
  • 精緻澱粉（如白米飯、白麵包）會導致血糖快速上升，不利於癌友的血糖控制。
  • 加工食品（如披薩、蛋糕）含高糖、高油，易引發炎症反應。
• 文獻支持：
  • 參考文獻[9]指出，應選擇未精緻化的澱粉類食物（如地瓜、玉米）替代加工食品。
  • 參考文獻[12]提到，抗老化飲食原則中建議早餐選擇全麥吐司，午晚餐選擇糙米飯或地瓜等粗食。

4. 搭配高纖維與植物性蛋白質

• 推薦理由：高纖維食物（如蔬菜、水果）與植物性蛋白質（如豆製品）可延緩碳水化合物吸收，幫助穩定血糖。
• 具體食物：
  • 黃豆及其製品：富含膳食纖維，能延緩飯後血糖上升（參考文獻[4]）。
  • 蔬菜類：如菠菜、胡蘿蔔、番茄等，提供豐富維生素與礦物質。
• 文獻支持：
  • 參考文獻[4]建議攝取黃豆及其製品，以延緩飯後血糖上升。
  • 參考文獻[14]提到，十字花科蔬菜（如花椰菜）富含硫代葡萄糖苷，有助於抗氧化與抗炎。

5. 避免高糖、高油的加工食品

• 需避免的食物：
  • 精製糖：如砂糖、蜂蜜、甜點等，會導致血糖急劇波動，增加胰島素抵抗（參考文獻[9]）。
  • 高油高熱量食品：如可頌麵包、奶油百百種等，易引發肥胖與炎症反應（參考文獻[10]）。
• 替代建議：
  • 選擇原味食物，避免含糖或人工添加物的加工食品。
  • 以天然食材（如水果、堅果）替代甜食，控制糖分攝取。

總結與建議

癌友在選擇碳水化合物時，應優先考慮 全穀全麥類、低GI食物、未精緻化澱粉，並搭配 高纖維與植物性蛋白質，以維持血糖穩定與能量供應。同時，需避免高糖、高油的加工食品，選擇天然、營養密度高的食材。
參考文獻：
– [2] 全穀全麥類食物替代精緻碳水化合物
– [4] 糖分控制與黃豆製品的攝取
– [7] 低GI食物與碳水化合物攝取
– [9] 未精緻化澱粉與加工食品的區別
– [12] 抗老化飲食原則與碳水化合物選擇

資料來源

❮❯

[1]

預防癌症惡病質有方法！營養師教你高熱量、高蛋白怎麼吃？

抗癌之路上想要戰勝病魔，充足的營養至關重要，並非不吃就能餓死癌細胞，為了避免營養不良讓病患每況愈下，高熱量、高..

[2]

2 成癌友死於營養不良！化療期間如何吃？ 營養師提醒飲食 4大原則

「營養不良」是癌友會面臨的嚴重問題，除了錯誤迷思影響， 更多的是治療副作用導致胃口不佳、嘴破難進食、腹瀉、嘔吐..

[3]

大腸癌 12 年蟬聯癌症之首！不光靠手術化療，營養照護也是抗癌關鍵

衛福部近期公佈最新 2017 年癌症登記報告，大腸癌蟬聯 12 年癌症之首，早期篩檢發現就能有很大的治癒率，若..

[4]

有癌症又有糖尿病該怎麼辦？五大營養原則兼顧營養與血糖穩定

許多癌友知道要吃高熱量高蛋白的食物，才有足夠體力和免疫力去應付一連串的治療。但是，除了癌症也可能同時有腎臟病或..

[5]

國人最愛早餐讓你一早就沒力 ? 早餐加入「這一物」輕鬆增進活力和好心情

一天的活力從早餐開始，也因此早餐不只要吃，還得吃對！根據台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》..

[6]

烤肉怎麼吃才健康？5步驟遠離致癌物：先汆燙再烤

一家烤肉萬家香，焦香酥脆的外皮可說是烤肉的精華，卻也是致命的危機。中秋佳節將至，團聚烤肉要吃得美味，也要兼顧健..

[7]

高蛋白、高熱量有助抗癌！5大飲食原則教癌友吃出好營養

當面對癌症挑戰時，營養對於癌友的身體健康非常關鍵。良好的營養有助於提供能量，增強體力，並降低抗癌治療的不適感，..

[8]

糖尿病最好別吃主食？糖尿病飲食的 5 大迷思

罹患糖尿病這個不能吃，那個也不能吃嗎？得了糖尿病並不代表會變成美食、甜點絕緣體。其實一直以來失控的從來都不是血..

[9]

卵巢癌有飲食禁忌嗎？營養師教你減緩治療副作用！預防卵巢癌看這4點

卵巢癌的症狀難以察覺，往往到末期才發現它找上門，有女性的沉默殺手之稱。營養師提醒民眾平日要留意飲食狀況，做好婦..

[10]

今天也是買麵包當早餐？營養師：「這幾種」麵包少碰為妙

路過街口轉角那間麵包店，看到剛出爐的麵包散發著迷人的香氣實在讓人無法抗拒！現代人工作忙碌、生活步調匆忙，麵包是..

[11]

20％新冠肺炎死者是癌症患者！消化內科醫師吳明順：2個原則吃出抗癌免疫力

台灣的新冠肺炎本土疫情雖然逐漸趨緩，但敦睦艦隊的感染源還不明，加上全世界的疫情仍然持續尤其是鄰近的日本才剛出現..

[12]

如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則

長壽與健康一直是各界關注的話題，而調整日常飲食是延緩老化的重要一環。均衡攝取各類食物，避免過量或過少，另外抗氧..

[13]

防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失

十字花科蔬菜有哪些？Heho 營養師說，除了花椰菜和高麗菜，日常生活中常見的白蘿蔔、青江菜，都是十字花科蔬菜的..

[14]

糖友得癌症，營養補充品別亂吃！專家：3隱憂讓你血糖亂飆、免疫力變低

對抗癌症，營養補充絕對是一大關鍵，有充足的營養，才有機會打敗疾病。但是，專家特別提醒，臨床上發現合併糖尿病的患..

[15]

美研究指出 38 % 乳癌是可預防！5 點生活習慣降低罹患乳癌機率

近幾年乳癌年齡層逐漸下降，最新十大癌症出爐，女性乳癌排名第四，可能與飲食西化有關。而女星朱芯儀罹患乳癌時更坦言..

[16]

乳癌手術後、化放療期間怎麼吃？ 營養師：喝鱸魚湯可不夠！

乳癌是台灣婦女發生率最高的癌症，在治療期間病友常會開始擔心「該吃什麼」或「什麼不能吃」，擔心影響治療結果，He..

[17]

外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..

[18]

健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

台灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點可以選擇，不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡！台灣癌症基金會..

[19]

減肥忌食碳水化合物？減「醣」vs減「糖」有差別！

你正在減肥嗎？是否聽到許多人說這個不能吃、那個不要碰，嘗試了各種新興的飲食法，發現幾乎都有個共通點：減少碳水化..

這篇文章 碳水化合物選擇上，哪些食物最適合癌友？ 最早出現於 NPower AI。

高脂肉類（如五花肉、牛小排、滷肥肉等）因脂肪含量高，易導致熱量過多，進而增加肥胖、心血管疾病及慢性炎症風險。為避免熱量過高，可參考以下科學飲食策略：

1. 控制攝取量與選擇低脂部位

• 減少紅肉與加工肉品：
  高脂肉類（如五花肉、三層肉）屬高飽和脂肪酸來源，建議每日攝取量控制在 70克以下，並優先選擇低脂部位（如里肌肉、牛腱）[1]。
• 以植物性蛋白替代：
  優先選擇豆製品、魚類、雞肉等低脂蛋白質來源，降低高脂肉類的攝取比例[6]。

2. 降低烹調油與高溫加工

• 避免油炸與高溫烹調：
  高溫油炸（如炸雞腿、糖醋排骨）會增加油脂攝取，建議改用 清蒸、水煮、涼拌 等低油方式，減少熱量與有害物質生成[6]。
• 減少醬料與調味料：
  醬料（如沙茶醬、千島醬）含高熱量與鈉，可改用 和風醬、油醋汁 等低脂替代品[12]。

3. 增加膳食纖維與蔬果搭配

• 搭配高纖維食物：
  每餐至少攝取 300克蔬菜（如菠菜、地瓜葉、菇類），促進腸道蠕動，減少脂肪吸收[13]。
• 調整餐食比例：
  遵循 「飯：肉：菜 = 1：1：2」 的減醣飲食原則，提高青菜比例，降低澱粉與脂肪攝取[18]。

4. 注意飲食習慣與熱量管理

• 分餐與控制份量：
  避免一次性攝取過多，可採用 8分飽 原則，並搭配 無糖茶水 代替含糖飲料，減少熱量攝入[14]。
• 隔日熱量平衡：
  若前一晚食用高熱量烤肉，隔日可減少 高澱粉食物（如炒飯、炒麵）攝取，以平衡總熱量[4]。

5. 避免加工食品與高糖飲料

• 減少加工肉品：
  香腸、火腿等加工肉品含亞硝酸鹽，易生成致癌物亞硝胺，建議盡量避免[11]。
• 控制添加糖：
  每日添加糖攝取量不應超過總熱量的 10%，避免汽水、甜點等高糖食品[12]。

資料來源

❮❯

[1]

外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..

[2]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[4]

中秋烤肉爽吃不發胖？營養師：遵守 3 大原則就辦的到！

中秋連假將至，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月才叫做應景。中秋烤肉已成為一項全..

[5]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[6]

膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶

當我們看到健檢報告上顯示膽固醇超標的字眼，總會特別緊張，下意識認為吃到高膽固醇的食物，就會加重高膽固醇血症的情..

[7]

烤肉怎麼吃才健康？5步驟遠離致癌物：先汆燙再烤

一家烤肉萬家香，焦香酥脆的外皮可說是烤肉的精華，卻也是致命的危機。中秋佳節將至，團聚烤肉要吃得美味，也要兼顧健..

[8]

心臟裝支架要如何防血管阻塞？飲食保養靠 4 多 3 少

前總統李登輝曾因心臟冠狀動脈阻塞，陸續放入多支心臟血管支架。血管支架能克服血管狹窄的問題，是冠心病、心肌梗塞和..

[9]

早衰兇手是「糖化」！對身體的６大危害不能不知道（上）

糖就像燃料，是身體最主要的能量來源，也是甜蜜的陷阱。過量的糖分在體內引發「糖化反應」，成為隱形的健康殺手。並非..

[10]

冬季慎防血管痙攣！年輕人也別忽視心臟保健 護心飲食這樣吃

冬季為心血管疾病好發季節，天冷血管容易收縮，而氣溫驟降易使血管「抽筋」發生痙攣，若忽視恐怕還會演變為心肌梗塞。..

[11]

這 3 種食物會讓膽固醇飆升 ! 教你如何調整飲食

攝取過多飽和脂肪容易促使膽固醇積聚在血管壁上，並增加有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），進而導致血管內膜增..

[12]

吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食

三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就..

[13]

過年大吃大喝好罪惡？掌握吃不胖 4 秘訣，豬腳、蘿蔔糕「這樣」吃熱量少一半！

年初才剛訂下新年目標，「希望新的一年減肥成功」諸如此類的期許，但面對過年整桌的團圓菜的誘惑又難以割捨，擔心連續..

[14]

間歇性斷食超夯！52 斷食怎麼吃？營養師教你這樣吃才對

一天三餐外加點心和宵夜，吃飽後肚子像吹氣球一樣撐大，我們的消化器官就必須要辛苦地工作，一年 365 天什麼時候..

[15]

一顆粽子熱量直逼一個便當！營養師提網購食安 3 建議 + 健康吃粽 4 原則

受疫情影響，今年端午節許多人紛紛改以網購的方式購買粽子等應景食材，癌症關懷基金會營養師柯曉彤提出「網購食安 3..

[16]

熱炒店減肥怎麼吃？營養師揭 5 大瘦身攻略！這樣點吃不胖

很多人在結束一整天的工作後，喜歡去熱炒店聚餐，師傅用熱油爆香，放肉片下鍋，邊吃美食邊和朋友聊聊天，放鬆一下心情..

[17]

幼童該不該打疫苗？營養師：提升保護力，施打前後營養不可少！

打與不打都是煎熬，每個孩子都是爸媽心頭肉，平安健康當然最好。確診過，無形中就已經打了一針，但後續的「免疫營養」..

[18]

拒絕高脂低纖！外食族3招預防大腸癌

台灣外食的選擇多元且便利，對於分秒必爭的上班族來說是一大福音，但是三餐在外大多以肉類為主，攝取蔬菜水果機會很少..

這篇文章 高脂肉類每日攝取量如何避免熱量過高？ 最早出現於 NPower AI。