運動前補水：緩和心跳與體溫，延長運動時間

1. 補水時間與量
   – 運動前30～40分鐘補充 250～500c.c. 白開水或電解質水，緩和心跳與體溫，避免運動初期體力過快消耗 [3]。
   – 若運動強度高或環境炎熱，可搭配 少量電解質補充（如稀釋運動飲料），維持電解平衡 [9]。

2. 補水方式
   – 少量多次，避免一次性大量飲水，以免增加胃部負擔 [11]。
   – 避免飲用含咖啡因或高糖飲料，以防利尿作用加劇脫水風險 [5]。

3. 特殊群體注意
   – 老年人因口渴感知降低，需主動補水，避免脫水 [11]。
   – 空腹運動者需先攝取易消化碳水化合物（如香蕉、米餅），再進行運動 [9]。

運動中補水：維持排汗功能，預防脫水過多

1. 補水頻率與量
   – 每 10～15分鐘 補充 100～200c.c. 水，總量不超過每小時 600毫升，避免水中毒 [3]。
   – 若運動時間超過一小時，可選擇 等滲壓運動飲料（如ion water）補充電解質與糖分，延緩疲勞 [9]。

2. 電解質補充
   – 運動中大量出汗會導致鈉、鉀離子流失，需搭配電解質飲料或含電解質的食品（如香蕉、甜瓜）補充 [3]。
   – 避免高滲壓運動飲料，以防加重腸胃負擔 [10]。

3. 環境與飲料選擇
   – 高溫環境下，選擇 常溫或微涼的飲料，減少皮膚表面出汗速度 [5]。
   – 若運動強度輕度（如散步、健走），以白開水為主，避免過量糖分攝取 [10]。

運動後補水：恢復體力，維持電解平衡

1. 補水時間與量
   – 運動後 20～30分鐘內 補充 150～200c.c. 水，並持續少量多次飲用，直至尿液顏色恢復淡黃 [3]。
   – 若運動導致大量流汗，需補充 電解質水或口服電解質液，避免血濃度異常 [5]。

2. 營養搭配
   – 運動後 30分鐘內 補充 碳水化合物與蛋白質（比例3-4:1），如香蕉+牛奶、地瓜+豆漿，加速肝醣恢復與肌肉修復 [4]。
   – 避免一次性大量飲水，以防稀釋血鈉導致低血鈉症 [11]。

3. 特殊情況注意
   – 中暑風險：若運動後出現頭暈、口乾、尿量減少，需立即補水並休息，必要時就醫 [11]。
   – 腸胃炎患者：選擇 低滲壓飲料 或 稀釋運動飲料，避免高糖高滲壓飲料加劇腹瀉 [10]。

防脫水與中暑的關鍵措施

1. 尿液顏色監測
   – 正常尿液為淡黃色，若顏色深則表示需補水。避免等到口渴才飲水，因口渴已是缺水信號 [5] [11]。

2. 環境適應與防曬
   – 避開上午10點至下午2點的強陽光，搭配防曬乳並定期補擦，減少皮膚損傷與脫水風險 [5]。

3. 水分攝取計算
   – 每日基礎水分需求為 體重(kg) × 30-35 ml，夏季或運動期間需增加攝取量 [11]。
   – 避免過量補水（每日超過10公升），以防水中毒，尤其腎臟病患需遵醫囑控制飲水量 [11]。

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