在健康減重過程中，營養攝取的原則需以科學方法搭配長期習慣，避免極端節食或單純追求熱量赤字。以下是根據知識庫整理的核心原則與建議：

1. 控制總熱量，建立熱量赤字

• 熱量赤字是減重的基礎，需透過減少熱量攝取與增加消耗來實現，但應避免過度節制（如每日低於1200大卡對女性、1500大卡對男性）[3]。
• 總熱量控制需平衡正餐與點心，例如採用168斷食法時，需在進食時間內合理分配熱量，避免暴飲暴食[10]。
• 飲食七分，運動三分是體重控制的核心策略，強調飲食與運動的權衡[18]。

2. 優化三大營養素比例

• 碳水化合物：適量攝取，選擇非精緻化全穀類（如糙米、地瓜）取代精緻澱粉，增加飽足感與膳食纖維[3]。
• 蛋白質：攝取足夠蛋白質（每公斤體重×1.1克）以維持肌肉量，優先選擇豆製品、魚肉、雞胸肉等低脂肪來源[18]。
• 脂肪：選擇不飽和脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油）取代飽和脂肪酸（如豬油、椰子油），並適量攝取堅果與深海魚類（富含Omega-3）[18]。

3. 增加膳食纖維與蔬果攝取

• 膳食纖維可增加飽足感、促進腸道蠕動，並幫助控制血糖與血脂。建議每餐至少攝取一盤蔬菜，外食時可選擇燙青菜或生菜沙拉[3]。
• 蔬果需均勻分布於三餐，每日至少攝取3蔬2果，並避免過度攝取高糖水果（如芒果、葡萄柚）[11]。

4. 避免加工食品與高糖飲料

• 減少加工食品（如麵包、薯條、熱狗）以降低隱藏熱量與添加糖分，選擇天然食材與原型食物[7]。
• 避免含糖飲料，選擇無糖優酪乳、水或茶，以穩定血糖並減少暴食風險[3]。

5. 控制糖分與油脂攝取

• 降低甜飲頻率，避免血糖波動與脂肪囤積，同時減少高油高糖食物（如蛋糕、巧克力）的攝取[15]。
• 烹調方式以清蒸、水煮、涼拌為主，減少煎炸與重油料理，並注意醬料選擇（如改用油醋汁而非沙茶醬）[17]。

6. 飲食順序與進食習慣

• 調整飲食順序：遵循「水、肉、菜、飯、果」原則，先喝水分、再吃蛋白質與蔬菜，最後攝取澱粉與水果，以延緩血糖上升[4]。
• 細嚼慢嚥：每口食物咀嚼20～30次，並在進食前喝一杯水，有助提升飽足感與消化效率[17]。

7. 長期維持與心理調適

• 見飽就收：避免過度進食，並學習傾聽身體需求，以「直覺性飲食」原則接受不完美的飲食，而非追求極端節制[5]。
• 心理支持：結合規律運動與健康飲食，並避免情緒化進食，透過運動或喜愛活動緩解壓力[5]。

資料來源

❮❯

[1]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[2]

過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期..

[3]

想減重「少吃」卻嚴重脫髮！把握飲食4原則夏日健康瘦

減重是許多人日常的課題，有些民眾不喜歡運動，僅依靠攝取極低熱量飲食，或是極低醣類方式所達成減重，雖然瘦下來效果..

[4]

如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則

長壽與健康一直是各界關注的話題，而調整日常飲食是延緩老化的重要一環。均衡攝取各類食物，避免過量或過少，另外抗氧..

[5]

歐美爆紅「直覺性飲食」！擺脫節食循環的 10 項核心原則

總是對身材不夠滿意？節食文化深根蒂固在我們的日常生活當中，每天嚴守飲食戒律，時間久了容易累積焦慮的情緒，直覺性..

[6]

可預防失智、憂鬱的飲食法 ! 地中海飲食的5大好處

地中海飲食提供豐富的纖維、維生素、礦物質和抗氧化物，主要脂肪來源為單元不飽和和多元不飽和脂肪酸，有益於身體健康..

[7]

減醣飲食怎麼吃？營養師授飲食 4 關鍵！輕鬆執行不爆醣

減肥是個永不退流行的發燒話題，近年來減醣風氣盛行，周遭朋友一窩蜂加入減醣行列。讓我們一起來看，什麼是減醣飲食？..

[8]

超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看..

[9]

減肥七分靠飲食！營養師：想瘦身靠「這 5 個」最重要的飲食建議

台灣曾在 CNN 票選全球最佳美食景點中奪冠，從路邊的美食推車攤販，到香氣四溢的夜市小吃與巷弄裡隱藏的精緻甜點..

[10]

間歇性斷食超夯！52 斷食怎麼吃？營養師教你這樣吃才對

一天三餐外加點心和宵夜，吃飽後肚子像吹氣球一樣撐大，我們的消化器官就必須要辛苦地工作，一年 365 天什麼時候..

[11]

減脂期吃飯就不吃水果？營養師：水果吃對還能助減脂，低醣飲食三步驟

近幾年颳起健康風潮，增肌減脂幾乎變成全民運動，很多人會開始控制飲食中的「碳水化合物」的總量，同時也接收到「水果..

[12]

想要減肥卻無從下手 ? 分析 4 種「數字」減肥法，用吃的也可以減肥

人人都有想要減重的念頭，但大部分的人總是想多做少，不是半途而廢就是不了了之，加上疫情變化影響，宅在家的時間大幅..

[13]

吃很少還是瘦不下來？營養師揭 2 大原因、飲食對策！

提到減肥，很多人的直覺是：要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而，減肥沒有想像中那麼簡單，為什麼吃很少，還是瘦不..

[14]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[15]

怕浪費把食物吃光、以為先減肥才能變健康？減重名醫宋晏仁談 8 大減重地雷！

宋晏仁醫師自己走過減重的過程，很能體會減重者的心路歷程，也陪伴許多減重者找出致胖的盲點，從健康的心態和飲食開始..

[16]

罹患乳癌怎麼吃？營養師解答2大飲食原則，這些禁忌要注意！

四大癌症中，乳癌是台灣女性發生率第一的癌症，近日年僅 40 歲的歌手朱俐靜因乳癌病逝，親朋好友也相當不捨。45..

[17]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[18]

不是打瘦瘦筆就能減重！營養師教減肥不復胖的「挑食」技巧

減重界的當紅炸子雞－瘦瘦筆，是近幾年來討論相當熱烈的一門話題，只要每天打一針，就能克制內心想吃的慾望，輕鬆達到..

[19]

高蛋白、高熱量有助抗癌！5大飲食原則教癌友吃出好營養

當面對癌症挑戰時，營養對於癌友的身體健康非常關鍵。良好的營養有助於提供能量，增強體力，並降低抗癌治療的不適感，..

這篇文章 健康減重時應注意哪些營養攝取原則？ 最早出現於 NPower AI。