一、湯底選擇與飲用原則

1. 優先選擇低熱量湯底
   – 推薦昆布鍋、蔬菜鍋、菌菇鍋、大骨高湯鍋等，這些湯底油脂含量較低，熱量相對可控[^5]。
   – 避免高熱量湯底：麻辣鍋、酸菜白肉鍋、沙茶鍋等含高鈉、高脂肪，建議僅淺嚐或搭配清淡湯底食用[^5]。

2. 控制湯水攝取量
   – 先喝湯再煮肉：在食材下鍋前先喝少量湯，避免湯底因油脂吸附而變油，減少熱量攝取[^5]。
   – 避免喝下鍋後的湯：湯底在煮肉、海鮮後會吸收油脂與嘌呤，增加尿酸與鈉攝取風險[^5]。

二、食材搭配與份量控制

1. 減少加工食品攝取
   – 火鍋料（如貢丸、魚餃、甜不辣）屬高熱量加工食品，每份熱量約20-76大卡，建議減少食用[^6]。
   – 優先選擇天然食材：多選蔬菜（高麗菜、茼蒿、紅蘿蔔）、菌菇類（香菇、金針菇）、海鮮（魚片、蛤蜊）等低脂高纖食物[^5]。

2. 控制主食份量
   – 白飯熱量約280大卡/碗，建議控制在1/2-1碗，避免搭配高澱粉食材（如芋頭、冬粉）增加熱量[^5]。
   – 用白飯吸附油脂：留少量白飯與食材表面油脂結合，減少油脂攝取[^5]。

三、食用順序與進食節奏

1. 遵循科學下鍋順序
   – 青菜→主食→火鍋料→肉類：先煮蔬菜與菇類增加飽足感，後下主食與油脂含量高的食材，避免湯底過於油膩[^5]。
   – 葉菜類短時間烹煮：避免維生素B群、C等營養素流失[^5]。

2. 細嚼慢嚥延長用餐時間
   – 每餐吃到七八分飽，避免暴飲暴食，延長進餐時間有助提升飽足感，減少過量攝取[^5]。

四、蘸料與飲料選擇

1. 避免高熱量蘸料
   – 沙茶醬、千島醬等含高油脂與鈉，建議改用蔥花、檸檬汁、白醋等天然調味料[^5]。
   – 減少鈉攝取：選擇低鈉鹽或薄鹽醬油，避免高鈉醬料對心血管的負擔[^12]。

2. 搭配低熱量飲料
   – 多喝水或無糖茶，解油膩同時避免喝湯導致熱量過量[^5]。

五、飲食習慣與後續調整

1. 見飽就收，避免過量
   – 感覺飽足時立即停止進食，避免因社交壓力或習慣性吃多導致熱量超標[^11]。

2. 後續飲食調整
   – 若偶爾吃多，下一餐減少澱粉與油脂攝取，並增加活動量，可抵消部分熱量[^14]。

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這篇文章 吃火鍋時如何控制食量避免肥胖？ 最早出現於 NPower AI。