年節期間因應豐盛的聚會與節日美食，體重增加風險顯著上升。根據國健署統計，約4成民眾在年節期間體重增加2公斤，平均體重增加1.7公斤。要有效控制體重，關鍵在份量管理與飲食結構調整，以下為具體策略：

1. 控制主食與高熱量食物份量

• 減少精緻碳水化合物攝取：如白飯、白麵、甜點等，建議將主食份量減半，改以糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯等高纖維食材替代（參考文獻[1]、[5]）。
• 避免加工食品與高油高糖年菜：如炸物、紅燒肉、甜點等，選擇低脂海鮮（如魚、蝦、干貝）與清蒸、燉煮等健康烹調方式（參考文獻[1]、[14]）。

2. 增加蔬菜與蛋白質攝取

• 每餐搭配1.5顆拳頭的蔬菜量：如菠菜、地瓜葉、高麗菜等，提升膳食纖維與維生素攝取，延長飽足感（參考文獻[5]）。
• 優先選擇優質蛋白質：如豆腐、雞肉、魚類、豆製品，避免過量攝取紅肉與加工肉品（參考文獻[2]、[9]）。

3. 用小餐具與分裝零食控制進食量

• 使用小盤子裝零食：避免一次性攝取過多，如將瓜子、餅乾分裝至小碟，降低暴食風險（參考文獻[3]、[7]）。
• 餐前飲水或無糖飲料：進餐前喝一杯水或無糖茶，可增加飽足感，減少過量進食（參考文獻[1]、[11]）。

4. 調整飲食順序與進食速度

• 遵循「水、肉、菜、飯、果」原則：先喝水啟動消化，再吃蛋白質與蔬菜，最後再吃主食與水果，避免血糖急劇上升（參考文獻[10]）。
• 放慢進食速度：細嚼慢嚥有助提升飽足感，減少過量攝取（參考文獻[13]、[15]）。

5. 避免高熱量飲料與酒精

• 選擇無糖茶、氣泡水替代含糖飲料：減少空熱量攝取，避免血糖波動（參考文獻[7]、[15]）。
• 限制酒精攝取：酒精易導致脂肪囤積，且可能降低自控力，增加暴飲風險（參考文獻[1]、[14]）。

6. 結合運動與飲食調整

• 增加活動量：如圍爐後散步、走春時騎車，促進代謝與熱量消耗（參考文獻[1]、[5]）。
• 執行168間歇性斷食法：延長空腹時間，提高代謝率，但需配合總熱量控制（參考文獻[12]）。

結語

年節期間的體重管理需以「適量」為核心，透過份量控制、飲食結構優化與活動量增加，可有效避免過度攝取熱量。如需進一步規劃，可諮詢營養師制定個人化飲食計畫（參考文獻[2]、[8]）。

資料來源

❮❯

[1]

春節也可避免發胖，專家傳授過年不怕胖的小秘訣！

農曆新年將至，在圍爐歡聚的氣氛下，很容易大吃大喝，導致熱量攝取過多。一項調查顯示，春節期間約有四成民眾會變胖，..

[2]

懷孕不想胖太多！營養師孕期這樣吃

近年藝人不斷分享懷孕期間不僅胖的少，產後都可直接復出上工，完全不像剛生產完的體態，連「林叨囝仔」剛生完小六都只..

[3]

過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期..

[4]

壽司熱量高？選對選錯熱量差兩倍！營養師授 4 秘訣不發胖

迴轉台上有豆皮壽司、軍艦、炙燒壽司等選項，從熟食到生魚片，有上百種可以挑選，滿足所有人的味蕾。每一個壽司看起來..

[5]

春節不發胖！3 個好習慣幫你延年益「瘦」

每年過年大家最期待的就是全家人聚在一起圍爐吃飯，滿桌澎湃的珍饌佳餚，讓人一不小心就大開「吃」戒。根據國健署調查..

[6]

中元普渡零食超澎湃！要跑多久才能消耗掉？營養師用 2 招教你顧身材

一年一度的中元節快到了，除了祭拜必備的三牲四果，用豐盛的零食拜拜也顯得誠意十足，你準備好到大賣場採購了嗎？不少..

[7]

【營養TalkTalk】營養師傳授 3 大招 對抗年節零食不怕胖！

國健署曾經調查過，有 4 成的民眾過個年體重胖了兩公斤，而對抗年節零食的攻擊，Heho 營養師宜庭給你三大絕招..

[8]

少吃食物還是變胖 ? 教你正確的瘦身飲食方式

少吃的意思是每天攝取的熱量要低於消耗的熱量，形成熱量赤字，累積到一定程度才能減重。但吃很少不代表就會變瘦，你真..

[9]

過年大吃大喝好罪惡？掌握吃不胖 4 秘訣，豬腳、蘿蔔糕「這樣」吃熱量少一半！

年初才剛訂下新年目標，「希望新的一年減肥成功」諸如此類的期許，但面對過年整桌的團圓菜的誘惑又難以割捨，擔心連續..

[10]

不挨餓才能健康瘦！減重名醫推211健康密碼，保證不復胖！

為了維持良好的體態，許多人走過減重的冤枉路。減重名醫宋晏仁醫師靠著「211飲食」，成功減重 20 公斤並且保持..

[11]

大吃大喝造成體脂堆積，還讓食量大增！營養師提 2 階段飲食原則，讓你不挨餓也能變成「小鳥胃」

整整 10 天的春節年假期間，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，不但在身上累積滿滿負擔..

[12]

超簡單！168斷食是什麼？營養師教正確執行 3 關鍵

風靡全球的 168 斷食法，被廣大網友喻為最適合上班族的減重方法，至今熱度仍不減。除了有瘦身的效果，對維持健康..

[13]

為什麼天冷容易嘴饞想吃東西？5 關鍵讓你冬天不胖反瘦

你有發現嗎？冬天的食慾往往比夏天來的更好，剛吃完正餐沒過多久，就想接著吃點心。在一年之中有幾個月胃口特別好，似..

[14]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[15]

天冷總是嘴饞，掌握5關鍵讓你冬天不易胖

冬天的食慾往往比夏天來的更好，每次才剛吃完正餐沒過多久，就想接著吃點心，不知不覺就攝取了過多的熱量。雖然偶爾這..

這篇文章 年節期間如何防止體重增加？關鍵在份量管理。 最早出現於 NPower AI。