1. 優質蛋白質

蛋白質是免疫細胞的重要原料，長期缺乏會提高感冒或感染風險。營養師建議每餐都要吃到約一掌心的「豆魚蛋肉類」原型食物，或是牛奶、豆漿等優質蛋白質來源。攝取足量蛋白質可維持免疫細胞的運作與修復能力。

2. 維生素 D

維生素 D 具有活化巨噬細胞及調節免疫的功能，能減少細胞發炎，降低上呼吸道感染風險。缺乏維生素 D 與感染新冠病毒的機率有關。除了從乾香菇、深海魚和營養品中補充，透過適度曬太陽也能促進體內合成。

3. 維生素 C

維生素 C 是抗氧化物質，能促進膠原蛋白合成，保持皮膚與黏膜屏障的完整性。富含維生素 C 的食物如芭樂、奇異果、柑橘類等，有助於提升免疫系統抵抗病毒的第一道防線。

4. 維生素 A

維生素 A 能增進黏膜健康，防止病毒入侵。肉類、紅橘色及橘黃色蔬果如胡蘿蔔、地瓜、南瓜、菠菜等富含維生素 A 或其前驅物 β-胡蘿蔔素，對維護呼吸道及消化道防禦力有幫助。

5. 鋅

鋅參與細胞複製與分裂，有助於維持皮膚和黏膜組織的完整性。體內足夠的鋅能讓 T 細胞及自然殺手細胞發育成熟，協助抵禦外來病菌。牡蠣、牛肉、堅果等食物是良好的鋅來源。

6. 維生素 B 群

維生素 B 群在人體代謝中扮演輔酶角色，是基礎免疫營養素。壓力大時 B 群流失速度會加快，足夠的 B 群可促進新陳代謝並幫助提升免疫力。

7. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸具有抗發炎作用，能降低體內發炎反應，促進免疫調節。可從鯖魚、鮭魚等深海魚類攝取，或透過魚油補充劑來獲得。

8. 益生菌與益生質

益生菌有助於調節免疫並建構身體保護屏障。益生菌可通過調節腸道菌相來提升免疫反應，腸道內約 70% 的免疫功能與腸道菌相關。益生質（膳食纖維）是益生菌的食物來源，能幫助好菌在腸道繁殖，改善腸漏問題。

9. 植化素

蔬果中的植化素（如多酚類、類黃酮素）具有抗氧化、消除自由基功效。建議均衡攝取不同顏色的蔬果，每天攝取 5 種顏色的蔬果以確保植化素攝取充足，為身體構築防護罩。

10. 水

充足的水分攝取有助於維持免疫系統正常運作，促進代謝與排毒。建議每天至少飲用 2000 毫升的水，一早起來先喝一杯溫水能提升身體循環和代謝。

綜合建議

除了營養補充，均衡飲食、規律運動、充足睡眠及良好生活作息也是維持免疫系統功能的重要因素。若考慮補充保健品，建議選擇具有科學實證的產品，並與專業醫師或營養師討論後再進行補充，以確保安全與效果。

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