1. 乳製品類

• 牛奶：每240毫升約含240毫克鈣質，是鈣質主要來源之一，建議每日攝取1-2杯。
• 優酪乳/優格：提供易吸收的鈣質，無糖版本更適合兒童，可搭配水果提升攝取意願[^2][^6]。
• 起司：天然起司鈣質含量高，但加工起司（起司片）鈉含量較高，建議適量選擇天然起司[^4]。
• 低脂/脫脂乳製品：補充鈣質同時控制熱量，適合健康飲食需求[^2]。

2. 豆製品類

• 傳統豆腐/板豆腐：使用硫酸鈣凝固，鈣質豐富，尤其板豆腐與牛奶、黑芝麻搭配可補足鈣質需求[^7][^9]。
• 豆乾（如小方豆乾、五香豆乾）：每份豆乾含鈣質可達100毫克以上，適合料理如麻婆豆腐、蜜汁豆乾等[^4]。
• 凍豆腐：高孔隙結構保留更多鈣質，適合素食者補充營養[^3]。

3. 深綠色蔬菜與海藻類

• 紅莧菜/芥藍菜：煮熟後的芥藍菜每碗約含400毫克鈣，滿足成人每日40%需求[^8][^11]。
• 紫菜/海帶：富含鈣質的海藻類，適合加入味噌湯或涼拌菜中[^2][^9]。
• 青花菜/高麗菜：低草酸蔬菜，鈣質吸收率較佳，建議搭配豆製品食用[^3][^11]。

4. 小魚乾與堅果種子

• 小魚乾/吻仔魚：國健署推薦的高鈣食材，每份可達300毫克以上，適合撒飯或煮湯[^2][^4]。
• 芝麻/黑芝麻：高鈣植物性來源，芝麻粉可加入點心或點滴飲品中補充鈣質[^2][^7]。

5. 其他高鈣食物

• 蝦米/乾蝦皮：富含鈣質與蛋白質，適量用於料理提味[^2]。
• 三角油豆腐：植物性鈣質來源，每塊約120毫克鈣[^7]。
• 香菇：部分菇類含鈣，搭配魚類可增強鈣質攝取[^2]。

注意事項

• 避免影響吸收的食物：高草酸蔬菜（如菠菜）、茶類、咖啡可能降低鈣吸收率，建議分開攝取[^2][^7]。
• 高鈉飲食風險：鹽分過高會加速鈣流失，應減少醃漬品、加工食品攝取[^1][^4]。
• 適量補充：過量鈣攝取（＞1500毫克/日）可能增加腎結石或心血管風險，建議搭配維生素D與均衡飲食[^1][^2]。
• 特殊族群：乳糖不耐者可改選優酪乳或豆製品；素食者宜選擇高鈣豆製品與低草酸蔬菜[^3][^4]。

透過多樣化飲食搭配天然高鈣食材，可更有效維持骨骼健康與預防骨質疏鬆[^2][^8]。

資料來源

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這篇文章 哪些日常飲食食材含有豐富鈣質容易補充？ 最早出現於 NPower AI。