益生菌是指當攝取足量時，可以促進宿主健康的微生物[^1][^2]。這類活體微生物通常包含乳酸菌、酵母菌等其他非乳酸菌細菌，其核心功能在於調節腸道菌相平衡，抑制病原菌增生並增強免疫屏障[^2]。根據世界衛生組織的定義，益生菌屬於「足量使用時，能給宿主帶來健康效益的活的微生物」，但需經過研究測試以確保其具有耐胃酸、耐膽鹽的特性，方能抵禦胃部環境到達腸道發揮作用[^1][^3]。

益生質（亦稱益生元）則是人體無法直接消化吸收，但可被腸道好菌發酵利用的膳食纖維[^2][^4]。其核心功能在於作為益生菌的食物來源與能量基礎，如寡糖、菊糖及抗性澱粉等，能促進有益菌增殖並維持腸道菌叢生態平衡[^2][^5]。簡單來說，益生質好比是益生菌的「食物」，若腸道缺乏足夠的膳食纖維（即益生質），即使補充益生菌也可能難以在腸道內長久存活與發揮功效[^6][^9]。兩者共同作用於腸道微生態調節，前者是活菌本身，後者是其營養基質[^2][^3]。

日常飲食攝取建議

補充益生菌的來源：民眾可透過食用天然發酵食物來獲取活性益生菌，例如優格、優酪乳、泡菜及康普茶等；亦可直接選擇市售的粉狀或錠狀益生菌產品，且粉劑形式通常較優於錠劑[^1][^5]。若對乳糖敏感，應選擇無糖優格並搭配水果食用，以避免腸道不適。此外，特定菌株如乾酪乳酸菌、副乾酪乳桿菌等經證實有助於調節免疫系統或改善過敏體質，選購時應注意其菌株標示與功效認證[^2][^8]。

攝取益生質的方式：日常飲食中應確保攝取足夠的膳食纖維，主要來源包括全穀根莖類（如燕麥、糙米）、豆類（如黃豆）、新鮮蔬菜（如花椰菜、洋蔥）及水果（如蘋果、奇異果）[^2][^3]。營養師建議遵行「每餐菜比飯多」的原則，並落實每日「3 蔬 2 果」的飲食習慣，以確保腸道能獲得足夠的益生質來源[^5][^7]。洋蔥等食物特別富含果寡糖，能幫助腸道好菌繁殖，而酪梨亦被視為高纖且含有益生元素的優質選擇[^6][^9]。

綜合維護策略：要讓益生菌在腸道發揮最佳作用，必須配合正常的飲食與生活作息。需保持充足水分以促進腸道蠕動，並避免長期或不必要地使用抗生素以免殺滅有益菌群[^3][^7]。同時，應減少高油、高糖及高鈉的飲食習慣，因為不良的飲食結構會降低益生菌的效果且不利於菌叢平衡[^4][^10]。透過攝取益生菌與益生質並搭配多元飲食，能有效提升免疫力並改善腸道不適問題[^3][^9]。

資料來源

❮❯

[1]

乳酸菌、益生菌、酵素差別在哪？ 4 種情況補充益生菌 幫助消化還能增強免疫力！

市面上常見的益生菌、乳酸菌、酵素，到底有什麼差異？ 營養師一次說明白，同時也提醒大家，益生菌不只可以用來改善腸..

[2]

什麼是彈性素食？一次了解彈性素食的飲食重點

近年來蔬食時尚蔚為流行，除了健康因素，還有一部分原因是來自於蔬食餐廳的崛起，刷新了大家的味蕾，有越來越多的年輕..

[3]

後生元、益生菌、益生質三部曲大解密！營養師：健康腸道缺一不可

腸道健康是近年來大家關注的議題，民眾常常會被許多專業術語搞得霧煞煞，像是益生菌、益生質（益生元）是什麼？後生元..

[4]

吃希臘優格助減肥？其「式」差很多！營養師揭優格真相

優格是消暑的首選輕食，滿滿的益生菌和優質蛋白讓它被歸類在健康零食，近年來更掀起了「希臘優格」的風潮，在超商總有..

[5]

維持腸道健康不能單靠益生菌！一次了解 5 大重點

「腸道菌相」是存在於身體消化道內的微生物群落，這個生態系統在腸道中扮演著重要的健康角色。當腸道菌相失去平衡時，..

[6]

洋蔥生吃還是煮熟好？不同顏色營養有別！挑選、保存、料理方式全解析

洋蔥的辛辣總叫人眼淚直流，有人喜歡它嗆辣迷人的風味，有人偏愛煮熟後釋出的甘甜。洋蔥的料理多變，不同顏色各有適合..

[7]

腸道菌失衡影響身心！養好健康腸道不能只靠益生菌！5大關鍵一次看

國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康..

[8]

換季過敏怎麼辦？營養師教你 4 招飲食調整，輕鬆舒緩過敏

每到季節交替時，總是頻頻打噴嚏、鼻水直流嗎？尤其日夜溫差變大，過敏反應似乎變得更加嚴重。想要改善過敏體質，其實..

[9]

益生菌數越多越好嗎？營養師釐清「保證菌數」觀念 破解益生菌3大迷思

隨著腸道菌相的研究越來越多，目前發現益生菌對改善腸道菌生態及免疫都有直接關係，市面上的益生菌品牌和種類如雨後春..

[10]

眼睛酸澀好疲憊、壓力大又睡不著！營養改善上班族的5大困擾

被工作追著跑的上班族們，不只要緊盯螢幕，還要一「腦」多用，當壓力一大，既疲憊又睡不好，腸胃道也出問題！Heho..

[11]

誤入飲食地雷區，恐影響消化吸收！營養師推薦餐後用「這個」

現代人生活忙碌、壓力神大，每到周末或晚餐時段就想大吃大喝，藉由美食舒緩整天緊繃的情緒，讓壓力得以解除，能有力氣..

[12]

8大健腦食物，讓孩子越吃越聰明！

吃什麼可以讓孩子變聰明？大概是所有家長都問過的問題，以營養師的觀點，絕對沒有單一的一種食物能提高兒童智力，「均..

[13]

大魚大肉後便秘、消化不良 營養師：4種水果最有效！

剛吃完中元普渡的零食，又準備中秋烤肉吃大餐，不少人覺得腸道卡卡不順暢，也常會有腹脹或消化不良的情況發生，Heh..

[14]

濕疹反覆發作好困擾？補充 5 種食物有效改善濕疹問題

台灣的天氣常常潮濕悶熱，尤其是季節更替時，濕疹更容易發作。那麼，濕疹能治癒嗎？該如何預防濕疹反覆發作呢？通過補..

[15]

如何讓益生菌更有感 ? 試試 5 步驟改善腸道健康

買了益生菌吃，但沒有效果 ? 可能是腸道健康與飲食需要改善 ! 營養師推薦嘗試「5R 腸道調理計畫」，藉由飲食..

[16]

幼童該不該打疫苗？營養師：提升保護力，施打前後營養不可少！

打與不打都是煎熬，每個孩子都是爸媽心頭肉，平安健康當然最好。確診過，無形中就已經打了一針，但後續的「免疫營養」..

[17]

提升免疫力從腸道開始！多吃 4 大類食物顧好「腸道菌」

想提升免疫力，不妨增加腸內好菌，不同的飲食習慣會造就不同的菌相，而優良的腸道菌可創造完善的免疫系統。換句話說，..

這篇文章 如何區分益生菌與益生質？日常飲食如何攝取以維護腸道健康？ 最早出現於 NPower AI。

日常飲食在維護私密處健康與乾燥通風方面扮演重要角色，透過調整飲食習慣可有效預防感染、濕氣堆積及異味問題。以下為具體建議：

1. 增加水分攝取，稀釋尿液

• 原理：喝足水分可促進尿液排出，稀釋尿液並降低泌尿道感染風險，同時有助於沖洗私密處，減少濕氣堆積。
• 建議：每日飲水量以「體重（公斤）× 30 毫升」為基準，避免水分攝取不足導致泌尿道感染（參考文獻 [7]、[10]）。
• 具體做法：可選擇白開水、蔓越莓汁（含原花青素）或低糖飲料，避免過度攝取含糖飲品（參考文獻 [5]、[15]）。

2. 補充蔓越莓與益生菌，調節菌叢平衡

• 蔓越莓：富含 A 型原花青素（PACs），可抑制大腸桿菌附著在泌尿道黏膜，減少感染風險，同時促進尿液排出（參考文獻 [5]、[7]）。
• 益生菌：補充乳酸桿菌（如捲曲乳桿菌、詹氏乳桿菌）可調節陰道菌叢平衡，維持弱酸性環境，降低有害菌滋生機會（參考文獻 [5]、[7]）。
• 建議：選擇含活菌的益生菌產品，或食用優格、泡菜等天然來源，並搭配膳食纖維（如全穀類）促進腸道健康（參考文獻 [4]、[15]）。

3. 避免高糖、高油食物，減少濕氣與炎症

• 高糖飲食：可能增加體內糖分濃度，促進細菌或黴菌滋生，加劇私密處感染風險（參考文獻 [1]、[10]）。
• 油炸與加工食品：易導致腸道菌相失衡，間接影響私密處微生態，建議減少攝取（參考文獻 [4]、[15]）。
• 建議：選擇低GI食物（如糙米、燕麥）與天然食材，避免過度加工或甜食（參考文獻 [8]、[15]）。

4. 增強免疫力，預防感染與濕氣

• 維生素C：有助於酸化尿液，抑制病原菌生長，同時提升免疫力（參考文獻 [1]、[15]）。
• 鐵與抗氧化物：鐵質可改善貧血導致的體質虛弱，抗氧化物（如維生素C、花青素）可降低炎症反應，維持私密處健康（參考文獻 [1]、[15]）。
• 建議：多攝取深綠色蔬菜（如菠菜）、柑橘類水果及富含抗氧化物的食物（如藍莓、番茄）（參考文獻 [1]、[15]）。

5. 飲食調節濕氣，促進體內代謝

• 祛濕食材：如薏仁、綠豆、茯苓、山藥等，具利水消腫功效，可幫助排除體內濕氣，減少私密處潮濕感（參考文獻 [9]、[15]）。
• 避免寒涼食物：如冰品、過度飲用冷飲，可能傷及脾胃，影響水分代謝（參考文獻 [15]）。
• 建議：飲食以溫性食材為主，搭配適當運動（如快走、瑜伽）促進排汗，加速濕氣排出（參考文獻 [9]、[15]）。

總結

透過 多喝水、補充蔓越莓與益生菌、避免高糖高油食物、增強免疫力，並搭配 祛濕食材，可有效維持私密處乾燥通風，降低感染與濕氣堆積風險。同時，保持良好的個人衛生習慣（如保持衣物通風）與飲食均衡，是預防私密處問題的關鍵（參考文獻 [1]、[5]、[7]、[15]）。

資料來源

❮❯

[1]

私密處異味、氣色不佳好困擾！營養師揭女性保養大補帖

保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補..

[2]

大暑高溫高濕如蒸籠，營養師推消暑除濕 4 食材

大暑是一年中最熱的時候，炙熱天氣讓整個人昏昏沉沉提不起勁、頭髮容易出油、女性私密處更容易搔癢，這一切都是體內過..

[3]

更年期萎縮性陰道炎找上門？乾、癢、反覆感染超困擾，日常多補充 3 種食物，幫助降低不適發生率

很多人以為「停經那天」才算正式進入更年期，其實這是個常見誤解。女性平均停經年齡約在 48～52 歲，但早在停經..

[4]

維持腸道健康不能單靠益生菌！一次了解 5 大重點

「腸道菌相」是存在於身體消化道內的微生物群落，這個生態系統在腸道中扮演著重要的健康角色。當腸道菌相失去平衡時，..

[5]

排尿疼痛、分泌物成「豆腐渣」當心念珠菌感染！醫師教 3 招終結陰道炎

陰道炎是不少女性的夢魘，造成陰道炎的原因常為白色念珠菌感染、細菌感染以及陰道滴蟲感染，臺北華育生殖醫學中心副院..

[6]

大腸鏡檢查前，要怎麼吃才符合低渣飲食？不讓檢查做白工

在進行大腸鏡檢查前必須先淨空腸道，才能完整觀察腸壁狀況，不會讓檢查做白工。因此檢查前 2-3 天必須要進行低渣..

[7]

更年期萎縮性陰道炎易上身？乾癢、感染真煩人！平日多吃 3 種食物可降低不適

停經那一刻才叫更年期？那可真是誤會大了！女性停經的平均年齡是 48-52 歲，在停經的前 10 年左右，身體就..

[8]

過年大魚大肉排便卡卡？年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

過年期間家家戶戶一定都會準備豐盛的菜餚，迎接新年的到來。吃魚象徵年年有餘，烏魚子中滿滿的魚卵象徵多子多孫，滷蹄..

[9]

春分時節，分享 2 招秘訣幫助人體排除濕氣！

「春分」在每年的 3 月 20 日至 22 日之間到來。春分時節應替身體「除濕」護健康。春分處於春雨綿綿之際，..

[10]

胃食道逆流又發作 ? 掌握 3 大要點有效緩解症狀

胸口感到莫名灼熱，喉嚨酸酸的感覺，這很可能是胃食道逆流症（GERD）的典型症狀。大家常聽說的「火燒心」即是形容..

[11]

身體疲憊沉重、水腫、長濕疹？營養師推 4 種去濕懶人料理！

連日來的梅雨加上疫情難外出，常待在冷氣房內造成體內濕氣排不出去，Heho 營養師整理 4 道幫助去濕利水的料理..

[12]

甲狀腺結節的預防和飲食原則：注意含碘食物的攝取，甲狀腺問題不來亂

甲狀腺結節屬於一種亞健康狀態，並不會影響甲狀腺的正常功能，無須過度擔心。日常飲食上不需要特別注意限碘飲食，只需..

[13]

為什麼天氣越熱越想吃辣？營養師：吃對辣度反而能消暑！

泰國、印度、韓國、越南，天氣越熱，吃的越辣。為什麽炎熱的國家，氣溫越高反而吃的越辣？一般人都知道，吃辣會加速血..

[14]

濕疹反覆發作怎麼辦？中醫+營養調理濕疹超詳解！原因、穴道、飲食要點及茶飲一次學！

季節轉換，早晚溫差大，又逢下雨悶濕，許多人皮膚的紅點或丘疹反覆發作，讓人不勝其擾，天一中醫診所副院長楊謦伊中醫..

[15]

雨季全身溼氣重！營養師推「綠豆薏仁湯」 正確吃法去濕效果更加倍！

春夏轉換之際，天氣又悶又溼，不但心情跟著浮躁，也常覺得身體沉重、昏昏欲睡，不妨來碗綠豆薏仁湯，幫助體內去除溼氣..

[16]

整理包 / 預防帶狀疱疹找上你，提升免疫力就靠「這5招」

帶狀疱疹（常誤用為帶狀皰疹）的發生與年齡和免疫最為相關，當人體的抵抗力下降，帶狀疱疹的病毒便有機可乘。無論是要..

[17]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[18]

發酵飲「康普茶」熱潮來襲！營養師解析有哪些好處和地雷

酸酸甜甜的滋味，挾帶著爽口的氣泡感，這款風靡全球的飲料擄獲不少巨星的味蕾，但它竟然是「茶」？！跟著 Heho ..

[19]

整理包 / 胃食道逆流如何舒緩、改善？醫師建議：這 7 種食物少碰為妙！

生活的快節奏，你是否長期感受到，胸悶、溢酸、咳嗽、口臭、咽喉痛、呼吸困難？小心，這是胃食道逆流找上你了！ 當胃..

這篇文章 日常飲食如何幫助私密處保持乾燥通風？ 最早出現於 NPower AI。

在運動過程中，選擇合適的服裝不僅能提升運動表現，更對私密處健康有重要影響。以下是應避免的貼身服裝類型及具體原因：

1. 緊身運動服（如Legging）

• 原因：
  緊身服會增加私密處與衣物的摩擦，並阻礙空氣流通，導致局部潮濕與溫度升高。這種環境容易滋生細菌，增加泌尿道感染與陰道炎的風險[^1]。
• 建議：
  運動時應選擇寬鬆、通風的衣物，例如棉質或吸濕排汗材質的運動服，以減少摩擦與潮濕[^3]。

2. 合成纖維材質的內衣

• 原因：
  合成纖維（如尼龍、聚酯）不具透氣性，容易積聚汗水，造成私密處過濕。濕氣會降低陰道的酸鹼平衡，增加念珠菌感染與細菌性陰道病的風險[^16]。
• 建議：
  優先選擇天然纖維（如棉、莫代爾）的內衣，這些材質能吸濕排汗，保持私密處乾爽[^1]。

3. 無通風設計的運動服

• 原因：
  運動時大量出汗會使衣物黏附於皮膚，增加摩擦與細菌滋生機會。尤其在高溫環境下，不透氣的服裝可能導致私密處感染與瘙癢[^3]。
• 建議：
  運動服應具備吸濕排汗功能，並避免過於緊密的剪裁，以促進空氣流通[^16]。

4. 過於厚重的內衣

• 原因：
  厚重內衣可能壓迫私密處，影響局部循環，並增加潮濕感。這會干擾陰道的自然酸鹼平衡，提高感染風險[^1]。
• 建議：
  選擇輕薄、透氣的內衣，並搭配吸濕性好的材質，如棉質或竹纖維[^16]。

運動時私密處保養的關鍵原則

1. 保持通風：運動後立即更換乾爽衣物，避免長時間穿著濕氣未散的服裝[^1]。
2. 選擇合適的運動服：優先選用吸濕排汗、透氣性佳的材質，並避免過於緊身的設計[^3]。
3. 注意清潔與衛生：運動後用溫水清洗私密處，並保持乾燥，以降低感染風險[^16]。

資料來源

❮❯

[1]

排尿疼痛、分泌物成「豆腐渣」當心念珠菌感染！醫師教 3 招終結陰道炎

陰道炎是不少女性的夢魘，造成陰道炎的原因常為白色念珠菌感染、細菌感染以及陰道滴蟲感染，臺北華育生殖醫學中心副院..

[2]

運動前中後吃什麼才有效？營養師：打好「肌」本功不只要蛋白質

說到運動要吃的食物，總讓人聯想到蛋白質，而有些人為了限制熱量，反倒對碳水化合物敬而遠之，這樣是對的嗎？到底要運..

[3]

夏日運動大作戰！預防中暑不只補水還有5大注意事項

火辣辣的夏日暑氣逼人，讓人不得不穿上短袖，身材也原形畢露，為了達到理想的體態，不少人在夏天展開運動計畫。不管是..

[4]

看起來瘦不代表沒脂肪！內臟脂肪才是真正的健康殺手！

很多人以為只有胖人才脂肪多，其實「看起來瘦」不代表身體就健康。內臟脂肪過多，可能悄悄危害健康，即使外表苗條，也..

[5]

私密處異味、氣色不佳好困擾！營養師揭女性保養大補帖

保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補..

[6]

如何讓益生菌更有感 ? 試試 5 步驟改善腸道健康

買了益生菌吃，但沒有效果 ? 可能是腸道健康與飲食需要改善 ! 營養師推薦嘗試「5R 腸道調理計畫」，藉由飲食..

[7]

更年期萎縮性陰道炎找上門？乾、癢、反覆感染超困擾，日常多補充 3 種食物，幫助降低不適發生率

很多人以為「停經那天」才算正式進入更年期，其實這是個常見誤解。女性平均停經年齡約在 48～52 歲，但早在停經..

[8]

經期結束後 7 天是減肥黃金期！營養師推 4 階段生理期減肥法

月經來吃什麼？每次在生理期來的前幾天，總是特別嘴饞、想大吃大喝？Heho 營養師劉思妤表示，黃體期的食慾通常會..

[9]

瑜伽前後該吃什麼？吃錯影響練習效果！專家建議進食時間與份量

為了不使小腹凸出，讓瑜珈衣褲襯托完美的身材曲線，你在做瑜珈前餓了好一陣子，又怕運動完後立刻進食會變胖，所以也不..

[10]

更年期萎縮性陰道炎易上身？乾癢、感染真煩人！平日多吃 3 種食物可降低不適

停經那一刻才叫更年期？那可真是誤會大了！女性停經的平均年齡是 48-52 歲，在停經的前 10 年左右，身體就..

[11]

夏天運動前、中、後，水果補充有學問

夏季，同時也是減肥的好季節，俗話說：“冬練三九，夏練三伏”，這說明夏季運動鍛煉對健康起著重要作用。很多人都會選..

[12]

中秋烤肉爽吃不發胖？營養師：遵守 3 大原則就辦的到！

中秋連假將至，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月才叫做應景。中秋烤肉已成為一項全..

[13]

卵巢癌有飲食禁忌嗎？營養師教你減緩治療副作用！預防卵巢癌看這4點

卵巢癌的症狀難以察覺，往往到末期才發現它找上門，有女性的沉默殺手之稱。營養師提醒民眾平日要留意飲食狀況，做好婦..

[14]

小產月子更要做好！三禁忌不可少，懂得避開恢復好

「媽媽對不起你，沒有照顧好自己才會讓你離開，對不起….」「媽媽不要哭，我們都先照顧好自己，才能健康的見面，才不..

[15]

少吃多動才會瘦？當心減肥減到停經！能量不足的10大警訊

對於想瘦身的人而言，「少吃多動」已是根深柢固的觀念，然而因為嚴格節食、過度運動導致身體出現大小毛病，到最後體重..

[16]

私密處益生菌挑選攻略！營養師揭益生菌菌株及5大複方成份 不是只有蔓越莓！

私密處感染是女性們的惡夢，造成許多生活上的不便，許多人因此開始購買女性益生菌或蔓越莓來補充，期望可以達到預防的..

[17]

春夏交際養生 5 習慣，顧脾護胃、祛除濕氣除百病！

通常在穀雨之後，漸漸邁向夏天，較不會出現春天乍暖還寒的狀況。但在雨水增多、氣溫轉暖的環境下，使得濕邪和熱邪同時..

這篇文章 運動時應避免哪些貼身服裝以維持陰道健康？ 最早出現於 NPower AI。

腸道健康與血清素水平密切相關，主要透過以下機制影響：

1. 腸道菌群影響血清素合成

• 腸道菌群（腸腦軸）透過神經、內分泌、免疫及代謝物途徑影響大腦功能，而血清素的生成與腸道菌相平衡直接相關。
  • 色胺酸是血清素的前體物質，腸道菌群可透過分解食物中的色胺酸，促進其轉化為血清素。
  • 益生菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌）有助於維持腸道菌群平衡，進而支持血清素合成。
  • 腸道菌失衡（如菌叢失調）可能降低色胺酸利用率，導致血清素濃度下降，進而影響情緒穩定、睡眠品質及腸道蠕動。

2. 腸道炎症與血清素分泌

• 腸道發炎（如腸躁症、炎症性腸病）會干擾腸道黏膜屏障功能，影響營養吸收與神經傳導物質（如血清素）的分泌。
  • 研究顯示，腸道炎症可能抑制血清素合成，並通過神經內分泌途徑影響大腦功能，導致情緒障礙（如憂鬱、焦慮）。

3. 腸道蠕動與血清素的生理調節

• 血清素促進腸道蠕動，其分泌不足可能導致便秘，進一步影響腸道健康，形成惡性循環。
  • 長期便秘可能加重腸道菌群失衡，進一步降低血清素生成能力。

需注意的飲食與生活調整

1. 增加膳食纖維攝取
   – 高纖維食物（如深綠色蔬菜、全穀類、豆類）有助於腸道有益菌生長，促進短鏈脂肪酸（SCFA）生成，間接支持血清素合成。
   – 參考文獻：[1]、[4]、[7]

2. 補充益生菌與益生質
   – 選擇含有活菌的發酵食品（如優格、泡菜）或益生菌補充品，搭配益生質（如菊糖、寡糖）以維持腸道菌群平衡。
   – 注意：避免含輕瀉劑（如番瀉甘、蘆薈素）的益生菌產品，以免養成腸道依賴。
   – 參考文獻：[4]、[6]、[8]

3. 維持適量運動
   – 運動可刺激血清素分泌，改善情緒與腸道蠕動。建議每日進行有氧運動（如快走、慢跑）或瑜伽，促進腸道健康。
   – 參考文獻：[1]、[12]

4. 避免刺激性食物
   – 避免過量攝取高脂肪、高糖分、辛辣食物及咖啡因，這些可能加劇腸道炎症，影響血清素合成。
   – 參考文獻：[3]、[5]

5. 補充關鍵營養素
   – 維生素D：促進血清素釋放，建議適度日曬並攝取富含維生素D的食物（如蛋黃、深海魚）。
   – B群維生素（B6、B12、葉酸）：協助色胺酸轉化為血清素，改善情緒與睡眠。
   – 鎂：有助於神經放鬆，減少壓力對腸道的負面影響。
   – 參考文獻：[1]、[11]

總結

腸道問題可能透過菌群失衡、炎症反應及蠕動異常，間接影響血清素生成與功能。調整飲食結構、維持腸道菌群平衡、補充關鍵營養素，並配合規律運動，可有效改善腸道健康與血清素水平，進而提升情緒、睡眠及整體幸福感。

資料來源

❮❯

[1]

不只讓人變快樂！血清素的6種功效告訴你

在日常生活中，我們的心情偶爾會像春天的氣候一樣變化多端，總有幾次遇上來勢洶洶的低氣壓。除了外在環境、個人的心理..

[2]

食慾失控、情緒不穩？營養師：腸道菌正在操控你的大腦！

因為情緒低落而感到沮喪、或因為控制不了的食慾而感到罪惡時，你有想過可能不是你的錯，而是體內寄居在身體裡的「細菌..

[3]

自律神經失調該怎麼吃？營養師教你從飲食下手改善 4 大症狀

如果把人比喻成汽車，自律神經「失調」就好比車子失控，交感神經就是油門，副交感神經就是煞車，飲食可以做為潤滑劑，..

[4]

腸道菌失衡影響身心！養好健康腸道不能只靠益生菌！5大關鍵一次看

國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康..

[5]

疫情間腸胃問題連連！反覆腹瀉、便秘？改善腸躁症靠「低腹敏飲食」

防疫期間關在家好煩悶，明明沒吃壞肚子卻總是跟廁所約會，原來是腸躁症找上門。讓營養師帶你認識「低腹敏飲食」，透過..

[6]

益生菌數越多越好嗎？營養師釐清「保證菌數」觀念 破解益生菌3大迷思

隨著腸道菌相的研究越來越多，目前發現益生菌對改善腸道菌生態及免疫都有直接關係，市面上的益生菌品牌和種類如雨後春..

[7]

過年大魚大肉排便卡卡？年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

過年期間家家戶戶一定都會準備豐盛的菜餚，迎接新年的到來。吃魚象徵年年有餘，烏魚子中滿滿的魚卵象徵多子多孫，滷蹄..

[8]

益生菌一吃就拉肚子？ 4 大成分是輕瀉劑 吃久小心腸壞死！

腸道菌被稱為「人類的第二個大腦」，補充益生菌的人也越來越多， Heho 營養師宜庭提醒：「挑選益生菌要仔細看成..

[9]

無法克制想大吃的慾望？國際期刊 BMJ：多吃益生「質」有解！

在減重的過程中，大家常認為克服對高熱量食物的渴望是關鍵，但這並不僅僅取決於意志力，最進發表在英國醫學期刊（BM..

[10]

減少想吃的慾望！10大高纖食物延長飽足感

想要一個好身材但卻經常控制不了食慾嗎？在減重的過程中，大家常認為克服對高熱量食物的渴望是關鍵，但這並不僅僅取決..

[11]

失眠別急著吃藥！這些食物能幫助睡眠，改善睡眠品質

現代人的生活節奏快，失眠問題已經嚴重影響了生活品質。不少人晚上翻來覆去難以入睡，或者好不容易睡著了卻容易醒來。..

[12]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

這篇文章 腸道问题如何影响血清素，需注意什么？ 最早出現於 NPower AI。

1. 增加膳食纖維攝取

膳食纖維是改善便秘的核心營養素，能促進腸道蠕動並軟化糞便。建議多攝取以下高纖維食物：
– 蔬菜：如地瓜葉、空心菜、高麗菜、秋葵、菇類（香菇、杏鮑菇）等，可搭配湯中加入白蘿蔦或菇類提高纖維攝取量[^1]。
– 水果：奇異果、火龍果、木瓜、蘋果（連皮食用）、香蕉等，富含水溶性膳食纖維及酵素，有助腸胃蠕動[^7]。
– 全穀雜糧：糙米、燕麥、五穀米、紅豆、黑豆等，替代精緻白米可增加纖維攝取[^12]。
– 豆類：黑豆、毛豆、黃豆等，提供益生質促進益生菌生長，但需搭配足夠水分避免脹氣[^13]。

參考文獻：[^1][^7][^12][^13]

2. 補充足夠水分

水分是促進腸道蠕動的關鍵，建議每日攝取量為「體重（kg）×30ml」，並注意以下飲水策略：
– 早晨空腹飲水：醒後30分鐘內喝1-2杯溫開水，刺激胃結腸反射，促進腸道蠕動[^5]。
– 分次飲水：避免一次性大量飲水，可搭配餐食分次攝取，避免水分過多導致腸道負擔[^12]。
– 搭配高纖食物：水分與膳食纖維協同作用，可軟化糞便並增加體積，避免纖維卡在腸道[^8]。

參考文獻：[^5][^12][^8]

3. 補充益生菌與益生質

益生菌可維持腸道菌叢平衡，促進消化與排便；益生質（如水溶性膳食纖維）則為益生菌提供營養。建議：
– 食用發酵食品：如無糖優酪乳、泡菜、納豆等，補充乳酸菌、雙歧桿菌等有益菌群[^7]。
– 長期攝取益生菌：避免短期內過度依賴，選擇含雙歧桿菌（Bifidobacteria）與乳酸桿菌（Lactobacilli）的產品[^14]。
– 避免刺激性食物：如酒精、咖啡、碳酸飲料及人工甜味劑（山梨糖醇、木糖醇），以免干擾腸道菌相[^14]。

參考文獻：[^7][^14]

4. 調整飲食習慣與結構

• 先吃蔬菜再吃肉：餐前先攝取高纖維蔬菜，確保每餐足夠纖維攝取，減少腸道壓力[^12]。
• 避免高油高糖飲食：減少油炸、甜食及加工食品，避免腸道過度負擔與炎症[^6]。
• 控制碳水化合物攝取：選擇低GI食物（如糙米、燕麥），避免血糖波動過大影響腸道蠕動[^14]。

參考文獻：[^12][^6][^14]

5. 規律運動與生活型態

• 飯後輕度活動：如散步10-15分鐘，促進腸道蠕動，避免久坐導致腸道功能退化[^5]。
• 維持良好作息：規律睡眠與減壓有助調節自律神經，改善腸道敏感度[^14]。
• 避免壓力過大：壓力可能幹擾腸道神經傳導，導致便秘或腹瀉交替出現[^14]。

參考文獻：[^5][^14]

總結

改善便秘需結合高纖維飲食、足夠水分、益生菌補充、健康飲食習慣及規律運動。透過調整飲食結構（如增加蔬菜、水果、全穀類）與生活型態，可有效促進腸道健康，緩解便秘問題。

資料來源

❮❯

[1]

過年大魚大肉排便卡卡？年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

過年期間家家戶戶一定都會準備豐盛的菜餚，迎接新年的到來。吃魚象徵年年有餘，烏魚子中滿滿的魚卵象徵多子多孫，滷蹄..

[2]

大魚大肉後便秘、消化不良 營養師：4種水果最有效！

剛吃完中元普渡的零食，又準備中秋烤肉吃大餐，不少人覺得腸道卡卡不順暢，也常會有腹脹或消化不良的情況發生，Heh..

[3]

便祕吃什麼？營養師推 10 種食物快速解便秘

便祕是很多人有苦說不出的煩惱，尤其和工作壓力、活動量及三餐外食造成的飲食不均衡有關，雖然大多沒有立即性的危害，..

[4]

大腸激躁症是什麼？腹瀉、便祕分 4 類型！營養師公開腸躁症最強飲食對策

你會一緊張就拉肚子或便秘嗎？小心可能是腸躁症找上們了！腸躁症常見肚子脹、腹瀉和便秘等症狀，是一種慢性且容易復發..

[5]

排便不順怎麼辦 ? 解決便祕的 3 種方法

便秘是現代人常遇到的困擾之一。工作壓力、缺乏運動，以及營養不均衡的三餐外食，都可能導致便秘問題。想要讓排便順暢..

[6]

胃食道逆流發作時該怎麼吃？吃粥反而加劇症狀！飲食禁忌和穴道調理一次看！

喜歡喝咖啡、吃甜食，看到美食就忍不住暴飲暴食，讓胃中食物容易逆流而上，感覺胸口灼熱「火燒心」了嗎？胃食道逆流的..

[7]

【營養Talk Talk】想改善便秘、消化不良？ 營養師解救便祕的5大法寶！

便秘或腸道不順暢是很多現代人的文明病，飲食不正常加上長期久坐，困擾著許多男女，Heho 營養師宜庭給大家解救便..

[8]

看起來瘦不代表沒脂肪！內臟脂肪才是真正的健康殺手！

很多人以為只有胖人才脂肪多，其實「看起來瘦」不代表身體就健康。內臟脂肪過多，可能悄悄危害健康，即使外表苗條，也..

[9]

乳癌手術後、化放療期間怎麼吃？ 營養師：喝鱸魚湯可不夠！

乳癌是台灣婦女發生率最高的癌症，在治療期間病友常會開始擔心「該吃什麼」或「什麼不能吃」，擔心影響治療結果，He..

[10]

糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健..

[11]

烤肉怎麼吃才健康？5步驟遠離致癌物：先汆燙再烤

一家烤肉萬家香，焦香酥脆的外皮可說是烤肉的精華，卻也是致命的危機。中秋佳節將至，團聚烤肉要吃得美味，也要兼顧健..

[12]

過年大魚大肉後如何改善便秘？5 個年後腸道保健秘訣

過年期間，家家戶戶都準備了豐盛的年菜，象徵好運與團圓。例如，魚象徵「年年有餘」、烏魚子代表「多子多孫」、滷蹄膀..

[13]

子宮肌瘤怎麼吃？5 種食物要多吃，幫助調理沒煩惱！

子宮肌瘤是女性常見的良性腫瘤，雖然很多人沒什麼明顯症狀，但有些人會出現像是月經不規則、經血過多、腹部脹痛或頻尿..

[14]

如何消除脂肪肝 ? 運動飲食 3 大關鍵不可少

肝臟在人體中擔任重要角色，一個健康的肝臟原本會含有少量的脂肪，但當肝臟中的脂肪超過5%時，即稱為脂肪肝。或許你..

[15]

大腸鏡檢查前，要怎麼吃才符合低渣飲食？不讓檢查做白工

在進行大腸鏡檢查前必須先淨空腸道，才能完整觀察腸壁狀況，不會讓檢查做白工。因此檢查前 2-3 天必須要進行低渣..

[16]

懷孕不只要補充葉酸！營養師揭密8種孕期要注意的營養素

孕期營養對媽咪和胎兒成長相當重要，為了迎接新生命到來，媽媽們必須養好身體做足準備。Heho 營養師筠臻整理懷孕..

這篇文章 改善便秘的日常飲食策略有哪些？ 最早出現於 NPower AI。

1. 憋尿如何導致泌尿道發炎？

• 細菌繁殖風險：
  憋尿會使膀胱內細菌（如大腸桿菌）大量繁殖，增加尿道發炎風險[^3]。長期憋尿可能導致細菌逆流，從尿道口上行至膀胱甚至腎臟，引發泌尿道感染[^1]。
• 尿液濃縮與刺激：
  憋尿會使尿液濃縮，降低其沖洗尿道的效果，同時尿液中細菌更易附著於泌尿道黏膜，增加感染機率[^5]。

2. 憋尿與泌尿道感染的直接關聯

• 臨床觀察：
  研究指出，憋尿是泌尿道感染的高風險行為，尤其在女性中更為明顯。女性尿道短，憋尿易使細菌從肛門逆流至尿道，導致感染[^13]。
• 感染擴散：
  憋尿可能使感染上行至腎臟，引發慢性腎盂腎炎，嚴重影響腎臟功能[^8]。

3. 高風險人群與預防建議

• 高風險族群：
  • 女性：因尿道短且清潔習慣不當，易因憋尿導致感染[^14]。
  • 孩童及長者：行動不便或尿布清潔不當，易因憋尿引發感染[^5]。
  • 糖尿病患者：高血糖環境促進細菌生長，增加感染風險[^5]。
• 預防措施：
  • 多喝水：每日飲水量建議為體重（公斤）×30毫升，有助於沖洗尿道，減少細菌滋生[^8]。
  • 避免憋尿：定時排尿，尤其在長途旅行或活動中需注意水分補充[^3]。
  • 改善衛生習慣：保持私密處清潔，避免細菌逆流[^18]。

4. 科學證據與療法

• 益生菌與蔓越莓：
  研究顯示，鼠李糖乳桿菌和蔓越莓前花青素可抑制大腸桿菌附著尿道，降低感染風險[^5]。
• 抗生素使用：
  反覆感染者可能需低劑量抗生素控制病情，但需避免濫用以減少腸道菌群失衡[^3]。

資料來源

❮❯

[1]

夏季吹冷氣、確診發燒「身體大缺水」　牢記七大喝水好處及脫水危害

炎炎夏日待在冷氣房辦公，加上運動量下降，排汗機會變少，但水分仍舊不知不覺在流失！專家提醒，每一天成人至少需要喝..

[2]

私密處益生菌挑選攻略！營養師揭益生菌菌株及5大複方成份 不是只有蔓越莓！

私密處感染是女性們的惡夢，造成許多生活上的不便，許多人因此開始購買女性益生菌或蔓越莓來補充，期望可以達到預防的..

[3]

假期出遊常塞車！泌尿科醫師推薦吃 1 種「糖」防泌尿道感染

春節假期即將到來，今年長達 9 天的長假，返鄉團圓或出外踏青都是必須的。但都可能面臨長時間坐車或搭飛機的情況，..

[4]

你需要補充 B 群嗎？營養師：來看看哪些人是缺乏高危險群！

「你，累了嗎？」現在只要一想到這句話，多數人的心目中除了經典廣告之外，大概就會聯想到要吃「B 群」，到底缺乏時..

[5]

5大族群最易發生泌尿道感染！光吃蔓越莓效果不夠

尿道感染不分年齡，只要感染一次，復發性很高。夏天是泌尿道易感染季節，高溫潮濕氣候可是細菌最愛生長環境，若生理期..

[6]

發酵飲「康普茶」熱潮來襲！營養師解析有哪些好處和地雷

酸酸甜甜的滋味，挾帶著爽口的氣泡感，這款風靡全球的飲料擄獲不少巨星的味蕾，但它竟然是「茶」？！跟著 Heho ..

[7]

尿不乾淨、私密處又痛又熱！喝蔓越莓汁能改善尿道炎嗎？

明明才去過廁所，卻又想再尿尿，每次解放就像酷刑般，會痛有灼熱感。為了終止反覆感染的夢魘，許多人會嘗試購買蔓越莓..

[8]

如何顧好腎臟 ? 一次看日常保養 5 大招

腎臟是人體極為重要的器官之一，其功能之一是負責過濾血液，可以形容為人體的濾水器，協助淨化血液、排除廢物。然而，..

[9]

大吃大喝易好發膽囊炎！飲食５妙招顧膽防發炎

冬天氣溫寒冷，不少人會揪上親朋好友一起吃熱呼呼的火鍋暖暖身子，加上年底年初聚餐增多，大魚大肉的頻率變高，容易吃..

[10]

熱到爆！夏天要喝多少水？營養師破解迷思：飲料、茶、咖啡都是水

天氣愈來愈熱，台灣熱傷害人數較去年同期高，我們常聽到的中暑、熱衰竭、熱痙攣，其實都是熱傷害的一種，就算宅在家不..

[11]

吃藥怕傷腎？營養師傳授五大保腎絕招 這些情況不吃藥更傷腎！

「藥吃下去就會洗腎」是不少慢性病個案拒絕用藥的原因，但其實造成慢性腎臟病的主因不是「吃藥」，而是控制不佳的血壓..

[12]

愛吃涼麵又擔心細菌超標？營養師教「這樣吃」衛生又安全

炎熱的夏天讓人食慾大減，這時候來一盤清爽的涼麵，揮別悶熱潮濕的酷暑是最好不過的選擇，每到夏天，新聞報導便會傳出..

[13]

中年男性必看！你有攝護腺肥大的症狀嗎？營養師教你攝護腺保養飲食法

男性的煩惱有很多，除了看著髮際線一步步的向後退，到了一定年紀發現有尿不乾淨、頻尿的問題，克服不了面子問題，導致..

[14]

更年期萎縮性陰道炎易上身？乾癢、感染真煩人！平日多吃 3 種食物可降低不適

停經那一刻才叫更年期？那可真是誤會大了！女性停經的平均年齡是 48-52 歲，在停經的前 10 年左右，身體就..

[15]

大家來找「茶」！營養師盤點 10 種無咖啡因茶飲的功效

台灣人愛喝茶，不只紅茶、綠茶，童年有冬瓜茶甜甜的滋味，夏天要喝青草茶消暑，冬天配薑母茶暖暖身子，這些名字裡有「..

[16]

夏天吃什麼食物能補水又消水腫？營養師最推瓜類！

水腫真的好困擾，你有沒有過這樣子的經驗？明明就是同一雙鞋子，夏天穿起來的感覺就是硬生生比冬天穿要來的緊！引起水..

[17]

壓力大是荷爾蒙惹的禍？營養師傳授遠離壓力3部曲

最近的你是否曾出現失眠、掉髮、頭痛、焦慮易怒？有時是食慾不振，有時卻會暴飲暴食尋求慰藉。每個人的心情總有晴時多..

[18]

排尿疼痛、分泌物成「豆腐渣」當心念珠菌感染！醫師教 3 招終結陰道炎

陰道炎是不少女性的夢魘，造成陰道炎的原因常為白色念珠菌感染、細菌感染以及陰道滴蟲感染，臺北華育生殖醫學中心副院..

這篇文章 憋尿會導致泌尿道發炎嗎？ 最早出現於 NPower AI。

1. 蔓越莓汁的潛在功效

蔓越莓中的 A型前花青素（PACs）被認為能抑制大腸桿菌等病原菌黏附於泌尿道上皮細胞，從而降低感染風險。研究指出，每日攝取 36毫克以上的PACs 可有效預防泌尿道感染[^1]。然而，市售蔓越莓汁的實際有效成分含量可能不足，因：
– 果汁濃度低：部分市售產品的原汁含量僅10%左右，稀釋後PACs濃度難達療效標準[^9]。
– 糖分過高：添加糖分可能反致肥胖、蛀牙，且高糖環境可能促進細菌滋生，降低預防效果[^4]。

2. 市售蔓越莓汁的局限性

• 無法替代白開水：多喝水仍是稀釋尿液、沖洗尿道的關鍵，蔓越莓汁僅作為輔助手段[^4]。
• 需搭配其他預防措施：如益生菌（調節陰道酸鹼平衡）、保持個人清潔、避免憋尿等，單靠蔓越莓汁效果有限[^10]。

3. 建議的選擇與使用方式

• 選擇高濃度產品：優選原汁含量高（如30%以上）且低糖的蔓越莓汁，或搭配D-甘露糖、維生素C等複方產品增強效果[^6]。
• 控制攝取量：每日建議攝取200–300毫升，避免過量糖分攝入[^4]。
• 配合健康習慣：與多喝水、避免憋尿、穿透氣衣物等措施結合，才能更有效降低感染風險[^10]。

4. 其他預防泌尿道感染的選擇

• 益生菌：如鼠李糖乳桿菌GR-1、羅伊氏桿菌RC-14，可調節陰道菌叢，降低感染風險[^11]。
• D-甘露糖：與蔓越莓共同作用，阻斷大腸桿菌黏附，建議每日2000毫克劑量[^6]。
• 洛神花飲：研究顯示其萃取物可抑制致病菌附著，降低感染復發率[^10]。

總結

市售蔓越莓汁對預防泌尿道感染有一定潛力，但其效果受產品品質與攝取方式影響。建議選擇高濃度、低糖配方，並結合多喝水、益生菌等措施，才能達到最佳預防效果。若感染頻繁或症狀嚴重，仍需諮詢醫療專業意見。

References

資料來源

❮❯

[1]

私密處益生菌挑選攻略！營養師揭益生菌菌株及5大複方成份 不是只有蔓越莓！

私密處感染是女性們的惡夢，造成許多生活上的不便，許多人因此開始購買女性益生菌或蔓越莓來補充，期望可以達到預防的..

[2]

尿不乾淨、私密處又痛又熱！喝蔓越莓汁能改善尿道炎嗎？

明明才去過廁所，卻又想再尿尿，每次解放就像酷刑般，會痛有灼熱感。為了終止反覆感染的夢魘，許多人會嘗試購買蔓越莓..

[3]

減肥還在餓肚子？10種高飽足感瘦身食物清單大公開！

網路上流傳多種低卡路里食物，為什麼吃了沒有變瘦？Heho 營養師劉思妤表示，減肥的秘訣不只在低熱量，還要有飽足..

[4]

5大族群最易發生泌尿道感染！光吃蔓越莓效果不夠

尿道感染不分年齡，只要感染一次，復發性很高。夏天是泌尿道易感染季節，高溫潮濕氣候可是細菌最愛生長環境，若生理期..

[5]

過年大吃大喝好罪惡？掌握吃不胖 4 秘訣，豬腳、蘿蔔糕「這樣」吃熱量少一半！

年初才剛訂下新年目標，「希望新的一年減肥成功」諸如此類的期許，但面對過年整桌的團圓菜的誘惑又難以割捨，擔心連續..

[6]

假期出遊常塞車！泌尿科醫師推薦吃 1 種「糖」防泌尿道感染

春節假期即將到來，今年長達 9 天的長假，返鄉團圓或出外踏青都是必須的。但都可能面臨長時間坐車或搭飛機的情況，..

[7]

私密處異味、氣色不佳好困擾！營養師揭女性保養大補帖

保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補..

[8]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle sorenes..

[9]

【營養talk talk】你喝的是果汁還是化學添加劑？營養師示範製作「10% 葡萄汁」

現代人健康意識抬頭，走進超商購買飲料時，會選擇看似健康的「果汁」，以作為每日吃不到新鮮蔬果的替代方案， 但其實..

[10]

更年期萎縮性陰道炎易上身？乾癢、感染真煩人！平日多吃 3 種食物可降低不適

停經那一刻才叫更年期？那可真是誤會大了！女性停經的平均年齡是 48-52 歲，在停經的前 10 年左右，身體就..

[11]

鼠李糖乳桿菌防濕疹、過敏？7 大實證功效一次看！

鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) 在商業產品中被廣泛運用，其中的 LGG 菌更是研究和記錄最完整的益生菌菌株，Heho 營養師整理鼠李糖乳桿菌的功效和實證研究，一起來了解。 鼠李糖乳桿菌 (L. rhamnosus) 廣泛地存在人類和動物的腸道中，為乳酸桿菌屬的益生菌，對人類腸道細胞有很強的親和力，且耐酸鹼的能力強，目前有七項研究實證功效。 Table of contents 鼠李糖乳桿菌七大實證功效 一、緩解腹瀉 二、預防過敏及濕疹 三、輔助治療幽門螺旋桿菌 四、控制體重及食慾 五、改善青春痘 六、預防蛀牙 七、預防泌尿道感染 營養師小提醒 鼠李糖乳桿菌七大實證功效 一、緩解腹瀉 在先前一項研究中，給予 87 名感染輪狀病毒的兒童鼠李糖乳桿菌的三種菌株（573L/1、573L/2、573L/3）或安慰劑，發現鼠李糖乳桿菌顯著縮短了病毒感染性腹瀉的持續時間，並且沒有觀察到其他副作用。 而在抗生素造成的腹瀉問題，鼠李糖乳桿菌…

[12]

大家來找「茶」！營養師盤點 10 種無咖啡因茶飲的功效

台灣人愛喝茶，不只紅茶、綠茶，童年有冬瓜茶甜甜的滋味，夏天要喝青草茶消暑，冬天配薑母茶暖暖身子，這些名字裡有「..

[13]

排尿疼痛、分泌物成「豆腐渣」當心念珠菌感染！醫師教 3 招終結陰道炎

陰道炎是不少女性的夢魘，造成陰道炎的原因常為白色念珠菌感染、細菌感染以及陰道滴蟲感染，臺北華育生殖醫學中心副院..

[14]

日常排便不順氣色差？營養師推薦「複方」版本青汁，一口喝下十全大補菜！

餐餐老是在外，最怕飲食攝取不均造成健康問題。營養師提醒，透過攝取不同顏色蔬菜的彩虹飲食原則，是維持健康的關鍵。..

[15]

白露節令養生從飲食做起！營養師推薦吃滋陰潤燥食物

白露是典型的秋天節氣，白天氣溫暖和，晚上開始轉涼，暑氣漸消，到戶外走走散心時要留意晝夜溫差大，稍有不慎就容易著..

[16]

糖尿病適合喝什麼飲料？BMJ 最新研究：「這 4 種」飲品取代含糖飲料能降低死亡率！

天氣愈來愈熱，不少人每天至少都會喝一杯手搖飲料來消暑解渴。不過最新研究顯示，糖尿病患者喝愈多的可樂、碳酸飲料、..

[17]

膝蓋卡卡吃葡萄糖胺有效嗎？營養師解析葡萄糖胺在市場退流行的原因

台灣退化性關節炎患者比例逐年增加，且年齡有下降趨勢，提到關節保養相信大家對於葡萄糖胺一定不陌生。 從天然飲食中..

這篇文章 市售蔓越莓汁能有效預防泌尿道感染嗎？ 最早出現於 NPower AI。

腸道菌失衡（Dysbiosis）確實與肥胖風險增加存在密切關聯，這種關係主要通過以下機制實現：

1. 腸道菌群比例失衡的影響

• 厚壁菌門（Firmicutes）與擬桿菌門（Bacteroidetes）比例失衡：
  研究顯示，肥胖者腸道中厚壁菌門比例較高，而擬桿菌門比例較低（F/B比值上升）。厚壁菌門更有效率地吸收食物中的熱量，而擬桿菌門則能通過發酵膳食纖維產生短鏈脂肪酸（SCFA），抑制脂肪儲存。此比例失衡會導致能量代謝異常，增加脂肪堆積風險 [1]。

• 短鏈脂肪酸（SCFA）的減少：
  膳食纖維不足會減少SCFA的生成，而SCFA不僅有助於調節體內發炎狀態，還能控制食慾，降低暴飲暴食的衝動。SCFA減少會導致抑制食慾的激素（如GLP-1、peptide YY）水平下降，同時提升促進食慾的激素（如leptin）濃度，進而誘發過度進食 [1]。

2. 飲食習慣與腸道菌群的交互作用

• 高油、高糖飲食的影響：
  高脂肪、低纖維的飲食會破壞腸道菌相平衡，加速厚壁菌門增殖，同時抑制擬桿菌門的生長。這種失衡會提高能量吸收率，並干擾胰島素敏感性，增加肥胖風險 [4]。

• 膳食纖維的關鍵作用：
  膳食纖維是腸道有益菌的主要營養來源，能促進SCFA生成，改善腸道屏障功能，並調節激素分泌。缺乏膳食纖維會導致腸道菌群多樣性降低，進一步加劇代謝紊亂 [10]。

3. 腸道菌群與代謝疾病的聯繫

• 胰島素阻抗與脂肪儲存：
  腸道菌群失衡會影響胰島素 signalling，導致胰島素阻抗，進而誘發脂肪代謝異常。肥胖者常伴隨腸道菌群多樣性降低，這種失衡會加劇脂肪儲存，形成惡性循環 [14]。

• 炎症反應的促進：
  腸道菌群失衡會增加腸道通透性（腸漏症），使病原菌和毒素進入血液，引發全身性炎症。慢性炎症會干擾脂肪代謝，增加肥胖風險 [12]。

4. 預防與改善建議

• 調整飲食結構：
  增加膳食纖維攝取（如全穀類、蔬菜、水果），減少精緻加工食品，有助於恢復腸道菌群平衡。例如，每餐搭配「3蔬2果」，並選擇低GI食物 [10]。

• 補充益生菌與益生質：
  通過發酵食品（如優格、泡菜）或益生菌補充劑，可增強有益菌數量，抑制有害菌生長。同時，攝取寡糖、菊糖等益生質，促進腸道菌群健康 [12]。

• 避免抗生素濫用：
  抗生素會同時殺滅有益菌與有害菌，導致腸道菌群失衡。需在醫生指導下使用抗生素，並配合益生菌補充以維持菌群穩定 [6]。

總結

腸道菌失衡會通過影響能量代謝、激素分泌及炎症反應，增加肥胖風險。改善腸道健康需從飲食調整、益生菌補充及避免抗生素濫用等多方面著手。維持腸道菌群平衡不僅有助於控制體重，更對整體健康具有深遠影響 [1][4][10]。

資料來源

❮❯

[1]

減肥吃益生菌有用嗎？吃 2 種食物就能維持腸道菌平衡，養成易瘦體質！

近幾年益生菌的熱度絲毫不減，網路上有些產品主打「減肥益生菌」不靠飲食和運動，光吃益生菌就能輕鬆瘦身，這是真的嗎..

[2]

麵包要少吃？ 美醫：無麩質飲食，讓大腦遠離發炎失智

失智症不只是腦部有問題，而是連帶身體各個部分生病，都影響著腦部健康。而其中「飲食」深深影響著我們，吃進不恰當的..

[3]

濕疹、過敏都是腸道菌惹的禍？ 腸道菌叢失衡3招拯救！

人體腸道內居住著數量龐大、種類繁多的微生物，調控著神經傳導、內分泌、消化、代謝和免疫作用等多種生理過程。 腸道..

[4]

美研究指出 38 % 乳癌是可預防！5 點生活習慣降低罹患乳癌機率

近幾年乳癌年齡層逐漸下降，最新十大癌症出爐，女性乳癌排名第四，可能與飲食西化有關。而女星朱芯儀罹患乳癌時更坦言..

[5]

食慾失控、情緒不穩？營養師：腸道菌正在操控你的大腦！

因為情緒低落而感到沮喪、或因為控制不了的食慾而感到罪惡時，你有想過可能不是你的錯，而是體內寄居在身體裡的「細菌..

[6]

如何改善過敏、腸胃疾病 ? 營養師教腸道菌調整 3 方向

人體腸道內棲息著多樣且龐大數量的微生物，調控著多項生理功能，如神經傳導、內分泌、消化、代謝和免疫。菌群可分為益..

[7]

常放屁、肚子叫代表消化好？放臭屁不健康？腸胃道常見 6 大迷思

腸胃道健康與飲食息息相關，關於腸胃道的迷思也層出不窮，Heho 健康整理以下六個常見的腸胃道迷思，由胃腸肝膽科..

[8]

成人肥胖後，脂肪細胞只會越來越大！不易復胖減肥法，一週一公斤非難事

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出以現在的趨勢，全球的過重人口數將會由 20..

[9]

「香草之王」能穩定血糖、防便秘！一張圖了解5種香草功效

在日常生活中，我們經常能夠看到香草的存在，無論是作為裝飾還是在烹飪中都可以廣泛應用。然而香草的種類非常多，令人..

[10]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[11]

保健美容聖品「洛神花」的 5 大功效 營養師提醒要注意一件事

洛神花（Roselle）又稱洛神葵、洛花、山茄、紅葵、玫瑰茄，分布於熱帶及亞熱帶區，洛神花在台灣最大的產地是花..

[12]

腸道菌失衡影響身心！養好健康腸道不能只靠益生菌！5大關鍵一次看

國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康..

[13]

幼童該不該打疫苗？營養師：提升保護力，施打前後營養不可少！

打與不打都是煎熬，每個孩子都是爸媽心頭肉，平安健康當然最好。確診過，無形中就已經打了一針，但後續的「免疫營養」..

[14]

維持腸道健康不能單靠益生菌！一次了解 5 大重點

「腸道菌相」是存在於身體消化道內的微生物群落，這個生態系統在腸道中扮演著重要的健康角色。當腸道菌相失去平衡時，..

[15]

5大族群最易發生泌尿道感染！光吃蔓越莓效果不夠

尿道感染不分年齡，只要感染一次，復發性很高。夏天是泌尿道易感染季節，高溫潮濕氣候可是細菌最愛生長環境，若生理期..

[16]

防疫小撇步 / 預防重症靠營養！營養教授謝榮鴻用 3 要訣教長輩吃出好免疫

台灣本土疫情持續升溫，對於免疫力比較差的長輩們來說，真的是一大考驗。為了增強免疫力、降低長輩們染疫、或是染疫後..

[17]

減肥吃水煮餐有效嗎？營養師曝 2 原則吃飽又能瘦！

為了減肥，你吃了多久水煮餐？談到「脂肪」我們總是避之惟恐不及，事實上並非如此，脂肪對健康也有好處，不一定會讓你..

[18]

多吃這4種抗癌食物，幫你提前預防癌症

癌症難以治療的原因之一就是腫瘤細胞會誘導周圍血管新生，邊壯大，邊轉移。因此，許多藥物的治療原理，都是透過抑制血..

[19]

多囊女孩必看！補充關鍵營養素改善「易胖難瘦」體質

月經愛來不來又爆肥，真的是多囊惹的禍？你身旁是否也有四肢纖細，卻胖在肚子的多囊女孩呢？多囊性卵巢症候群困擾著許..

這篇文章 腸道菌失衡會增加肥胖風險嗎？ 最早出現於 NPower AI。

更年期女性因荷爾蒙變化，易出現泌尿道感染（UTI）風險，因此充足的水分攝取是預防感染的重要措施。根據知識庫資料，以下為具體建議：

1. 每日飲水量計算公式

更年期女性的每日基礎飲水量可透過以下公式計算：
體重（公斤） × 30–35 毫升
例如：體重 60 公斤的女性，每日需飲水 1800–2100 毫升（參考文獻 3、12、18）。
此外，建議每日至少攝取 2000 cc 水分，以促進循環並降低血液濃稠度（參考文獻 10、18）。

2. 預防泌尿道感染的關鍵作用

• 稀釋尿液：充足水分可幫助沖洗尿道，減少細菌滯留，降低感染風險（參考文獻 3、12）。
• 促進細菌排出：水分攝取不足會降低細菌排出效率，增加泌尿道感染可能性（參考文獻 12）。
• 維持陰道酸鹼平衡：水分補充有助於私密處濕度維持，減少病菌滋生（參考文獻 3、16）。

3. 其他補充建議

• 少量多次飲用：建議分次補充水分，每次 200–300 毫升，避免一次性大量飲用（參考文獻 18）。
• 搭配蔓越莓與益生菌：蔓越莓中的前花青素可抑制細菌黏附，益生菌則有助於維持陰道菌叢平衡（參考文獻 3、12、16）。
• 避免憋尿：長時間憋尿會增加細菌在膀胱內繁殖的風險，應及時排尿（參考文獻 12）。

4. 特殊情況注意

• 腎功能不全者：需遵醫囑控制水分攝取量，避免過量（參考文獻 1、8）。
• 高血壓患者：早晨補充水分可避免血液濃稠，降低心肌梗塞風險（參考文獻 2、18）。

資料來源

❮❯

[1]

多喝水防中暑！營養師解答夏天補充水分的 10 個常見問題

這幾天的炎熱高溫，是否讓你口乾舌燥、頭昏眼花？炎炎夏日，不只在戶外從事運動需要補充水分，就連待在冷氣房辦公，也..

[2]

夏季吹冷氣、確診發燒「身體大缺水」　牢記七大喝水好處及脫水危害

炎炎夏日待在冷氣房辦公，加上運動量下降，排汗機會變少，但水分仍舊不知不覺在流失！專家提醒，每一天成人至少需要喝..

[3]

更年期萎縮性陰道炎易上身？乾癢、感染真煩人！平日多吃 3 種食物可降低不適

停經那一刻才叫更年期？那可真是誤會大了！女性停經的平均年齡是 48-52 歲，在停經的前 10 年左右，身體就..

[4]

年節飲食這樣吃！過年防疫也能提升免疫力

春節期間疫情不知不覺升溫，在學會「漸進式與病毒共存」以前，該如何加強免疫力呢？想要打造健康的身體，就像蓋房子一..

[5]

過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期..

[6]

白露節令養生從飲食做起！營養師推薦吃滋陰潤燥食物

白露是典型的秋天節氣，白天氣溫暖和，晚上開始轉涼，暑氣漸消，到戶外走走散心時要留意晝夜溫差大，稍有不慎就容易著..

[7]

大腸癌 12 年蟬聯癌症之首！不光靠手術化療，營養照護也是抗癌關鍵

衛福部近期公佈最新 2017 年癌症登記報告，大腸癌蟬聯 12 年癌症之首，早期篩檢發現就能有很大的治癒率，若..

[8]

心臟裝支架要如何防血管阻塞？飲食保養靠 4 多 3 少

前總統李登輝曾因心臟冠狀動脈阻塞，陸續放入多支心臟血管支架。血管支架能克服血管狹窄的問題，是冠心病、心肌梗塞和..

[9]

168 斷食沒效？不是吃越少瘦越快！營養師揭 4 種數字減肥法攻略

想要減肥卻不知道要怎麼做才有效？網路上有各種減肥方式，如 168 斷食、211 餐盤、52 輕斷食、66 飲食..

[10]

熱到爆！夏天要喝多少水？營養師破解迷思：飲料、茶、咖啡都是水

天氣愈來愈熱，台灣熱傷害人數較去年同期高，我們常聽到的中暑、熱衰竭、熱痙攣，其實都是熱傷害的一種，就算宅在家不..

[11]

蘋果怎麼吃最營養？營養師解惑鹽水怎麼泡、要不要削皮

「阿嬤切的蘋果也太鹹了吧！」大家都知道切片後的蘋果會開始「褐變」，而透過泡鹽水可以延緩氧化，但到底多「鹹」才有..

[12]

5大族群最易發生泌尿道感染！光吃蔓越莓效果不夠

尿道感染不分年齡，只要感染一次，復發性很高。夏天是泌尿道易感染季節，高溫潮濕氣候可是細菌最愛生長環境，若生理期..

[13]

有癌症又有糖尿病該怎麼辦？五大營養原則兼顧營養與血糖穩定

許多癌友知道要吃高熱量高蛋白的食物，才有足夠體力和免疫力去應付一連串的治療。但是，除了癌症也可能同時有腎臟病或..

[14]

假期出遊常塞車！泌尿科醫師推薦吃 1 種「糖」防泌尿道感染

春節假期即將到來，今年長達 9 天的長假，返鄉團圓或出外踏青都是必須的。但都可能面臨長時間坐車或搭飛機的情況，..

[15]

晚上睡不著怎麼辦？晚餐飯後吃「這水果」增 180 倍褪黑激素防失眠！

現代人生活壓力大，晚上翻來覆去就是睡不著，試了好幾種方法都沒效，長期仰賴安眠藥輔助，劑量越吃越多。失眠到底該怎..

[16]

私密處異味、氣色不佳好困擾！營養師揭女性保養大補帖

保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補..

[17]

吃飽後總是胃不舒服 ? 小心避免這 4 大脹氣地雷

在用餐後或進食特定食物時，時常感到胃部不適，這種不適感通常與脹氣有關。造成脹氣的原因主要有兩種，一部分來自於進..

[18]

水要喝多少才夠？營養師教你在這 6 大時間點補水

隨著體感溫度越來越高，就知道夏天已經來了，大家都知道喝水有助於身體健康，但是你選對時間點補充水分了嗎？喝水也是..

這篇文章 更年期女性每日應喝多少水以減少感染？ 最早出現於 NPower AI。

1. 腸道菌群失衡與消化不良的關係

• 腸道菌群失衡會干擾消化功能：
  腸道菌群（包括有益菌、有害菌及中性菌）的平衡狀態對消化吸收至關重要。當菌群失衡時，有害菌可能過度繁殖，抑制有益菌的生長，進而影響食物的消化與營養吸收，導致消化不良（參考文獻[1]、[3]、[17]）。

• 高油、高糖飲食破壞菌群平衡：
  高油、高糖及加工食品的攝取會改變腸道微生物組成，促進壞菌增生，同時抑制好菌的生存環境，進而干擾腸道蠕動和消化酶的分泌，加劇消化不良（參考文獻[13]、[17]）。

• 腸道菌群失衡與腸躁症的聯繫：
  腸躁症（IBS）是一種功能性消化系統疾病，其發病機制與腸道菌群失衡密切相關。研究指出，腸道菌群失衡可能引發腸道敏感性和蠕動異常，進而導致腹脹、腹痛和排便不順等消化不良症狀（參考文獻[1]、[3]）。

2. 改善腸道菌群以緩解消化不良

• 補充益生菌：
  益生菌（如乳酸菌、雙歧桿菌等）可幫助恢復腸道菌群平衡，促進消化酶的分泌，改善腸道蠕動功能。例如，研究顯示，攝取益生菌可減少腸道發炎反應，緩解腸躁症相關的消化不良（參考文獻[3]、[14]、[17]）。

• 增加膳食纖維攝取：
  膳食纖維是益生菌的營養來源，可促進有益菌的增殖，同時改善腸道蠕動，預防便秘。研究指出，膳食纖維攝取不足會導致短鏈脂肪酸合成減少，進而影響腸道激素（如GLP-1）的分泌，加劇食慾過度和消化不良（參考文獻[8]、[13]）。

• 避免抗生素濫用：
  抗生素會同時殺滅有益菌和有害菌，破壞腸道菌群平衡。長期使用抗生素可能導致腸道菌群失衡，進而影響消化功能（參考文獻[7]、[17]）。

3. 綜合建議

• 調整飲食習慣：減少高油、高糖及加工食品的攝取，增加蔬果和全穀類食物的比例，以維持腸道菌群的多樣性（參考文獻[3]、[13]）。
• 補充益生菌與益生質：選擇含有活菌的益生菌產品（如優格、泡菜），並搭配膳食纖維（如菊苣纖維）以促進益生菌的生長（參考文獻[3]、[14]）。
• 規律生活與壓力管理：壓力和不良的生活習慣可能影響腸道菌群平衡，建議保持規律作息並適度運動（參考文獻[9]、[17]）。

資料來源

❮❯

[1]

濕疹、過敏都是腸道菌惹的禍？ 腸道菌叢失衡3招拯救！

人體腸道內居住著數量龐大、種類繁多的微生物，調控著神經傳導、內分泌、消化、代謝和免疫作用等多種生理過程。 腸道..

[2]

肚子痛、排便不順當心腸阻塞！營養師揭預防 6 原則、急性期與恢復期飲食

資深台語唱將蔡小虎昨日驚傳吃完「柿餅」，到晚間引起劇烈腹痛、嘔吐而緊急住院，經檢查發現原來是腸阻塞。俗話說醫師..

[3]

腸道菌失衡影響身心！養好健康腸道不能只靠益生菌！5大關鍵一次看

國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康..

[4]

「香草之王」能穩定血糖、防便秘！一張圖了解5種香草功效

在日常生活中，我們經常能夠看到香草的存在，無論是作為裝飾還是在烹飪中都可以廣泛應用。然而香草的種類非常多，令人..

[5]

飯後「胃堵堵」？導致脹氣 4 大地雷 洋蔥、蘋果都上榜！

每次吃飽或是吃到特定食物的時候，常常因為「胃堵堵」感到不舒服。為什麼會腹脹？Heho 營養師帶你了解引起腹脹的..

[6]

預防大腸癌飲食法，兩樣東西要少吃！

目前在醫學上所知會造成大腸癌的，主要是油炸、燒烤等食物，還有飲食西化的關係，像是紅肉經過高溫油炸或是燒烤後，就..

[7]

如何改善過敏、腸胃疾病 ? 營養師教腸道菌調整 3 方向

人體腸道內棲息著多樣且龐大數量的微生物，調控著多項生理功能，如神經傳導、內分泌、消化、代謝和免疫。菌群可分為益..

[8]

營養師提點！加強肺部保健 多吃預防肺癌的５大營養素

現代人飲食型態趨於精緻，造成營養素攝取失衡，可能增加罹患肺癌的風險。除了留意肺部與呼吸道的健康狀況外，養成良好..

[9]

生活忙碌難入睡？營養師：「睡眠益生菌」助放鬆入睡

不只是壓力、生活作息會導致入睡困難，消化道菌叢也會影響好眠，Heho 健康營養師陳筠臻指出，睡不好與食物其實有..

[10]

更年期萎縮性陰道炎易上身？乾癢、感染真煩人！平日多吃 3 種食物可降低不適

停經那一刻才叫更年期？那可真是誤會大了！女性停經的平均年齡是 48-52 歲，在停經的前 10 年左右，身體就..

[11]

減肥吃益生菌有用嗎？吃 2 種食物就能維持腸道菌平衡，養成易瘦體質！

近幾年益生菌的熱度絲毫不減，網路上有些產品主打「減肥益生菌」不靠飲食和運動，光吃益生菌就能輕鬆瘦身，這是真的嗎..

[12]

該給兒童吃保健食品嗎？謝榮鴻提醒 3 大關鍵，避免「幫倒忙」！

孩子成長過程中，爸媽總希望自己孩子長得又高又聰明，不希望孩子「輸在起跑點」，因此看到有相關訴求的保健食品，常常..

[13]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[14]

換季過敏怎麼辦？營養師教你 4 招飲食調整，輕鬆舒緩過敏

每到季節交替時，總是頻頻打噴嚏、鼻水直流嗎？尤其日夜溫差變大，過敏反應似乎變得更加嚴重。想要改善過敏體質，其實..

[15]

誤入飲食地雷區，恐影響消化吸收！營養師推薦餐後用「這個」

現代人生活忙碌、壓力神大，每到周末或晚餐時段就想大吃大喝，藉由美食舒緩整天緊繃的情緒，讓壓力得以解除，能有力氣..

[16]

排尿疼痛、分泌物成「豆腐渣」當心念珠菌感染！醫師教 3 招終結陰道炎

陰道炎是不少女性的夢魘，造成陰道炎的原因常為白色念珠菌感染、細菌感染以及陰道滴蟲感染，臺北華育生殖醫學中心副院..

[17]

維持腸道健康不能單靠益生菌！一次了解 5 大重點

「腸道菌相」是存在於身體消化道內的微生物群落，這個生態系統在腸道中扮演著重要的健康角色。當腸道菌相失去平衡時，..

這篇文章 消化不良是否與腸道菌群失衡有關？ 最早出現於 NPower AI。