根據健康營養資料，以下為維生素 D 的主要天然食物來源，可分為動物性與植物性兩大類別：

一、動物性來源

這類食物提供維生素 D3，吸收效果較佳：

• 富含油脂的魚類：如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等。這些魚類同時含有 Omega-3 脂肪酸，有助於改善情緒與免疫系統功能 [^1][^3]。
• 蛋黃：是日常生活中最易取得的來源之一 [^1][^5]。
• 奶製品：特別是經過強化維生素 D 的牛奶、優格或乳酪，可支援大腦功能並提升情緒穩定性 [^1]。
• 動物內臟：如豬肝、魚肝油等富含鐵與維生素 A 的器官類食物 [^5][^9]。
• 紅肉：也是維生素 D 的重要來源之一 [^3]。

二、植物性來源

適合素食者或全素人士攝取：

• 菇類：經日曬後的香菇、木耳、洋菇、杏鮑菇、鮑魚菇等，其中的麥角固醇會轉化為維生素 D2，營養價值較高 [^1][^6]。
• 強化食品：維生素 D 強化牛奶或穀物也可作為替代補充方式 [^5]。

三、補充建議與注意事項

• 每日建議攝取量為 10 微克（400 IU），但過多攝取可能增加副作用風險 [^3]。
• 脂溶性維生素特性：建議與油脂類食物或飯後食用，以促進吸收效果 [^5]。
• 日照合成：除了飲食來源，每日曬太陽 10～15 分鐘也能幫助身體自行合成維生素 D，尤其冬天時日照量較少可考慮多從飲食補充 [^3][^9]。
• 特殊族群注意：年長者、防曬徹底者、皮膚黝黑者及因疾病影響脂肪吸收者，更容易缺乏維生素 D，應特別注意攝取來源 [^3]。

透過均衡飲食並適度結合日照，可有效維持身體所需的維生素 D 水平，促進骨骼健康與免疫功能。

資料來源

❮❯

[1]

情緒低落、食慾改變、失眠！趕走季節憂鬱，補充 1 營養素擺脫壞心情

冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感..

[2]

變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..

[3]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[4]

營養不良感冒機率更高！四招教你吃出好免疫力

大家常聽「均衡飲食」這句話，但你知道嗎？營養攝取不夠，會讓你更容易被病毒、細菌找上門！其實，單一營養素缺乏（像..

[5]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[6]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[7]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[8]

確診後吃什麼好的快？營養師親授飲食調理 4 原則

新冠肺炎（COVID-19）持續肆虐，免疫機能低下的人更是高風險族群，Heho 營養師劉思妤表示，充足的營養對..

[9]

維生素 D、維生素 C 和硒能預防新冠嗎？營養師：均衡飲食一次補足

面對新冠疫情持續延燒，要提升自己的免疫力，除了等待疫苗接種之外，更要利用幫自己補充均衡營養，主動提升免疫調節能..

[10]

小學生如何吃出高人一等？營養師推薦高鈣食材大公開

爸媽總是擔心孩子錯過長高的黃金時期，怕兒子未來無法成為「高」富帥，或女兒太嬌小被欺負，每天煩惱要怎麼幫他們準備..

[11]

吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存..

[12]

乳癌手術後、化放療期間怎麼吃？ 營養師：喝鱸魚湯可不夠！

乳癌是台灣婦女發生率最高的癌症，在治療期間病友常會開始擔心「該吃什麼」或「什麼不能吃」，擔心影響治療結果，He..

[13]

維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！

根據統計，台灣有逾1/4的人會每天吃保健食品，其中維他命、鈣片、葉黃素分別占食用種類的前3名。很多人覺得吃了保..

[14]

乳癌如何預防？乳癌患者治療期怎麼吃？營養師揭不同階段飲食原則

乳癌為我國婦女癌症發生率之冠，每天約有 31 位女性被診斷罹患乳癌，尤其以 45-69 歲為好發高峰。為守護乳..

[15]

5大健身補給指南！增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 ..

[16]

幼童該不該打疫苗？營養師：提升保護力，施打前後營養不可少！

打與不打都是煎熬，每個孩子都是爸媽心頭肉，平安健康當然最好。確診過，無形中就已經打了一針，但後續的「免疫營養」..

這篇文章 透過飲食補充維生素 D，有哪些推薦的食物來源？ 最早出現於 NPower AI。