1. 選擇冷凍蔬菜：若無法取得新鮮蔬菜，可購買冷凍蔬菜。這類食材可長期保存，營養師指出其維生素 C 含量與新鮮蔬菜相比往往不相上下甚至更高，是很好的儲存選項 [13]。
2. 搭配青汁：若蔬菜攝取不足或擔心菜味，可嘗試「青汁」。透過抹茶、黃豆粉等複方，能一週杯補充多種蔬菜營養，適合忙碌或蔬菜攝取少的族群 [17]。
3. 主食替換：可將日常主食中的 1/3 換成未精製的全穀雜糧類，例如玉米、地瓜、南瓜、芋頭等，這類食材能提供膳食纖維與維生素 B 群，幫助代謝 [3]。
4. 選購當令蔬果：盡量選擇當季新鮮食材，這不僅營養豐富，也較易保存，有助於攝取當地的優質蔬果 [4]。
5. 水果作為健康零食：若嘴饞時，可選擇新鮮水果如奇異果、番茄等作為高營養密度水果的替代 [5]。

需避免的替代：

• 避免果汁：市售果汁往往果汁率僅有 10%，且含有大量糖分與添加物，無法真正替換新鮮水果的膳食纖維 [14]。
• 慎選蔬果乾：蔬果乾因經過加工，容易讓人吃過量，建議優先選擇天然原型食物，避免過度加工 [6]。

在保存方面，易腐壞的食材應盡快冷藏或冷凍，避免反覆解凍，以確保衛生與營養 [13]。

參考資料：
[3] https://npower.heho.com.tw/archives/214355
[4] https://npower.heho.com.tw/archives/260312
[5] https://npower.heho.com.tw/archives/227597
[6] https://npower.heho.com.tw/archives/375488
[13] https://npower.heho.com.tw/archives/233935
[14] https://npower.heho.com.tw/archives/206582
[17] https://npower.heho.com.tw/archives/217591

資料來源

❮❯

[1]

換季遇上長新冠！營養師推薦護肺 5 大關鍵營養素+食譜 守護呼吸道健康！

前幾天空氣品質拉警報，加上近期換季，敏感族群開始過敏、咳嗽或鼻水流不停，遇上長新冠更是讓人不舒服，Heho 營..

[2]

健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

台灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點可以選擇，不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡！台灣癌症基金會..

[3]

改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒..

[4]

立春養生吃什麼？春天首重養肝！營養師：多吃「這 3 種」綠色食材

立春是二十四節氣中之首，代表春天的開始，天氣逐漸回暖，萬物生發。不過春天卻也是各種疾病活躍的季節，日夜溫差大，..

[5]

居家隔離吃什麼？常見飲食3問題，營養師來解答

Q1：沒事做讓人嘴饞，健康零食怎麼挑？ 居家隔離對我們的活動範圍加以限制，只能待在家辦公、上課，或是滑手機、追..

[6]

魷魚絲、素肉鬆不是澱粉，也會爆鈉爆糖 ! 營養師教你3秒判斷法

逛年貨大街最危險的不是買太多，而是「一路試吃、一路覺得沒關係」。魷魚絲、肉乾、素肉鬆看起來像蛋白質，不像澱粉，..

[7]

雞蛋缺貨又漲價怎麼辦？營養師推薦這些食物代換蛋白質

全台缺蛋危機始終沒有解決，農委會更宣布雞蛋售價每台斤提高 2 元，現在想吃雞蛋荷包也得跟著縮水。雞蛋有豐富的蛋..

[8]

薑母鴨怎麼吃健康無負擔？營養師教三大美味訣竅

冬天食補受大眾歡迎，每當寒流來襲時，薑母鴨店總是大排長龍，三五好友開心聚會之餘，喝碗帶有麻油及薑的熱湯，身體瞬..

[9]

端午竟是排毒日！？營養師提「新五黃」助消化、養正氣

端午節不只吃粽子，其實還有「排毒養生、促進健康」的意涵！傳統習俗中端午有「吃五黃」和「養正氣」的說法，營養師孫..

[10]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[11]

國人十大死因過半都跟飲食有關係！營養權威剖析成人飲食困境

健康與飲食絕對高度相關，但怎麼正確地吃卻是個難題，台灣營養基金會董事長黃青真指出：「台灣十大死因裡，其中就有五..

[12]

心情不好不是你的錯！5大紓壓營養素+食譜 讓你找回好心情

當壓力大到讓你情緒起起伏伏，或是開心不起來，別急著錯怪自己，因為有許多心理和情緒問題都是「吃」出來的，和營養素..

[13]

居家生活妙計！防疫「食」代 食材安心選購與保存之道

疫情籠罩世界，為了保持社交距離，人們外食的次數減少，隨之掀起在家自煮的風潮。居家生活中該如何選購營養食材，同時..

[14]

【營養talk talk】你喝的是果汁還是化學添加劑？營養師示範製作「10% 葡萄汁」

現代人健康意識抬頭，走進超商購買飲料時，會選擇看似健康的「果汁」，以作為每日吃不到新鮮蔬果的替代方案， 但其實..

[15]

天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、..

[16]

乳癌手術後、化放療期間怎麼吃？ 營養師：喝鱸魚湯可不夠！

乳癌是台灣婦女發生率最高的癌症，在治療期間病友常會開始擔心「該吃什麼」或「什麼不能吃」，擔心影響治療結果，He..

[17]

日常排便不順氣色差？營養師推薦「複方」版本青汁，一口喝下十全大補菜！

餐餐老是在外，最怕飲食攝取不均造成健康問題。營養師提醒，透過攝取不同顏色蔬菜的彩虹飲食原則，是維持健康的關鍵。..

[18]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

這篇文章 吃不到新鮮蔬果時該選擇什麼健康替代方案 最早出現於 NPower AI。