在外食時，選擇低油餐點需掌握以下原則，以避免過量油脂攝取，同時維持營養均衡：

1. 主食選擇：優先全穀雜糧，避開精緻碳水

• 推薦：選擇糙米、紫米、地瓜飯、五穀飯等全穀雜糧，富含膳食纖維，延長飽足感，減少暴飲暴食風險。
• 避免：避免炒飯、炒麵、白米飯等精緻碳水，這些食物易搭配高油脂醬汁，增加熱量攝取。
• 參考文獻：[1]、[4]、[9]

2. 主菜選擇：以低脂蛋白質為主，避開油炸與高油脂料理

• 推薦：選擇清蒸、水煮、烤製的魚類（如清蒸鱸魚）、海鮮（如蝦仁）、雞腿（去皮）、豆腐等低脂高蛋白食材。
• 避免：避開炸雞腿、油炸肉排、紅燒肉、糖醋排骨等高油脂料理，這些餐點通常搭配重鹹醬汁，增加鈉與脂肪攝取。
• 參考文獻：[1]、[4]、[8]

3. 配菜選擇：多點蔬菜，避開「偽蔬菜」澱粉類

• 推薦：搭配涼拌青菜、清炒菠菜、洋蔥炒豆芽等蔬菜，增加膳食纖維與抗氧化物質。
• 避免：注意辨識「偽蔬菜」，如炒三色豆中的玉米粒、南瓜塊、蓮藕等，這些屬澱粉類，易導致碳水過量。
• 參考文獻：[1]、[4]、[9]

4. 醬料與湯汁：減少高油高鈉的調味

• 技巧：
  • 避免淋醬汁，或選擇低油版本（如少糖少鹽的醬料）。
  • 食用前瀝乾湯汁，減少油脂與鈉攝取。
  • 用白飯吸附多餘油脂，降低熱量吸收。
• 參考文獻：[1]、[4]、[8]

5. 烹調方式：優先選擇蒸、煮、烤，避免油炸

• 推薦：選擇蒸蛋、水煮蔬菜、烤魚等清淡料理，減少油脂使用。
• 避免：避開油炸、過油的菜品（如炸茄子、滷排骨），這些料理通常油脂含量高。
• 參考文獻：[1]、[4]、[8]

6. 控制份量與飲料

• 份量：使用小盤裝盛，避免過量攝取，尤其注意澱粉類與油脂類食物。
• 飲料：選擇無糖茶水、低脂牛奶，避免含糖飲料與酒精，減少熱量與鈉攝取。
• 參考文獻：[1]、[4]、[9]

7. 善用外食對策與餐點搭配

• 搭配原則：遵循「2:1:1黃金比例」，以油脂類替代部分全穀類，延長飽足感。
• 參考文獻：[4]、[9]

總結

外食時，透過選擇全穀主食、低脂蛋白質、多樣蔬菜、清淡烹調方式，並控制醬料與份量，可有效降低油脂攝取。同時，善用外食對策（如「偷看菜單」、「擇優布局」）也能幫助做出更健康的選擇。

資料來源

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