經常外食的族群，由於飲食習慣容易攝取過量的鈉，以下整理出多位營養師提供的實際減鈉技巧，協助您在享受外食的同時，仍能維護心血管與腎臟健康。

一、泡麵與湯汁管理

1. 泡麵湯量減半

泡麵的鈉含量非常高，有的吃下一碗就超過整天的建議量。建議先把加水量減半，讓湯少一點，這樣加半包調味包就可以有一樣的鹹度，吃下的總鈉量比較少，又不會覺得口味太淡 [^1]。

2. 湯不喝完不可惜

有些人不管是吃拉麵、牛肉麵、小火鍋，甚至是滷味，都會覺得湯才是精華不能浪費。但真的要提醒大家，湯的營養價值不高，除了含有很高的鹽分，通常也有很高的含油量，所以下次又想喝湯的時候，想想你會多喝進 100-200 大卡的熱量和幾百毫克的鈉，就別覺得可惜了吧！[^1]

3. 火鍋湯頭處理

湯汁中含有高鈉，可說是匯集精華於一身。建議盡量少喝湯，邊煮可以邊撈去浮油，加湯最好以白開水為主，才能避免越煮越鹹 [^8]。

二、認識隱藏的高鈉食品

生活中還有很多的吃起來不鹹但鈉含量卻很高的食物，可以在餐點選擇中避開，或是控制吃的總量。常見的隱藏高鈉食品包含：

| 高鈉食品類型 | 說明 |
|—|—|
| 白吐司 | 屬於高鈉品 [^1][^3] |
| 麵線 | 屬於不易被察覺的高鈉食物 [^3] |
| 蘇打餅乾 | 屬於高鈉品 [^1] |
| 涼麵 | 需留意鈉含量 [^1] |
| 零卡果凍 | 屬於高鈉品 [^1] |
| 加工肉品 | 火腿、香腸、臘肉等高鈉 [^1] |
| 火鍋料 | 加工火鍋料應少吃 [^8] |

貢丸特別提醒

吃 2-3 顆的貢丸熱量已經遠遠超過一份原型肉類的好幾倍，而且吃進的量就已經攝取一般成年人將近 1/4 的一天鈉攝取量 [^12]。

三、調味料與醬汁控制

1. 減少醬料使用

點餐時記得跟老闆說醬少一點或是不加醬和滷汁，例如早餐醬油膏少放、燙青菜不加滷汁 [^10]。

2. 選擇低熱量醬料

• 油醋醬：低熱量調味料，可替代高油高熱的醬料以降低熱量攝取 [^1][^2]
• 白醋：最沒有負擔的醬汁 [^2]
• 和風：可替代高熱量醬料 [^2]

3. 使用天然食材增添風味

可以用檸檬、白醋、蔥薑蒜、天然香料等替代重口味調味，有助於降低鈉攝取 [^2][^13]。

4. 餐點客製化

如店家願意配合，可要求製備過程少放鹽巴、味精或含鹽調味料，例如炒飯不加味精、燙青菜不淋肉醬或醬油膏 [^3]。

四、閱讀營養標示與慎選食材

1. 看營養標示

學會看營養標示是最簡單判斷的方法，食品包裝上一定都會有營養標示，只要三個步驟，就可以知道自己吃下多少鈉含量 [^1]：
– 確認「每份」的重量
– 確認「本包裝含幾份」，換算當時吃進去了幾份
– 把底下的熱量和營養素（含鈉含量）乘以要吃的份數

2. 慎選食材

以新鮮、原型食物為主，但是要記得避開麵線、油麵、鍋燒麵、雞絲麵、烏龍麵、麵包、糕餅、蜜餞，這些都屬於不易被察覺的高鈉食物 [^3]。

3. 少吃罐頭、加工食品和醃漬物

如火腿、香腸、臘肉、火鍋餃類、醬瓜、鹹蛋、鹹魚、榨菜等 [^3]。

五、外食三大原則

1. 主食不要油炸

不要油炸就是要減少油脂的攝取，而且炸物的營養價值低，容易增加肥胖機率 [^7]。

2. 多點一份燙青菜

因為外食普遍缺少蔬菜類，加上這也是小朋友最容易吃不足的其中一類食物。多一份蔬菜，不僅可以增加飽足感，又能吃到蔬菜所含的營養素 [^7]。

3. 外食用餐順序

• 用餐前先喝 1 杯 250 c.c. 的水
• 吃飯過程中再喝 1 杯
• 按照「蛋白質→蔬菜→全穀類」的順序來吃 [^20]

六、不同餐飲場合建議

| 餐飲場合 | 點餐建議 |
|—|—|
| 早餐店 | 避開培根、火腿、熱狗等過度調味的加工肉類；選擇吐司、蘿蔔糕等搭配蔬菜 [^8][^14] |
| 一般餐廳 | 點餐時，優先選擇菜單上標註為低熱量、低鈉或清淡的選項 [^8] |
| 自助餐 | 夾取菜餚時，盡量夾上層並瀝乾湯汁，多選擇蒸、煮、烤、涼拌等烹調方式 [^8] |
| 火鍋 | 少加工火鍋料，換成菜盤；邊煮可以邊撈去浮油；配料少選擇加工火鍋料 [^8] |
| 便利商店 | 沙拉與水果區可以選擇一份蔬菜再拿一份綜合鮮果；油醋代替沙拉醬 [^6] |
| 小吃店 | 記得多點一盤燙青菜、滷竹筍；選擇清湯類勝過勾芡 [^14] |

七、高血壓患者的特別提醒

高血壓患者每日鈉攝取量建議控制在 2000 mg（5 g 的食鹽）以下 [^3]。限制鈉攝取是控制高血壓的非藥物治療方法，良好的飲食、規律的運動搭配正確用藥，是改善血壓的關鍵，三者缺一不可 [^3]。

資料來源

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這篇文章 常吃外食有哪些小技巧可以降低鈉攝取量？ 最早出現於 NPower AI。