1. 選擇原型食物與輕度加工食品

• 優先選擇未加工或輕度加工的食物，如全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果等。這些食物富含膳食纖維和營養素，能增加飽腹感並減少熱量攝入[^1]。
• 避免高度加工食品（如薯條、蛋糕、含糖飲料等），它們通常含有高鹽、高糖、高脂肪及添加劑，與肥胖、心血管疾病及癌症風險增加相關[^6]。

2. 閱讀食品標籤，避免隱藏添加劑

• 警惕食品標籤中的「添加糖」「防腐劑」「色素」等成分，選擇標註為「低鈉」「低糖」或「無添加」的產品[^12]。
• 注意「加工食品」與「超加工食品」的區別：前者可能僅含少量添加劑（如橄欖油、糖），而後者則添加大量化學成分（如防腐劑、甜味劑）[^4]。

3. 控制飲食中的超加工食品比例

• 根據研究，將10%的超加工食品替換為未加工或輕度加工食物，可降低19%的失智症風險[^1]。
• 每日飲食中減少超加工食品的攝入量，例如用蒸地瓜代替精製麵包、用糙米代替白米[^9]。

4. 調整飲食習慣與烹飪方式

• 採用「原型食物」飲食法，減少精製碳水化合物（如白麵包、白米飯）的攝入，增加高纖維食物（如全穀物、豆類）的比例[^15]。
• 避免高溫油炸或燒烤，選擇蒸、煮、燉等低脂烹飪方式，以減少糖化終產物（AGEs）的生成，降低慢性炎症風險[^5]。

5. 在外食與便利商店的健康選擇

• 外食時優先選擇蔬菜比例高的餐點，避免「偽蔬菜」（如炒三色豆中的豌豆仁、蓮藕等），並減少紅肉與加工肉品（如香腸、火腿）的攝入[^13]。
• 在便利商店選擇低熱量、高蛋白的選項，如雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿，並搭配蔬菜沙拉或冷凍蔬菜[^13]。

6. 培養健康飲食習慣

• 採用「定時定量」進餐，避免暴飲暴食，延長進食時間以減少熱量攝入[^9]。
• 飲食中增加蔬果比例，確保每餐包含至少300克蔬菜和200克水果，以提供抗氧化物質和膳食纖維[^10]。

7. 減少高糖飲料與甜點攝入

• 世界衛生組織建議每日添加糖攝入量不超過總熱量的10%，過量糖分會導致胰島素反應增加，促進脂肪儲存[^5]。
• 用無糖茶、氣泡水或檸檬水替代含糖飲料，並選擇低糖零食（如堅果、水果）而非高糖加工食品[^11]。

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