鐵質不足會引起掉髮嗎？哪些食物補鐵？

鉄質不足會引起掉髮嗎？

是的，鉄質不足確實可能引起掉髮。根據知識庫資料：
1. 缺鐵性貧血是因體內鐵質不足導致血紅素合成受阻，進而影響氧氣運輸，使頭髮無法獲得足夠營養，打亂生長週期，導致毛髮不健康甚至脫落[^1]。
2. 鐵缺乏會降低血流量，使毛囊無法吸收養分，進而引發過度掉髮[^6]。
3. 頭髮主要由角蛋白組成，而鐵質是紅血球運輸氧氣的關鍵元素，缺鐵會導致頭皮組織缺氧，使頭髮變得脆弱、乾燥，甚至脫落[^12]。

哪些食物可以補鐵？

鉄質分為動物性血基質鐵（吸收率約20-30%）和植物性非血基質鐵（吸收率約5%），建議搭配維生素C以提高吸收率。以下是補鐵食物推薦：

動物性高鉄食物

• 紅肉（牛肉、豬肉）：富含血基質鐵，可改善貧血與頭髮營養[^1][^6]。
• 肝臟（豬肝、雞肝）：鐵質濃度高，有助於造血功能與頭髮健康[^1][^12]。
• 豬血、鴨血：天然鐵質來源，可預防因缺鐵導致的過度掉髮[^1][^6]。
• 牡蠣、蛤蜊：富含鐵與鋅，支持頭髮生長與頭皮健康[^1][^6]。
• 海鮮類（如鮭魚、蝦）：提供鐵與維生素B12，促進紅血球生成[^6]。

植物性高鉄食物

• 深綠色蔬菜（菠菜、莧菜、紅鳳菜）：含鐵量高，搭配維生素C（如柑橘類水果）可提高吸收率[^1][^6]。
• 豆類（紅豆、黑豆、扁豆）：植物性鐵質來源，建議與富含維生素C的食物同食[^1][^6]。
• 堅果與種子（腰果、杏仁、黑芝麻）：含鐵與鎂，有助於頭髮強韌與頭皮健康[^1][^6]。
• 黑芝麻、黑豆：傳統補血食材，可改善頭髮稀疏與貧血問題[^1][^6]。
• 紫菜、海苔：富含鐵與碘，支持頭髮生長與代謝[^1][^6]。

其他補鐵建議

• 搭配維生素C：如柑橘類水果、奇異果、柳橙汁，可提高鐵質吸收率[^1][^6]。
• 避免與咖啡、茶同食：單寧酸會抑制鐵吸收，建議與飲食間隔2小時[^4][^6]。
• 注意營養均衡：避免偏食或過度節食，確保蛋白質、生物素、鋅等營養素攝取充足[^6][^12]。

資料來源

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