壓力大時避免暴食的科學策略
壓力大時易引發暴食行為，主要與壓力荷爾蒙皮質醇分泌增加、血糖波動及情緒性飢餓有關。根據知識圖譜與文獻資料，以下為系統性防範與改善方法：
1. 調整飲食結構，穩定血糖與情緒
- 控制糖分攝取：高糖食物會導致血糖劇烈波動，進而刺激皮質醇分泌，加劇壓力與暴食慾望。建議用全穀類取代精緻澱粉，增加蛋白質與健康脂肪攝取，並多喝白開水，避免含糖飲料與甜點[3]。
- 規律進食：固定三餐及兩次點心，維持規律進食節奏，避免因饑餓感觸發暴食。每餐花20分鐘細嚼慢咽，觀察腹部飽足感變化，提升進食滿足感[3]。
- 選擇高纖食物：膳食纖維有助延緩飢餓感，建議每日攝取1.5碗以上全穀雜糧（如糙米、燕麥）與蔬菜，減少精緻澱粉（如披薩、蛋糕）攝取[9]。
2. 正念飲食：覺察進食動機
- 區分情緒性飢餓與生理性飢餓：吃東西前停頓深呼吸，觀察情緒狀態，記錄進食前後感受。若為情緒性飢餓，可改以運動、聊天或冥想紓壓，而非直接進食[7]。
- 放慢進食速度：每口食物咀嚼20次以上，讓大腦下視丘的飽足感訊號有足夠時間傳遞，避免過量攝取[1]。
- 正念飲食練習：遵循5步驟（如覺察身體訊號、感謝食物、五感品味等），提升對食物與身體需求的覺察，自然降低攝取量[7]。
3. 管理壓力源與睡眠品質
- 充足睡眠：每天至少睡7小時，睡眠不足會影響大腦決策能力，增加高熱量食物選擇的風險。睡眠不足也會升高皮質醇水平，促進暴食行為[1]。
- 壓力管理：透過運動（如健走、瑜伽）、正念冥想或與朋友家人互動減輕壓力。避免睡前使用3C產品，減少睡眠週期干擾[9]。
- 避免非理性採買：將零食藏好或減少囤積，降低隨機進食機會。壓力大時可選擇無酒精飲料或喝水增加飽足感，替代高熱量食物[4]。
4. 避免高油高糖食物，選擇健康替代品
- 減少垃圾食物攝取：高油高糖食物（如薯條、甜點）會刺激大腦獎勵機制，短暫愉悅後引發罪惡感與更深的壓力。建議改用低GI食物（如全穀類、蔬菜）及健康脂肪（如橄欖油）[13]。
- 預防肌肉流失：壓力大時避免過度節食，因長期節食可能導致肌肉流失，降低基礎代謝率，加劇體重波動與壓力[14]。
5. 建立支持系統與長期策略
- 尋求第三方支持：與家人、朋友共同約束，避免情緒性進食。加入支持團體或諮詢心理諮商，學習調整心理層面的失衡狀態[3]。
- 避免直覺性飲食：暴食症患者需避免直覺性飲食，改以有意識的進食方式，配合專業營養師指導調整飲食模式[15]。
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