地中海飲食如何降低心血管疾病風險？

地中海飲食如何降低心血管疾病風險？

地中海飲食透過多種機制降低心血管疾病風險，其核心在於均衡的營養組成與抗發炎、抗氧化特性。以下是詳細說明：

1. 健康脂肪來源：單元不飽和脂肪酸與Omega-3脂肪酸

• 橄欖油與堅果：地中海飲食以橄欖油、堅果作為主要脂肪來源，提供單元不飽和脂肪酸（MUFA）與多不飽和脂肪酸（PUFA），有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），減少動脈粥樣硬化風險[^1]。
• Omega-3脂肪酸：魚類（如鮭魚、沙丁魚）與貝類提供Omega-3脂肪酸（EPA/DHA），具抗炎特性，可降低血液黏稠度、抑制血小板凝集，並改善血管內皮功能[^12]。

2. 抗氧化與抗發炎作用

• 抗氧化物質：蔬果、全穀類、深色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）富含維生素C、E、葉酸及多酚類物質，可中和自由基，減少氧化壓力，保護血管內皮層[^14]。
• 抗發炎效果：薑黃素、多酚類物質（如來自紅酒的白藜蘆醇）能抑制炎症反應，降低動脈粥樣硬化與心血管炎症的風險[^1]。

3. 飲食結構優化：減少有害成分

• 減少紅肉與加工肉：地中海飲食限制紅肉（如牛肉、豬肉）與加工肉（如香腸、火腿）攝取，以降低飽和脂肪酸與促炎物質的攝入，減少心血管負擔[^8]。
• 降低精製糖與鈉攝取：避免含糖飲料與高鈉加工食品，有助於控制血壓與血糖，預防肥胖相關的心血管風險[^6]。

4. 改善代謝指標

• 改善血脂與胰島素敏感度：地中海飲食可降低LDL-C、三酸甘油酯（TG），並提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），改善胰島素抵抗，降低糖尿病與心血管疾病的聯動風險[^1]。
• 促進腸道健康：膳食纖維（如全穀類、豆類）與益生菌（如發酵乳製品）有助於維持腸道菌群平衡，間接降低慢性炎症與心血管疾病風險[^12]。

5. 長期飲食模式的保護作用

• 長期遵循的效益：研究顯示，長期堅持地中海飲食的中老年人，可將失智症風險降低23%，同時降低心血管疾病的發生率[^1]。
• 減重與體重管理：地中海飲食提供足夠的膳食纖維與健康脂肪，增加飽足感，有助於控制體重與腰圍，減少肥胖相關的心血管風險[^8]。

結論

地中海飲食透過健康脂肪、抗氧化物質、抗發炎成分及優化飲食結構，有效降低心血管疾病的風險。其核心在於「植物性食物為主、健康油脂為輔」的飲食模式，配合減少加工食品與紅肉攝取，長期實踐可顯著改善心血管健康。

資料來源

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