牛磺酸補充如何提升運動表現？

牛磺酸補充對運動表現的提升主要體現在抗氧化、減少肌肉損傷、促進恢復及調節電解質平衡等方面。以下是具體機制與科學依據：

1. 抗氧化作用，降低氧化壓力

牛磺酸具有抗氧化特性，能清除自由基，減少運動過程中因氧氣攝取增加而產生的氧化壓力。這有助於保護細胞免受損傷，並降低運動後的炎症反應，進而減輕肌肉酸痛與疲勞感。
– 科學支持：研究表明，連續21天每日補充50mg牛磺酸，可降低體內氧化壓力標誌物濃度，並提升運動表現 [6]。
– 食物來源：扇貝、蛤蜊、烏賊、章魚等海鮮是天然牛磺酸來源 [6]。

2. 減少肌肉損傷與延遲性肌肉痠痛（DOMS）

運動後肌肉損傷與氧化壓力密切相關，而牛磺酸能通過抗氧化作用減少肌肉細胞的氧化損傷，同時調節電解質平衡，促進肌肉修復。
– 科學支持：研究指出，牛磺酸可減少阻力訓練後的肌肉酸痛和疲勞感，並加速肌肉恢復 [6]。
– 實踐建議：運動後補充牛磺酸，搭配富含多酚的蔬果汁（如酸櫻桃汁、石榴汁），可進一步減輕DOMS [6]。

3. 調節電解質平衡，支持肌肉功能

牛磺酸能幫助維持體內電解質（如鈉、鉀）的平衡，促進神經肌肉傳導效率，提升運動時的肌肉收縮力與耐力。
– 科學支持：牛磺酸通過調節電解質，減少運動後肌肉痠痛，並支持肌肉代謝 [6]。

4. 促進能量代謝與ATP生成

牛磺酸可能間接參與能量代謝過程，協助ATP（腺苷三磷酸）的生成，為肌肉收縮提供能量。
– 科學支持：雖然直接證據較有限，但牛磺酸的抗氧化作用間接支持ATP代謝效率，有助於高強度運動表現 [6]。

5. 適合族群與補充建議

• 適合運動類型：耐力型運動（如長跑、自行車）及短時間爆發力運動（如舉重） [6]。
• 補充時機：運動前後補充效果最佳，尤其在訓練後補充可減少肌肉損傷並加速恢復 [6]。
• 劑量參考：每日補充5-10g牛磺酸，建議不要超過20g [1]。

總結

牛磺酸通過抗氧化、減少肌肉損傷、調節電解質及支持能量代謝等機制，間接提升運動表現並加速恢復。運動族群可透過飲食攝取富含牛磺酸的海鮮，或在運動後補充適量牛磺酸，以達到最佳效果。

資料來源

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