堅果種子每日攝取量需控制在多少？

堅果種子的每日攝取量建議控制在1份，相當於1湯匙的量（約15-20克），此為成人每日建議攝取量。以下是詳細說明：

1. 每日建議攝取量

• 根據《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查》及每日飲食指南，成人每日建議攝取1份堅果種子，即約1湯匙（參考文獻1、5、13）。
• 此建議量可平均分配至三餐，例如加入優格、生菜沙拉、白飯或菜餚中，以提升營養攝取的均衡性（參考文獻5）。

2. 攝取過量的風險

• 堅果種子屬高熱量密度食物，過量攝取可能導致熱量累積，影響減重效果，甚至增加肥胖風險（參考文獻1、5）。
• 部分研究指出，過量攝取可能導致血壓升高或鎂、鋅等礦物質過量（參考文獻1、13）。

3. 特殊族群的調整

• 腸胃功能較弱者（如腸易激綜合症患者）：需避免過量攝取，因高纖維特性可能引起腹脹或氣體積聚（參考文獻1、6）。
• 腎臟病患者：需注意南瓜籽等高鉀食物的攝取量，避免腎功能負擔（參考文獻10）。

4. 選擇與保存建議

• 建議選擇無調味、非油炸的堅果種子，以保留營養素並避免過多熱量攝取（參考文獻1、5）。
• 儘量冷藏保存，避免油脂氧化影響品質（參考文獻11）。

5. 其他研究數據

• 有研究指出，每日攝取30克堅果（約1.5湯匙）可降低憂鬱症風險，但此為研究建議，非每日必攝取量（參考文獻7）。

總結

一般健康成人每日攝取1湯匙堅果種子即可達到營養效益，過量可能帶來健康風險。特殊族群需根據自身狀況調整攝取量，並遵循專業營養師建議。

資料來源

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