吃蔬食真的能降低慢性病風險嗎？會不會造成營養素攝取不足的問題呢？

吃蔬食與慢性病風險及營養平衡的解析

是的，適當且均衡地攝取植物性飲食確實有助於降低多種慢性疾病的風險。研究指出，蔬果中豐富的膳食纖維、抗氧化劑（如多酚、類黃酮）以及特定的植化素能發揮抗發炎作用，進而預防相關病症：

• 慢性病風險顯著下降：蔬食飲食被證實能有效改善高血壓、心臟病、中風及第二型糖尿病的機率。植物性食物富含膳食纖維與低升糖指數（GI），有助於調節血糖並維持腸道菌相平衡，長期攝取能降低飽和脂肪酸攝取，減少脂肪堆積 [^5]。此外，蔬食飲食可避免大魚大肉容易造成的高油、高鹽問題，對於預防痛風、心血管疾病也有積極效益[^2]。
• 特定營養素的補充與挑戰：雖然蔬果能提供葉酸、維生素 C 及鎂等常見缺乏的營養素 [^2]，但嚴格遵循純素食飲食（Vegan）者需注意幾種易虧損且動物性來源豐富的營養素。這些包括：蛋白質（需透過豆類及其製品補足）、鐵質與鋅（受植物纖維中的植酸影響吸收率較低）、以及 維生素 D 和 B12。不過，只要搭配全穀雜糧、堅果種子及特定蔬菜（如深綠色時蔬）並曬太陽補充日照，大部分素食者仍可維持均衡 [^4]。

營養攝取不足的風險與對策

雖然吃素不必然導致營養失衡，但若不留意食物選擇或飲食結構過於單一，確實可能引發營養素的缺乏問題：

• 蛋白質品質：植物性蛋白多屬於非完全蛋白，建議透過「互補作用」搭配全穀雜糧類、豆類相互佐餐以補齊胺基酸 [^7]。
• 礦物質吸收障礙：素食中的膳食纖維含有植酸與草酸（如菠菜），會干擾鈣質和鋅的吸收率，因此建議選擇高鈣且低草酸的蔬菜（如芥藍菜、青花菜）或使用石膏製作的豆製品來提升攝取 [^8]。
• 維生素 B12 補充：此營養素主要存在於動物性食品中，純素食者較易缺乏，需透過強化穀物或專用補充劑維護神經與造血系統健康[^7]。

結語：關鍵在「怎麼吃」而非「吃什麼」

許多人誤以為素食等同清淡必然健康，但臨床上仍有因長期攝取加工素肉、精緻澱粉及油炸食物（如素鹽酥雞）而導致大腸癌或營養不良的案例 [^6]。因此，減重與防病的關鍵在於選擇天然原型植物性食物而非過度加工的替代產品。若能將植物飲食融入生活並配合熱量控制與適度運動，就能在享受蔬食益處的同時維持生理機能的穩定[^1]。

資料來源

❮❯

[1]

什麼是彈性素食？一次了解彈性素食的飲食重點

近年來蔬食時尚蔚為流行，除了健康因素，還有一部分原因是來自於蔬食餐廳的崛起，刷新了大家的味蕾，有越來越多的年輕..

[2]

今年我想來點…不一樣的年菜！營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

相信很多人每逢過年都是大魚大肉，今年是否想來點不一樣的年菜呢？就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩，避免高油、高糖的年菜..

[3]

解隔後的飲食 3 重點！營養師：邁向免疫修復之路

國內疫情延燒，確診人數不斷攀升，台灣將步入與病毒共存之際，大家終將難逃一劫，你是否也會擔心，萬一不小心確診了，..

[4]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[5]

多吃這4種抗癌食物，幫你提前預防癌症

癌症難以治療的原因之一就是腫瘤細胞會誘導周圍血管新生，邊壯大，邊轉移。因此，許多藥物的治療原理，都是透過抑制血..

[6]

吃素也得大腸癌？27歲碩士生已淋巴轉移 踩3雷：加工、油炸與精緻澱粉

很多人以為「吃素＝清淡＝健康」，甚至覺得能遠離大腸癌。但澄清醫院中港分院大腸直腸外科主治醫師陳周誠提醒，真正影..

[7]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[8]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[9]

彈性素食是什麼？專家公認第一名的減重飲食法這樣吃才有效！

近年來蔬食時尚蔚為流行，除了健康因素，還有一部分原因是來自於蔬食餐廳的崛起，刷新了大家的味蕾，有越來越多的年輕..

[10]

防疫小撇步 / 預防重症靠營養！營養教授謝榮鴻用 3 要訣教長輩吃出好免疫

台灣本土疫情持續升溫，對於免疫力比較差的長輩們來說，真的是一大考驗。為了增強免疫力、降低長輩們染疫、或是染疫後..

[11]

生機等於有機？裸食就是素食？營養師帶你認識生機飲食的優缺

為了減重塑身、追求健康，人們不斷嘗試新潮飲食法。有人說「生機飲食」可以淨化排毒、抗老防癌，紛紛打起蔬果汁、精力..

[12]

吃素就一定健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素報你知！

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[13]

天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、..

[14]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[15]

你需要補充 B 群嗎？營養師：來看看哪些人是缺乏高危險群！

「你，累了嗎？」現在只要一想到這句話，多數人的心目中除了經典廣告之外，大概就會聯想到要吃「B 群」，到底缺乏時..

[16]

國人十大死因過半都跟飲食有關係！營養權威剖析成人飲食困境

健康與飲食絕對高度相關，但怎麼正確地吃卻是個難題，台灣營養基金會董事長黃青真指出：「台灣十大死因裡，其中就有五..