哪些油性魚類富含 Omega-3？每週攝取頻率為何？

富含 Omega-3 的油性魚類與每週攝取頻率

針對需要補充 Omega-3 脂肪酸以維持心血管健康、抗發炎或改善情緒的族群，營養師建議優先選擇油性魚類作為攝取來源。常見的富含 Omega-3 脂肪酸的魚類包括鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰻魚、竹筴魚，甚至黑鮪魚的腹部也屬於優質選擇 [^1][^2]。這些魚類通常生活在低溫海水中，為了維持體溫其脂肪含量較高且多為不飽和脂肪酸，有助於調節免疫系統、降低發炎反應並保護腦部神經功能 [^3]。

關於每週的攝取頻率，營養師建議每週應至少攝取 2 次以上魚類，其中至少要有 1 份為油性魚，每份建議的煮熟重量約為 140 克 [^13][^16]。若以富含 Omega-3 的魚類計算，每週至少吃 2 次富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，例如鯖魚、秋刀魚與鮭魚，能有效提升體內的不飽和脂肪酸比例 [^15]。此外，美國心臟協會建議每日攝取 1 克 Omega-3 脂肪酸，高風險族群可提高至 2 克，台灣食藥署也建議每日攝取量不超過 2 公克 [^1]。在烹調時，建議優先選用清蒸、烤或水煮等方式，避免高溫油炸以減少 DHA 破壞與重金屬累積的風險 [^9]。

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