是的，膚色深淺確實會影響體內維生素 D 的合成效率。根據研究與營養專家的說明，不同膚色的個體在陽光下合成維生素 D 的能力存在顯著差異。以下為相關機制的詳細說明：
1. 黑色素對紫外線的吸收作用
皮膚中的黑色素是導致膚色變深的關鍵物質，它主要功能之一是吸收太陽光中的紫外線能量。雖然這有助於保護皮膚免受過度曬傷或 DNA 損傷，但也會影響維生素 D 的合成過程：
– 膚色較白者：由於黑色素含量較低，能將更多紫外線能量用於轉換為維生素 D 的前驅物，因此合成效率較高[^2]。
– 膚色較黑者：因黑色素含量較多，會吸收較多紫外線能量，導致可用來合成維生素 D 的能量減少，合成效率相對降低，容易面臨缺乏風險[^1][^9]。
2. 臨床證據與建議
Heho 營養師吳宜庭在節目〈營養 TalkTalk〉中明確指出：「據研究顯示，膚色較白的人合成維生素 D 的效率會比較高。」這意味著相同日照條件下，皮膚白皙的人產生的維生素 D 量通常高於深色皮膚者[^2]。由於現代人外出時常因防曬考量而避免充分曝曬，加上部分族群黑色素含量較高，若再結合室內工作環境或防曬產品使用，可能進一步加劇維生素 D 不足的問題。
3. 補足建議
針對膚色較深者或日照不足人群，營養師建議透過以下方式維持足夠的維生素 D 水平：
– 適度日曬：在非中午時段（如早、晚），避免使用防曬乳的情況下，每日曝曬臉部及手臂約 10–30 分鐘，有助於合成維生素 D[^2][^9]。
– 飲食補充：從富含維生素 D 的食物來源獲取營養，包括：
– 動物性來源：鮭魚、鱈魚、鯖魚等深海魚類、蛋黃、牛奶及維生素 D 強化奶製品[^4][^13]。
– 植物性來源：曬過太陽的香菇（維生素 D2）、黑木耳等菌菇類食物，這類素食者可特別注意攝取[^9][^10]。
– 補充品使用：若飲食與日照不足，可考慮補充非活性維生素 D3（一般民眾每日建議攝取量為 400–600 IU），但需避免過量以免引發副作用[^4][^9]。
4. 特別注意事項
防曬產品影響：塗抹防曬乳會阻擋紫外線 B（UVB）穿透，從而降低維生素 D 的合成效率，因此若非必要時段，可適度減少使用防曬品，尤其是手腳部位[^2][^9]。
環境因素：空氣汙染（如 PM 2.5）也會阻擋紫外線 B 光，進一步降低合成效率，這在都市環境中尤為明顯[^1][^4]。
總之，膚色深淺確實是影響維生素 D 合成的重要因素之一，透過調整日照習慣、飲食攝取與必要的補充品使用，可有效維護整體健康與免疫機能。
