每周應攝取多少莓果以延緩大腦老化？

莓果類因富含抗氧化物質（如花青素、類黃酮）及多酚類，被廣泛認爲對延緩大腦老化與認知功能退化具有顯著效益。根據多項研究與飲食指南，每周建議攝取至少 2 份莓果，以發揮其保護大腦的潛力。

具體建議與依據

1. 心智飲食（MIND diet）
   心智飲食強調攝取富含抗氧化力的莓果類，建議每週至少攝取 2 份（如藍莓、草莓、覆盆子等）[^4][^10]。此飲食模式結合地中海飲食與得舒飲食，被證實能有效延緩認知功能退化，降低失智風險[^6]。

2. 麥得飲食（MIND diet）的具體推薦
   麥得飲食法明確建議，莓果類是每周必攝取的抗氧化食物，並強調每週至少 2 份的攝取量，以減少自由基對大腦的損害[^10]。此建議與心智飲食的指導一致。

3. 科學研究的支持
   莓果中的花青素與類黃酮被證實可降低氧化壓力，改善血脂比例，並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平，間接保護心血管與大腦健康[^1][^6]。例如，藍莓被推薦每日食用，以維持記憶力與情緒穩定[^8]。

4. 其他護腦食物的搭配
   莓果類可與深綠色蔬菜、堅果、全穀類等食物搭配，形成完整的抗氧化飲食結構。例如，每週攝取 2 份莓果同時，搭配 6 份深綠色蔬菜，能更全面地降低認知退化風險[^10]。

注意事項

• 選擇新鮮或低糖加工品：避免過多添加糖分的加工莓果製品，以維持健康效益。
• 多樣化攝取：建議攝取不同莓果類（如藍莓、草莓、覆盆子），以獲取多種抗氧化成分。

資料來源

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