素食者如何攝取足夠優質蛋白質維持肌膚彈性？

素食者如何攝取足夠優質蛋白質維持肌膚彈性？

1. 選擇高蛋白質的植物性食物

素食者可透過以下食物攝取足夠的優質蛋白質，並維持肌膚彈性：
– 豆類及製品：如黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆乾等，是植物性蛋白質的優質來源，同時富含鈣質，有助於維持肌膚健康[^4][^8]。
– 全穀雜糧類：如藜麥、糙米、燕麥等，提供必需胺基酸，與豆類搭配可形成「完全蛋白質」，補足營養缺口[^12]。
– 種子與堅果類：如花生、杏仁、南瓜子等，不僅含高蛋白質，還富含健康脂肪與礦物質，有助於肌膚修復與彈性維持[^8]。

2. 搭配食用以補足胺基酸

植物性蛋白質多屬「不完全蛋白質」，缺乏某些必需胺基酸。建議透過食物搭配，達到「互補作用」：
– 豆類 + 全穀雜糧：例如豆漿搭配糙米、豆腐搭配全麥麵包，可補足彼此缺乏的胺基酸[^8]。
– 堅果 + 豆類：如花生與毛豆同食，提升蛋白質吸收率，同時減少營養失衡風險[^12]。

3. 優化營養素攝取，強化肌膚健康

除了蛋白質，需搭配其他營養素以維持肌膚彈性：
– 維生素C：促進膠原蛋白合成，幫助肌膚修復與防護。可搭配柑橘類水果、紅蘿蔔等攝取[^1][^9]。
– 維生素D：調節鈣質吸收，維持肌膚與骨骼健康。建議曬太陽15分鐘，或攝取富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃）[^13]。
– 鐵與鋅：鐵質不足可能影響血紅素合成，導致肌膚黯淡；鋅參與皮膚修復與抗炎，可透過紅蘿蔔、菠菜、堅果補充[^10]。

4. 避免營養失衡，選擇適當補充品

若飲食難以完全補足營養，可選擇植物性蛋白補充品（如大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉）作為輔助，但需注意過量攝取可能導致熱量過高[^8]。此外，純素者需特別關注維生素B12與鈣質攝取，以避免影響蛋白質利用率[^14]。

5. 調整飲食習慣，提升吸收效率

• 分餐攝取：將蛋白質分散至每餐，避免一次性過量攝取，提高吸收率[^12]。
• 減少加工食品：避免高油炸、精緻糖食物，減少自由基對肌膚的損害[^7]。

結語

素食者透過多元化的植物性蛋白質來源，搭配適當的營養素補充與飲食習慣，完全可維持肌膚彈性與健康。關鍵在於「多樣化搭配」與「均衡攝取」，並根據個人需求調整飲食策略，以達到最佳的營養效益[^8][^12]。

資料來源

❮❯

[1]

想擁有 Q 彈水嫩肌？攝取 5 大營養素，讓你從內而外養出好膚質！

想擁有水潤彈嫩的肌膚，許多人會選擇使用各種保養品來保濕、防曬，但專家提醒：「真正的好膚質，應該從內而外調理，飲..

[2]

私密處異味、氣色不佳好困擾！營養師揭女性保養大補帖

保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補..

[3]

6 大抗老營養素，肌膚自然透亮不顯老

想要肌膚白裡透紅、細緻有光澤，光靠保養品遠遠不夠，臨床上觀察到肌膚老化加速，常與 年齡增長、飲食失衡、菸酒過量..

[4]

增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，不僅美味且幾乎不含脂肪，已成..

[5]

營養師揭 6 大抗老營養素！上班族、熟齡族、敏感肌、素食者都能吃出透亮好氣色

想維持肌膚緊緻、亮白，是不少人的日常保養目標。臨床發現，隨著年紀增長、作息不規律、營養失衡及缺乏保養，容易出現..

[6]

生機等於有機？裸食就是素食？營養師帶你認識生機飲食的優缺

為了減重塑身、追求健康，人們不斷嘗試新潮飲食法。有人說「生機飲食」可以淨化排毒、抗老防癌，紛紛打起蔬果汁、精力..

[7]

吃豬腳、木耳能補充膠原蛋白嗎？5 招有效延緩流失速度

大家都知道，想讓肌膚澎潤有彈力、緊緻飽滿，膠原蛋白是不可或缺的重要成分！膠原蛋白是什麼？哪些食物富含膠原蛋白？..

[8]

吃素就不能增肌練壯？營養師首選純素飲食的高蛋白食物

想要提升肌肉量，充足的熱量和優質蛋白來源不可少，然而對素食者來說，蛋白質的補充選項有限，令人好奇該怎麼吃才能有..

[9]

壓力大狂掉頭髮？營養師教你補充 4 種營養素強健髮根

每次梳頭或洗頭時掉落的大把頭髮，常讓人擔心自己的頭髮會越來越稀疏。掉髮原因相當複雜，涉及年齡、健康狀況和飲食。..

[10]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[11]

打破運動撞牆期！３種運動收操餐這樣吃

開始嘗試運動的人，一段時間後都會遇到「撞牆期」，無論你的目的是減肥還是增肌，體重就是無法再下降、肌肉就是無法再..

[12]

素食者想增肌卻蛋白質選擇少？推薦三大植物蛋白質

坊間越來越多蔬食餐廳，吃蔬食變得像是種流行熱潮，但是不少人都會擔心吃素蛋白質選擇少，尤其有在健身運動者無法攝取..

[13]

骨質疏鬆可以預防嗎？四大關鍵缺一不可！

害怕隨著年紀增長，骨質也越容易流失？近年來，許多維生素 D 的保健食品翻倍成長，不少人以為補充維生素 D 就可..

[14]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[15]

防疫對策／吃對食物防疫更加倍 營養師公布提升免疫力 6 大關鍵！

疫情升溫到前所未有的緊張程度，本土病例數量持續上升，足跡也越來越廣泛，除了勤洗手戴口罩減少外部的威脅，從內部提..