進補時多加蔬菜，推薦哪些低熱量品種？

在進補時期，選擇低熱量且營養豐富的蔬菜，不僅能幫助控制體重，還能提升膳食纖維與抗氧化物質的攝取。以下為推薦的低熱量蔬菜品種及相關科學依據：

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1. 茼蒿（高麗菜）

• 熱量：每100克僅13大卡，屬低熱量蔬菜。
• 優點：富含鉀離子，可促進鈉的排出，有助降低血壓與水腫風險。同時含有維生素K、β-胡蘿蔔素，對心血管健康有益。
• 搭配建議：適合加入火鍋或湯品中，如「茼蒿湯」，可平衡湯頭的高鈉問題。
• 參考文獻：[1]、[6]、[9]

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2. 菠菜

• 熱量：每100克約18大卡，熱量極低。
• 優點：富含β-胡蘿蔔素（每100克含5630微克）、葉黃素與玉米黃質，具抗氧化與保護視力功能。同時含鐵質，有助預防貧血。
• 搭配建議：可製作「菠菜番茄炒蛋」，搭配富含維生素C的食物（如番茄）以促進鐵質吸收。
• 參考文獻：[1]、[9]、[16]

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3. 高麗菜（結球甘藍）

• 熱量：每100克約25大卡，屬低熱量蔬菜。
• 優點：富含維生素K、維生素C、膳食纖維及木酚素，有助骨骼健康與抗氧化。其十字花科特性含蘿蔔硫素，可抑制幽門螺旋桿菌生長。
• 搭配建議：適合加入減脂期的滷味或火鍋，如「高麗菜滷味」，可增加膳食纖維攝取。
• 參考文獻：[1]、[6]、[14]、[16]

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4. 香菇、金針菇

• 熱量：每100克約20-30大卡，屬低熱量菌菇類。
• 優點：富含β-葡聚糖與多醣體，具增強免疫力與抗炎作用。香菇含維生素D，有助鈣質吸收。
• 搭配建議：可搭配高麗菜或菠菜製作湯品，如「香菇高麗菜湯」，提升膳食纖維與營養密度。
• 參考文獻：[6]、[14]

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5. 芥藍菜

• 熱量：每100克約25大卡，低熱量且富含鈣質。
• 優點：含鈣質（煮熟後約400毫克/碗），可滿足成人每日40%的鈣質需求。同時富含維生素C，有助鐵質吸收。
• 搭配建議：建議與肉類同炒（如「芥藍肉絲」），可減少苦味並提升營養價值。
• 參考文獻：[1]、[6]、[14]

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6. 花椰菜（青花菜）

• 熱量：每100克約35大卡，低熱量且高纖維。
• 優點：含蘿蔔硫素、維生素C、葉酸及抗氧化物質，有助預防癌症與改善腸道健康。其高纖維特性可延緩血糖上升，適合減重飲食。
• 搭配建議：可作為減脂期火鍋配料，如「花椰菜湯底」，搭配低脂蛋白質（如雞胸肉）。
• 參考文獻：[1]、[6]、[14]、[16]

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7. 木耳、海帶

• 熱量：每100克約20-30大卡，低熱量且富含礦物質。
• 優點：木耳含鐵質與膳食纖維，有助改善貧血與促進腸道蠕動；海帶富含碘與鈣質，對甲狀腺與骨骼健康有益。
• 搭配建議：可製作「涼拌木耳」或「海帶湯」，作為減脂期的清爽選擇。
• 參考文獻：[14]、[16]

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注意事項

• 避免高熱量偽蔬菜：如南瓜、芋頭等根莖類，雖屬澱粉類，但熱量較高（每100克約70-150大卡），建議以低熱量蔬菜替代。
• 烹調方式：選擇清蒸、水煮或涼拌，避免油炸以保留營養與低熱量特性。
• 分量控制：每餐建議攝取1-2碗煮熟的蔬菜，搭配低脂蛋白質（如豆腐、雞胸肉），達到營養均衡。

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