大腸癌高風險者應多攝取哪些營養素？

大腸癌高風險者（如家族史、慢性腸道炎症、肥胖、久坐等）應注重營養攝取，以降低癌變風險。以下是關鍵營養素及建議：

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1. 膳食纖維（Fiber）

• 作用：促進腸道蠕動，減少糞便在腸道停留時間，降低致癌物接觸時間；促進短鏈脂肪酸（如丁酸）生成，保護腸上皮細胞。
• 來源：全穀物（燕麥、糙米）、蔬菜（菠菜、芹菜）、水果（蘋果、莓果）、豆類（黃豆、扁豆）。
• 建議：每日攝取25–30克纖維，避免過度加工食品。

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2. 抗氧化劑（Antioxidants）

• 作用：中和自由基，減少氧化壓力，抑制癌細胞增殖。
• 關鍵成分：
  • 維生素C（柑橘類、草莓、西蘭花）
  • 維生素E（堅果、種子、植物油）
  • β-胡蘿蔔素（胡蘿蔔、甜椒、菠菜）
  • 類黃酮（藍莓、黑巧克力、茶）
  • 硫代葡萄糖苷（十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、捲心菜）
• 注意：過量補充可能有副作用，建議透過天然食物攝取。

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3. Omega-3脂肪酸

• 作用：具抗炎作用，降低腸道炎症風險，可能抑制癌細胞生長。
• 來源：深海魚（三文魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。
• 建議：每周至少攝取2–3次富含Omega-3的魚類。

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4. 膳食益生菌與益生元

• 益生菌（Probiotics）：促進腸道菌群平衡，增強免疫力。
  • 來源：發酵食品（優格、泡菜、味噌）。
• 益生元（Prebiotics）：促進有益菌生長。
  • 來源：菊粉（洋甘菊、香蕉）、低聚果糖（洋蔥、大蒜）、全穀物。
• 作用：改善腸道微生態，降低慢性炎症風險。

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5. 鈣與維生素D

• 作用：鈣可與腸道中致癌物結合，減少吸收；維生素D調節細胞增殖與分化。
• 來源：
  • 鈣：乳製品、深綠色蔬菜、豆腐（素食者）。
  • 維生素D：陽光曝曬、蛋黃、 fortified 食品（如牛奶、橙汁）。
• 建議：每日鈣攝取量約1000–1200毫克，維生素D 600–800 IU（視日照情況調整）。

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6. 多酚類物質

• 作用：抗炎、抗氧化，抑制癌細胞增殖。
• 來源：
  • 茶多酚（綠茶、烏龍茶）
  • 番茄紅素（番茄、紅椒）
  • 白藜蘆醇（葡萄、紅莓）
• 建議：每日飲用1–2杯綠茶，增加番茄攝取。

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7. 植物性蛋白

• 作用：替代紅肉與加工肉製品，降低大腸癌風險。
• 來源：豆類（黃豆、毛豆）、豆腐、豆製品、堅果。
• 注意：避免過量攝取動物蛋白（如紅肉、加工肉）。

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8. 水分攝取

• 作用：軟化糞便，促進腸道蠕動，減少便秘。
• 建議：每日飲水1.5–2升，避免過多咖啡因或酒精。

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需避免或限制的營養素

• 高脂肪飲食：增加膽汁酸代謝，可能促進癌變。
• 加工肉製品：世界衛生組織（WHO）已歸類為1類致癌物。
• 過量紅肉：與大腸癌風險增加有關。
• 精製糖與甜飲料：可能影響腸道菌群平衡。

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其他建議

1. 保持健康體重：肥胖與大腸癌風險正相關。
2. 規律運動：促進腸道蠕動，降低風險。
3. 定期篩檢：如大便潛血試驗、結腸鏡檢查（尤其高風險族群）。

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總結

高風險者應以高纖維、抗氧化、Omega-3、益生菌/益生元、鈣與維生素D為核心飲食，避免加工肉、紅肉及高脂肪食物。飲食調整需結合個人健康狀況，建議諮詢營養師或醫師以制定個性化方案。