預防骨質疏鬆需攝取足夠鈣與維生素D。

預防骨質疏鬆確實需要攝取足夠的鈣與維生素D，但這只是其中的一部分。以下為更全面的說明：

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1. 鈣與維生素D的作用

• 鈣：是構成骨骼的主要成分，攝取不足會導致骨質流失，增加骨折風險。
• 維生素D：促進腸道對鈣的吸收，並調節鈣在血液與骨骼之間的平衡。缺乏維生素D會降低鈣的吸收效率，甚至引發骨質疏鬆。

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2. 預防骨質疏鬆的關鍵措施

（1）飲食攝取

• 鈣來源：
  • 乳製品：牛奶、優酪乳、奶酪（含鈣質豐富，且易吸收）。
  • 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍（但需注意草酸含量可能影響鈣吸收）。
  • 豆製品：豆腐（若使用鈣鹽製成）、納豆。
  • 堅果與種子：杏仁、芝麻。
  • fortified 食品：如鈣強化橙汁、早餐穀物。
• 維生素D來源：
  • 日照：紫外線B（UVB）可促進皮膚合成維生素D（建議每日10-30分鐘日照，視氣候與皮膚色素而定）。
  • 食物：富含維生素D的食物包括三文魚、沙丁魚、蛋黃、 fortified 牛奶、蘑菇（紫外線照射過的蘑菇含D2）。

（2）補充劑

• 鈣補充劑：若飲食攝取不足，可考慮補充劑（如碳酸鈣、乳酸鈣），但需注意劑量（每日建議攝取量約1000-1200毫克，分次攝取更易吸收）。
• 維生素D補充劑：尤其在日照不足或缺乏陽光的地區，建議每日補充600-800 IU（國際單位），高風險群（如老年人、絕經後女性）可能需要更高劑量（如1000-2000 IU），但需遵醫囑。

（3）運動

• 負重運動：如快走、慢跑、跳繩、舞蹈，可刺激骨形成，增強骨密度。
• 肌力訓練：如舉重、阻力帶訓練，有助於維持肌肉與骨骼強度。
• 平衡訓練：如太極拳，可預防跌倒，降低骨折風險。

（4）避免風險因素

• 戒菸：吸菸會加速骨質流失。
• 限制酒精：過量酒精會干擾鈣的吸收與代謝。
• 控制咖啡因：過量咖啡因可能影響鈣吸收（建議每日不超過3杯咖啡）。
• 管理慢性病：如甲狀腺功能亢進、腎臟疾病、糖尿病等，可能影響鈣代謝。

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3. 其他重要營養素

• 維生素K：有助於鈣在骨骼中的固定（來源：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花）。
• 鎂：參與鈣代謝（來源：堅果、全穀類、深綠色蔬菜）。
• 蛋白質：適量攝取（過多可能加速鈣流失，過少則影響骨骼健康）。

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4. 定期監測與醫療干預

• 骨密度檢測：50歲以上女性、70歲以上男性建議定期檢查（如DEXA掃描）。
• 藥物預防：若風險極高（如家族史、早發性骨質疏鬆），可能需要藥物（如雙膦酸鹽、選擇性雌激素受體調節劑）。

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5. 常見誤區與注意事項

• 過量補鈣：長期過量可能導致腎結石、心血管風險（建議每日總鈣攝取不超過2500毫克）。
• 維生素D過量：可能引起高鈣血症（每日補充劑不應超過4000 IU）。
• 補充劑與藥物相互作用：某些藥物（如抗癲癇藥、激素類藥物）可能影響鈣或維生素D代謝，需諮詢醫生。

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6. 結語

預防骨質疏鬆需要綜合措施，包括均衡飲食、適量運動、日照與補充劑，並根據個人健康狀況調整。若有家族史或高風險因素，建議定期與醫療團隊合作，制定個性化預防策略。