酒精熱量高，如何飲酒不增重？
酒精本身屬於油脂類食物，每公克提供7大卡熱量，且可能因搭配高熱量食物或飲料，導致總熱量攝取過多，進而影響體重。以下是科學飲酒不增重的建議，結合知識庫中的專業資訊：
1. 選擇低熱量酒精飲料
- 低酒精飲料或無酒精但有酒感的飲料（如無糖茶、無酒精調味酒）可減少空熱量攝取[^2]。例如，微醺的調味酒含糖量高，建議選擇蒸餾酒（如威士忌、伏特加）或無糖替代品[^9]。
- 無酒精飲料（如無糖茶）可作為酒精的替代選擇，避免攝取空熱量[^1]。
2. 控制飲酒量與飲食搭配
- 適量飲酒是地中海飲食的8個原則之一，女性每日限1杯，男性限2杯[^19]。過量飲酒會抑制成骨細胞活性，加速骨質流失，並增加脂肪堆積風險[^10]。
- 喝酒前攝取蛋白質食物（如毛豆、雞胸肉），可增加飽足感，減緩酒精吸收速度，保護胃部並降低肝臟負擔[^2]。
- 飲酒時搭配飲水，避免因酒精利尿作用導致脫水，誤判口渴為飢餓而進食[^9]。
3. 搭配健康飲食與運動
- 控制總熱量攝取：酒精熱量易被忽略，需計算整餐熱量，避免因酒精過量而超出熱量赤字[^15]。例如，選擇低脂蛋白質（如魚類、豆製品）與高纖維蔬菜，減少精緻澱粉與高油炸食物[^8]。
- 增加活動量：飲酒後適度運動（如散步、輕度有氧運動）可促進代謝，減少脂肪堆積[^15]。
- 避免高熱量下酒菜：選擇低油低鹽的食材（如涼拌海帶絲、手撕雞），避免鹹酥雞、炸物等高熱量地雷[^6]。
4. 飲酒後的恢復與防範
- 補充水分：酒精會導致脫水，飲酒後需多喝水以維持體內水分平衡[^17]。
- 避免空腹飲酒：空腹飲酒易刺激胃酸分泌，增加胃部不適與暴飲風險[^10]。
- 注意營養素攝取：酒精可能影響維生素B群與鈣質吸收，建議搭配富含這些營養素的食物（如乳製品、深綠色蔬菜）[^9]。
5. 長期飲酒管理策略
- 創造熱量赤字：透過飲食控制（如減少精緻碳水化合物）與運動，維持能量消耗大於攝取，避免脂肪堆積[^15]。
- 定期健康檢查：監測肝功能與體重變化，避免長期飲酒導致的慢性疾病（如脂肪肝、胰島素抵抗）[^10]。
資料來源
[7] 
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整整 10 天的春節年假期間，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，不但在身上累積滿滿負擔..
[10] 
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