喝牛奶當宵夜有什麼助眠與營養好處？

喝牛奶當宵夜的助眠與營養好處

助眠益處

1. 色胺酸促進褪黑激素合成
   牛奶富含色胺酸，是合成血清素和褪黑激素的關鍵前體。褪黑激素直接調節睡眠週期，幫助入睡並提升睡眠品質[^3][^5][^9]。研究指出，睡前飲用熱牛奶可能通過色胺酸的攝取，間接改善睡眠[^3]。

2. 鈣質安定神經與肌肉
   牛奶中的鈣質有助於放鬆肌肉、穩定神經系統，減輕夜間驚醒或肌肉痠痛的風險[^5][^9]。國健署資料顯示，成人每日需攝取1000毫克鈣質，牛奶是主要來源之一，晚餐或睡前攝取可補充需求[^13]。

3. 鎂緩解壓力與焦慮
   牛奶含有鎂，能調節神經傳導與肌肉收縮，降低壓力引發的失眠風險[^4][^9]。鎂與鈣共同作用，有助於放鬆身心，促進深度睡眠[^17]。

營養價值

1. 優質蛋白質與營養素
   牛奶是優質蛋白質來源，含有人體必需氨基酸，支持肌肉修復與免疫力維持[^13][^17]。同時提供維生素B群（B1、B2、B6）、維生素D、鋅等，促進能量代謝與骨骼健康[^5][^9]。

2. 維生素D與鈣質協同作用
   牛奶中的維生素D有助於鈣質吸收，維持骨骼強度，並參與神經系統調節，間接支持睡眠品質[^13][^17]。

3. 益生菌與腸道健康
   乳酸發酵飲品（如優酪乳、克菲爾）含益生菌，可促進腸道菌群平衡，改善消化功能，間接提升睡眠質量[^16][^17]。

食用建議

• 最佳時機：建議在晚餐後1-2小時飲用，避免空腹攝取，減少胃酸反流風險[^2][^17]。
• 選擇建議：乳糖不耐者可選低乳糖或無乳糖牛奶，或搭配燕麥奶、優酪乳等替代品[^13][^17]。
• 搭配食材：可與香蕉、燕麥片混合製成香蕉燕麥粥，增加膳食纖維與營養密度[^11][^17]。

資料來源

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