日常飲食中實踐少油少糖的健康原則
在日常飲食中實踐「少油少糖」的健康原則，需從食材選擇、烹調方式、飲食習慣等多方面著手，以降低慢性病風險並維持身體機能。以下是具體建議：
1. 選擇低脂食材，減少加工食品
- 避免高油高糖加工食品：如洋芋片、甜甜圈、薯條、蛋糕、餅乾等，這些食物易導致血糖波動與肥胖風險[^2]。
- 選擇低脂蛋白質來源：優先選擇瘦肉（如雞胸肉、魚類）、豆製品（豆腐、豆乾）及低脂乳製品（無糖優格）[^3]。
- 替代高油食材：以植物性油脂（如橄欖油、葵花籽油）取代動物脂肪（豬油、牛油），並選擇低脂海鮮（如蛤蠣、鮮蝦）替代高油肉類[^4]。
2. 採用低油烹調方式
- 優先選擇蒸、煮、燉、涼拌：減少油炸與爆炒，以降低熱量與脂肪攝取。例如，蔬菜蛤蠣湯麵以清蒸及水煮方式製作，控制油脂攝取[^5]。
- 控制烹調用油量：使用「少油」原則，如以低油炒菜取代高油煎炸，並選擇健康油脂（如堅果、亞麻仁油）增加不飽和脂肪酸攝取[^6]。
3. 控制糖分攝取，選擇天然甜味
- 限制添加糖：每日添加糖攝取量應不超過總熱量的10%，避免汽水、果汁、手搖飲料等高糖飲品[^7]。
- 選擇天然甜味替代品：用無糖優格、水果（如蘋果、奇異果）或低GI食物（如糙米、燕麥）取代精緻糖，並避免高糖零食（如巧克力、餅乾）[^8]。
- 閱讀食品標籤：留意成分表中隱藏的糖分（如蜂蜜、黑糖、果葡糖漿），選擇無添加糖的產品[^9]。
4. 建立均衡飲食與進食習慣
- 增加膳食纖維與蔬果攝取：每日攝取3份蔬菜、2份水果，選擇低GI食物（如地瓜、玉米）延緩血糖上升，並促進腸道健康[^10]。
- 控制餐盤比例：遵循「211餐盤」原則（蔬菜1/2、蛋白質1/5、澱粉1/5），並採用「菜→肉→飯」的進食順序，延緩血糖波動[^11]。
- 細嚼慢嚥：每口食物咀嚼20-30次，讓大腦及時接收飽足感，避免過量攝取[^12]。
5. 調整飲食結構，避免高風險食物
- 遠離高油高糖飲食：避免高風險食物（如爆米花、冰淇淋、手搖飲料），並減少高熱量密度食物（如紅肉、加工肉製品）[^13]。
- 選擇低GI碳水化合物：以全穀雜糧（如糙米、燕麥）取代精緻澱粉（如白飯、白麵），並搭配蛋白質與健康脂肪（如堅果）提高飽足感[^14]。
- 定期檢查與調整：針對個人健康狀況（如糖尿病、高血脂）調整飲食，並諮詢營養師制定個性化方案[^15]。
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