如何有效控制添加糖攝取以降低糖尿病風險？

如何有效控制添加糖攝取以降低糖尿病風險？

控制添加糖攝取是預防糖尿病的重要策略，以下為具體方法及科學依據：

---

1. 限制每日添加糖攝取量

• WHO建議：每日添加糖攝取量不應超過總熱量的10%，理想目標為5%以下[^1]。例如，若每日總熱量為2000大卡，則添加糖攝取應低於50克[^1]。
• 具體措施：避免食用含糖飲料（如汽水、果汁、手搖杯）、甜點（蛋糕、冰淇淋）及加工食品（如罐頭、餅乾）[^1]。可改以白開水、無糖茶飲或天然水果替代[^1]。

---

2. 選擇低GI食物穩定血糖

• 低GI食物（如糙米、燕麥、蔬菜）能延緩血糖上升，減少胰島素阻抗風險[^1]。例如，選擇芭樂、蘋果等低GI水果，避免高GI食物如白飯、甜點[^1]。
• 膳食纖維：每日攝取3份蔬菜、2份水果，增加膳食纖維可延緩碳水化合物消化，降低血糖波動[^1]。

---

3. 改善飲食結構與烹調方式

• 少糖飲食原則：選擇原型食物（如全穀雜糧）取代精製澱粉（如白飯、麵包），並減少高油高糖食物攝取[^1]。
• 抗糖化飲食：避免高溫油炸、烘烤等會產生AGEs（糖化終產物）的烹調方式，改用蒸、煮、燉等低溫方法，減少慢性炎症與氧化壓力[^15]。

---

4. 增加蛋白質與纖維攝取

• 蛋白質：每餐攝取足夠蛋白質（如豆魚蛋肉類），可增加飽足感，減少對甜食的渴望[^1]。
• 纖維：選擇高纖維食物（如全穀類、蔬菜）有助延緩血糖上升，並改善腸道健康[^1]。

---

5. 戒糖挑戰與漸進調整

• 短期戒糖：可嘗試「戒糖一周」，減少含糖飲料與甜食，讓味蕾重新校正，降低對糖的依賴[^1]。
• 漸進式調整：逐步減少飲料甜度（如從全糖改為半糖），並用天然甜味食材（如檸檬、莓果）替代添加糖[^1]。

---

6. 避免高風險食物與飲料

• 紅燈食物：如甜飲料、含糖果汁、蜜餞、果乾等，可能導致糖攝取過量[^1]。
• 加工食品：如罐頭、餅乾、香腸等，常含有隱藏糖分，應控制攝取量[^1]。

---

7. 配合運動與健康生活

• 規律運動：如散步、慢跑等有氧運動可提高胰島素敏感性，幫助穩定血糖[^1]。
• 控制體重：肥胖與胰島素阻抗密切相關，減輕5%體重可顯著改善血糖控制[^1]。

---