久坐生活缺乏運動，如何透過營養維持代謝功能？

久坐生活缺乏運動，如何透過營養維持代謝功能？

1. 補充維生素B群，促進能量代謝

久坐導致身體活動減少，易引發能量代謝失衡。維生素B群（如B1、B2、B6）是能量代謝的關鍵輔酶，能協助將營養素轉化為可用能量，減輕疲勞感。
– 推薦來源：全穀類（糙米、燕麥）、豆類、瘦肉、乳製品、堅果等。
– 作用：維生素B群有助於維持新陳代謝，並緩解壓力造成的能量消耗過快問題[^1]^18^。

2. 增加膳食纖維，改善腸道健康與代謝

久坐易導致腸胃道蠕動減慢，膳食纖維可促進腸道蠕動，改善便秘，並調節血糖與血脂水平，間接支持代謝功能。
– 推薦來源：全穀類（糙米、五穀米）、地瓜、馬鈴薯、蔬菜（如菠菜、莧菜）、水果（如奇異果、芭樂）等[^8]^14^。
– 作用：膳食纖維能延緩碳水化合物吸收，穩定血糖波動，降低胰島素抵抗風險[^8]^16^。

3. 控制總熱量，避免基礎代謝率下降

久坐者易因活動量減少而產生「熱量赤字」，但過度節食會導致基礎代謝率（BMR）下降，形成惡性循環。建議透過均衡飲食維持適度熱量攝取，避免極端節食。
– 建議做法：使用基礎代謝率計算機（如Heho健康小幫手）估算每日所需熱量，並搭配規律運動（如每週150分鐘中等強度運動）維持代謝率[^15]^14^。

4. 優化蛋白質攝取，維持肌肉量

肌肉是代謝活動的主要驅動力，久坐易導致肌肉流失，進而降低基礎代謝率。優質蛋白質可幫助維持肌肉量，並支持代謝功能。
– 推薦來源：豆類（豆腐、毛豆）、魚類、蛋類、雞胸肉、乳製品等[^8]^10^。
– 注意：避免過度攝取精緻碳水化合物（如白麵包、甜點），以減少血糖波動對代謝的負面影響[^11]^14^。

5. 搭配適量運動，活化代謝機能

雖然問題中提及缺乏運動，但短時間的輕度活動（如每小時起身活動2分鐘）可促進血液循環，並改善代謝功能。
– 建議做法：
– 久坐一小時後，起身伸展或簡單活動（如踮腳尖、轉肩）2分鐘[^1]^14^。
– 配合低強度運動（如快走、瑜伽）提升代謝率，並改善胰島素敏感性[^14]^19^。

6. 注重睡眠與壓力管理，調節代謝平衡

睡眠不足與壓力會干擾荷爾蒙平衡，增加胰島素抵抗風險。透過飲食調節壓力與睡眠，可間接改善代謝功能。
– 推薦營養素：
– 色胺酸（幫助生成血清素與褪黑激素，改善睡眠）：來自乳製品、堅果、豆類[^18]^19^。
– 鎂（調節神經與肌肉功能，減輕壓力）：來自深綠色蔬菜、堅果、全穀類[^18]^19^。

總結

久坐生活需透過飲食與運動雙管齊下，維持代謝功能。重點包括：補充B群維生素與膳食纖維、控制總熱量、優化蛋白質攝取、搭配輕度運動，並注重睡眠與壓力管理。這些策略可幫助抵禦久坐帶來的代謝風險，並促進整體健康[^1]^8]^10]^14]^18]^19^。

資料來源

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